L’emergenza legata all’infezione da Coronavirus (Covid-19) ha imposto a tutta la popolazione restrizioni negli spostamenti e per la pratica di attività fisica all’aperto, riducendo inevitabilmente la quantità di esercizio fisico svolto e aumentando la sedentarietà.
La mancanza di attività fisica e uno stile di vita sedentario comportano circa 3.2 milioni di morti ogni anno.
Infatti, è ben noto che l’attività fisica rappresenta un potentissimo strumento per ridurre il rischio di mortalità e di numerose malattie croniche.
Vogliamo offrire una serie di indicazioni che contribuiscono all’attuazione di un corretto stile di vita da parte di tutta la popolazione che non pratica sport agonistico, incentivando, in particolare, la regolare attività fisica durante e dopo l’emergenza epidemiologica legata alla diffusione del Coronavirus.
CONSEGUENZE FISIOLOGICHE DELLA RIDOTTA ATTIVITÀ FISICA
La riduzione della quantità quotidiana di attività fisica (genericamente definibile come detraining) comporta una perdita parziale o completa degli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico.
Le evidenze scientifiche mostrano che la massima capacità di svolgere attività aerobiche si riduce già dopo 2-4 settimane di inattività, in primo luogo come conseguenza di una riduzione della capacità del cuore di spingere il sangue verso i tessuti periferici nonostante un aumento della frequenza cardiaca del 5-10% a parità di attività fisica sub-massimale svolta.
Nello stesso modo, il detraining causa alterazioni sia nella struttura che nella funzionalità del muscolo: atrofia muscolare.
RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA
Atleti professionisti, sportivi amatoriali o anche coloro che svolgono attività lavorative usuranti e gravose non possono quindi riprendere le proprie attività senza tener conto degli effetti deleteri del detraining.
Questo infatti esporrebbe a situazioni di affaticamento precoce per ridotte capacità aerobiche o a infortuni per alterata funzione dei muscoli, risultando controproducente per la salute.
Nella ideazione e nello svolgimento delle sessioni di esercizio fisico sarà quindi importante attenersi a determinate indicazioni in termini di intensità, frequenza, volume e modalità di esercizio.
GRADUALITÀ
Dopo un periodo di detraining è fondamentale rispettare un concetto di gradualità nella ripresa. Una ripresa dell’attività fisica aumentando sia volume che intensità ma senza modulare al meglio i tempi di recupero potrebbe comportare eccessiva stanchezza o, in alcuni casi, causare infortuni muscolari o problemi di salute.
Sarebbe consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica.
QUANTITÀ
Fino a quando non sarà possibile riprendere la regolare attività fisica all’aperto e/o in palestra, il suggerimento è quello di mantenere uno stile di vita attivo dedicando almeno 30-45 minuti ogni giorno alla pratica di attività che permettano il mantenimento di un buono stato di salute.
Non appena le direttive governative lo permetteranno, la quantità di attività fisica quotidiana potrà essere aumentata, fino a rispettare le linee guida internazionali esistenti sull’attività fisica, che suggeriscono di praticare attività fisica per un totale di 3 – 5 ore a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e flessibilità.
INTENSITÀ
L’intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’età, nonché delle condizioni climatiche, possibilmente aumentandola gradualmente nel tempo.
La scelta ideale dovrebbe essere quella di svolgere attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 – 0.7 X età).
Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si può basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso (riesco a parlare nonostante la fatica).
FREQUENZA
Si consiglia di praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana, associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità due volte a settimana.
MODALITÀ
I programmi variano a seconda se l’attività fisica viene svolta indoor o all’aperto (al momento della ripresa autorizzata).
Il programma di attività fisica dovrebbe comprendere sia attività per la tonificazione muscolare sia attività aerobica.
Prima dell’inizio dell’attività fisica è opportuno dedicare 5 minuti allo stretching ed altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare.
RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA ALL’APERTO
Quando sarà possibile riprendere l’attività fisica all’aperto sarà necessario aumentare gradualmente la quantità di esercizio praticato quotidianamente fino a raggiungere le linee guida indicate.
Se il periodo di isolamento ha comportato un aumento di peso corporeo, sarà assolutamente raccomandato il ritorno al peso forma, abbinando alla ripresa dell’attività fisica anche un regime dietetico controllato, moderatamente ipocalorico e ricco di vitamine e con attenzione ad una appropriata idratazione.
Nelle fasi iniziali sarà estremamente importante attenersi alle precauzioni suggerite a tutela della salute di tutti.
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