Le nostre certificazioni

Raccomandazioni per la ripresa dell’attività fisica “post-covid-19”

L’emergenza legata all’infezione da Coronavirus (Covid-19) ha imposto a tutta la popolazione restrizioni negli spostamenti e per la pratica di attività fisica all’aperto, riducendo inevitabilmente la quantità di esercizio fisico svolto e aumentando la sedentarietà.

La mancanza di attività fisica e uno stile di vita sedentario comportano circa 3.2 milioni di morti ogni anno.

Infatti, è ben noto che l’attività fisica rappresenta un potentissimo strumento per ridurre il rischio di mortalità e di numerose malattie croniche.

Vogliamo offrire una serie di indicazioni che contribuiscono all’attuazione di un corretto stile di vita da parte di tutta la popolazione che non pratica sport agonistico, incentivando, in particolare, la regolare attività fisica durante e dopo l’emergenza epidemiologica legata alla diffusione del Coronavirus.

detr poltr.jpg

CONSEGUENZE FISIOLOGICHE DELLA RIDOTTA ATTIVITÀ FISICA

La riduzione della quantità quotidiana di attività fisica (genericamente definibile come detraining) comporta una perdita parziale o completa degli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico.

Le evidenze scientifiche mostrano che la massima capacità di svolgere attività aerobiche si riduce già dopo 2-4 settimane di inattività, in primo luogo come conseguenza di una riduzione della capacità del cuore di spingere il sangue verso i tessuti periferici nonostante un aumento della frequenza cardiaca del 5-10% a parità di attività fisica sub-massimale svolta.

Nello stesso modo, il detraining causa alterazioni sia nella struttura che nella funzionalità del muscolo: atrofia muscolare.

RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA

Atleti professionisti, sportivi amatoriali o anche coloro che svolgono attività lavorative usuranti e gravose non possono quindi riprendere le proprie attività senza tener conto degli effetti deleteri del detraining.

Questo infatti esporrebbe a situazioni di affaticamento precoce per ridotte capacità aerobiche o a infortuni per alterata funzione dei muscoli, risultando controproducente per la salute.

Nella ideazione e nello svolgimento delle sessioni di esercizio fisico sarà quindi importante attenersi a determinate indicazioni in termini di intensità, frequenza, volume e modalità di esercizio.

detr sonno.jpg

GRADUALITÀ

Dopo un periodo di detraining è fondamentale rispettare un concetto di gradualità nella ripresa. Una ripresa dell’attività fisica aumentando sia volume che intensità ma senza modulare al meglio i tempi di recupero potrebbe comportare eccessiva stanchezza o, in alcuni casi, causare infortuni muscolari o problemi di salute.

Sarebbe consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica.

QUANTITÀ

Fino a quando non sarà possibile riprendere la regolare attività fisica all’aperto e/o in palestra, il suggerimento è quello di mantenere uno stile di vita attivo dedicando almeno 30-45 minuti ogni giorno alla pratica di attività che permettano il mantenimento di un buono stato di salute.

Non appena le direttive governative lo permetteranno, la quantità di attività fisica quotidiana potrà essere aumentata, fino a rispettare le linee guida internazionali esistenti sull’attività fisica, che suggeriscono di praticare attività fisica per un totale di 3 – 5 ore a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e flessibilità.

INTENSITÀ

L’intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’età, nonché delle condizioni climatiche, possibilmente aumentandola gradualmente nel tempo.

La scelta ideale dovrebbe essere quella di svolgere attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 – 0.7 X età).

Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si può basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso (riesco a parlare nonostante la fatica).

detr mani_0.jpg

FREQUENZA

Si consiglia di praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana, associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità due volte a settimana.

MODALITÀ

I programmi variano a seconda se l’attività fisica viene svolta indoor o all’aperto (al momento della ripresa autorizzata).

Il programma di attività fisica dovrebbe comprendere sia attività per la tonificazione muscolare sia attività aerobica.

Prima dell’inizio dell’attività fisica è opportuno dedicare 5 minuti allo stretching ed altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare.

detr tram.jpg

RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA ALL’APERTO

Quando sarà possibile riprendere l’attività fisica all’aperto sarà necessario aumentare gradualmente la quantità di esercizio praticato quotidianamente fino a raggiungere le linee guida indicate.

Se il periodo di isolamento ha comportato un aumento di peso corporeo, sarà assolutamente raccomandato il ritorno al peso forma, abbinando alla ripresa dell’attività fisica anche un regime dietetico controllato, moderatamente ipocalorico e ricco di vitamine e con attenzione ad una appropriata idratazione.

Nelle fasi iniziali sarà estremamente importante attenersi alle precauzioni suggerite a tutela della salute di tutti.

Infine, chi volesse iniziare una attività sportiva ciclistica, potrebbe pensare di farlo al meglio con le nostre guide e migliorando la propria tecnica di guida con i nostri corsi.

Social Media

Altri articoli

Allenamento MTB: regole e metodi

Allenamento MTB significa tabelle da seguire oppure significa conoscersi? Quanto è importante l’esercizio fisico? Chiunque abbia praticato o pratichi uno sport avrà indubbiamente sperimentato quanto

Blog Accademia Nazionale di Mountain Bike

Mountain Bike e Allenamento a Digiuno

Allenarsi a digiuno comporta una serie di indubbi vantaggi in termini di ossidazione lipidica, derivanti dalle implicazioni metaboliche dell’ipoglicemia mattutina. Non a caso questa tecnica

Blog Accademia Nazionale di Mountain Bike

Età, prestazioni e… recupero!!!

Parlando dell’età dei ciclisti è normale chiedersi quanto influisca l’età sulle prestazioni ? Invecchiando “si va più piano?” Quando parliamo di uno sport di fatica

Altri articoli

Calendario degli appuntamenti

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

One to One – Corsi individuali personalizzati sulla tecnica e la manutenzione della bici
Milano (Sede Accademia)
13 Gennaio 2025
15 Gennaio 2025
17 Gennaio 2025
20 Gennaio 2025
22 Gennaio 2025
28 Gennaio 2025
30 Gennaio 2025
Info e iscrizioni ai Corsi One to One

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
25 Gennaio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
26 Gennaio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

One to One – Corsi individuali personalizzati sulla tecnica e la manutenzione della bici
Milano (Sede Accademia)
4 Febbraio 2025
6 Febbraio 2025
12 Febbraio 2025
14 Febbraio 2025
18 Febbraio 2025
20 Febbraio 2025
26 Febbraio 2025
28 Febbraio 2025
Info e iscrizioni ai Corsi One to One

Cicloturismo e Bikepacking: l’arte di viaggiare in bici
2 Febbraio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Pedalare bene! Corso di Biomeccanica Professionale
8 Febbraio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

La nutrizione e l’integrazione attuale nel ciclismo e nello sport
9 Febbraio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
22/23 Febbraio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

One to One – Corsi individuali personalizzati sulla tecnica e la manutenzione della bici
Milano (Sede Accademia)
3 Marzo 2025
5 Marzo 2025
11 Marzo 2025
13 Marzo 2025
25 Marzo 2025
27 Marzo 2025
Info e iscrizioni ai Corsi One to One

Corso Nazionale E-Gravity Tour Leader
28 Febbraio/1/2 Marzo 2025 – Diano Marina (IM)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
7/8/9 Marzo 2025 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla progettazione e costruzione dei telai
19/20/21 Marzo 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale E-Gravity Tour Leader
 28/29/30 Marzo 2025 – Piombino (LI)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
11/12/13 Aprile 2025 – Manerba del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
4/5/6 Aprile – Rimini
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
16/17/18 Maggio 2025 – Alba (CN)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale E-Gravity Tour Leader
9/10/11 Maggio 2025 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
24 Maggio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
25 Maggio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
30/31 Maggio – 1 Giugno 2025 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
6/7/8 Giugno 2025 – Manerba del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
14/15 Giugno 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
20/21/22 Giugno 2025 – San Benedetto Po (MN)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
27/28/29 Giugno 2025 – Asiago (VI
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
12 Luglio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
13 Luglio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
18/19/20 Luglio 2025 – Bolzano (BZ)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
26/27 Luglio 2025 – Riva del Garda (TN)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
29/30/31 Agosto 2025 – Manerba del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
5/6/7 Settembre 2025 – Brescia (BS)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
19/20/21 Settembre 2025 – Gradisca (GO)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
3/4/5 Ottobre 2025 – Bergamo (BG)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
11/12 Ottobre 2025 – Torino (TO)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
17/18/19 Ottobre 2025 – Riva del Garda (TN)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla progettazione e costruzione dei telai
22/23/24 Ottobre 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
8 Novembre 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
9 Novembre 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
14/15/16 Novembre 2025 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

… in preparazione