L’importanza del ferro nel ciclismo

ll ferro è un minerale importantissimo per l’organismo umano e lo è ancora di più per chi pratica ciclismo: il ferro è infatti coinvolto nel trasporto di ossigeno al muscolo scheletrico.

Il trasporto dell’ossigeno

Nel nostro organismo il trasporto di ossigeno viene effettuato grazie a due molecole: l’emoglobina e la mioglobina.

Queste due proteine hanno al loro interno delle parti (l’emoglobina ne ha quattro, la mioglobina ne ha una sola), chiamate gruppo eme, che coordinano un atomo di ferro bivalente ciascuno: questi gruppi eme sono il vero e proprio “serbatoio” in cui viene stoccato l’ossigeno.

Il ferro ha un ruolo chiave in questa molecola: è l’elemento che rende possibile il trasporto di ossigeno e l’organismo deve esserne sempre ben rifornito.

Chi svolge attività sportiva in maniera intensa e continuativa richiede all’organismo un trasporto di ossigeno maggiore, rispetto alla persona sedentaria e quindi tende a “consumare” maggiormente emoglobina e mioglobina.

Per la rigenerazione di queste due molecole il nostro corpo ha bisogno di ferro, che essendo però un minerale essenziale non viene sintetizzato dall’organismo, ma deve essere introdotto con l’alimentazione.

ferro stanco.jpg

Il ferro negli alimenti

Il ferro viene assunto dal nostro corpo attraverso l’alimentazione.

Vi sono alimenti più o meno ricchi di ferro ma ciò che influisce maggiormente sull’assimilazione di questo minerale è il nostro organismo: a una persona sana è sufficiente assimilare circa il 10% del ferro contenuto negli alimenti; ma questa percentuale può arrivare fino al 20-30% in casi di carenza. Dal momento che lo sportivo tende a consumare più ferro rispetto a una persona sedentaria, è plausibile considerare che l’assorbimento di ferro da parte di un atleta possa essere del 20-30%.

L’assimilazione del ferro è legata anche alla natura dell’alimento in cui è contenuto: il ferro infatti è presente nel mondo animale in forma simile a quella che è nel nostro organismo, quindi maggiormente biodisponibile (il ferro legato a proteine, come nel caso dell’assunzione di carne, viene assimilato in percentuali variabili tra il 10-30%), mentre nel mondo vegetale è generalmente meno biodisponibile e assimilabile mediamente in percentuali che oscillano tra 2-10%.

Gli alimenti possono contenere anche fattori che riducono l’assorbimento del ferro: è il caso di vegetali che contengono fitati, ossalati e tannini, tutti composti che limitano l’assimilazione di questo prezioso nutriente.

ferro alimenti.jpg

L’integrazione di ferro

Dal momento che la quantità di ferro che è possibile assumere attraverso la normale alimentazione è piuttosto bassa, può essere utile – soprattutto negli atleti – pianificare una opportuna integrazione di questo nutriente, per evitare casi (piuttosto comuni nel mondo dello sport) di sideropenia, cioè carenza di ferro nel sangue. Prima di iniziare una integrazione di ferro è bene controllare alcuni parametri ematici, che danno informazioni sul quantitativo di ferro presente nell’organismo:

• Sideremia (o ferro sierico): è il ferro presente nel plasma sanguigno e rappresenta verosimilmente quel ferro che è più disponibile. Se il valore della sideremia è compreso nei parametri di riferimento (50-150mcg/dl) significa che questo minerale ha molte chances di essere utilizzato dall’organismo, mentre se il valore è basso significa che il corpo non ha ferro disponibile;

• Ferritina: è il ferro di deposito, cioè il ferro che è stato assimilato dall’organismo ma non necessariamente usato. Se questo valore è basso, i depositi di ferro si stanno esaurendo, ma anche se è all’interno di valori fisiologici (20-300 ng/ml) non è comunque detto che il corpo riesca a sfruttare il ferro;

• Parametri di capacità ferro-legante (sono diversi, la TIBC è uno di questi): sono valori che cercano di parametrizzare un dato complicatissimo da ottenere, ovvero la capacità del nostro organismo di legare e complessare il ferro per produrre nuova emoglobina o mioglobina. Ovviamente questi parametri non sono legati solo alla disponibilità di ferro nell’organismo, ma anche a tantissimi altri parametri (stato di infiammazione generale, ematocrito, emoglobina, presenza di vitamina C o altre vitamine ecc.).

Quando questi parametri scendono sotto i valori fisiologici, l’integrazione di ferro può essere realmente utile.

Un valido integratore di ferro dovrebbe contenere un ferro massimamente disponibile per l’organismo umano, non dovrebbe generare effetti indesiderati e dovrebbe permettere all’organismo di avere una quota extra di questo minerale per integrare l’alimentazione.

Purtroppo non è raro che molti integratori di ferro (come il ferro solfato, presente in molti integratori sul mercato) possano generare disturbi gastrointestinali.

ferro pausa.jpg

Acido folico e Vitamina C

E’ importante sapere che l’acido folico e la vitamina C permettono di massimizzare l’assorbimento di ferro nell’organismo umano.

L’associazione con acido folico rende ottimale l’utilizzo del ferro veicolato a livello cellulare, mentre la vitamina C, attraverso le sue proprietà antiossidanti, assiste la corretta biodisponibilità del ferro.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Social Media

Altri articoli

Il nostro Staff: Andrea Demaria

Continuiamo a conoscere i membri dello Staff dell’Accademia Nazionale di Mountain Bike. Abbiamo incontrato ANDREA DEMARIA e lo abbiamo intervistato per voi. Ci descrivi il tuo ruolo

Sospensioni, progressive o lineari?

Cerchiamo di capire quali sono i vantaggi di una sospensione progressiva e quelli di una lineare. Una precisazione è d’obbligo prima di affrontare questo argomento:

Mountain Bike, donne vs uomini

Cerchiamo di riassumere le differenze essenziali tra uomini e donne, che vanno da quelle strutturali a quelle biologiche, senza trascurare quelle psicologiche. Diverse anatomicamente È

Altri articoli

Acquistare una Mountain Bike usata

Acquistare una mountain bike usata, pur sembrando un’azione semplice, nasconde numerose insidie spesso poco visibili all’occhio poco esperto. Come primo approccio possiamo consigliare la lettura

Calendario degli appuntamenti 2020

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
11 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
12 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
25/26 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
27 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
1 Febbraio 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
8/9 Febbraio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
15 Febbraio 2020 – Torino
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
20/23 Febbraio 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
29 Febbraio 2020 – Roma
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
7 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
8 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Specializzazione in meccanica e manutenzione delle E-Bike
9 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
12/14 Marzo 2020 – Montebelluna (TV) – Loc. Montello
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
14 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Fondare e gestire una ciclofficina
15 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
26/29 Marzo 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
14/17 Maggio 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Gravity Tour Leader
21/23 Maggio 2020 – Caldirola Bike Park – Caldirola (AL)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
28/30 Maggio 2020 – Laigueglia (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
28/31 Maggio 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
6/7 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
11/14 Giugno 2020 – Calalzo di Cadore (BL)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
16/18 Giugno 2020 – Lago di Viverone (BI) 
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
20 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
21 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Specializzazione in meccanica e manutenzione delle E-Bike
22 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
25/28 Giugno 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
Scegli la data… – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

One to One: tutta una giornata solo per te e la tua bici!
Scegli la data… – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
4 Luglio 2020 – Roma
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
16/19 Luglio 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
25/26 Luglio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
27/29 Luglio 2020 – Champoluc (AO)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
Scegli la data… – Roma e Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

One to One: tutta una giornata solo per te e la tua bici!
Scegli la data… – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
27/30 Agosto 2020 – Manerba del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

 

Pedalare bene! Bike Fitting Professionale
5 Settembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

La nutrizione e l’integrazione nella moderna preparazione sportiva nel ciclismo e nello sport
6 Settembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
12 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
13 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Specializzazione in meccanica e manutenzione delle E-Bike
14 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Fondare e gestire una ciclofficina
15 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
17/20 Settembre 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
24/27 Settembre 2020 – Rimini (RN)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
8/11 Ottobre 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
22/25 Ottobre 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Workshop avanzato sulla progettazione e costruzione dei telai
11/12/13 Novembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Bicycle Store Management: come avviare, gestire o rilanciare con successo un negozio di biciclette
5/6 Dicembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni