Il peso corporeo per un ciclista è importante principalmente per due aspetti: prestazione e salute.
Prestazione
Gli sport in cui è richiesta la più bassa percentuale di grasso corporeo sono quelli in cui il fattore antigravitario si oppone in modo significativo alla prestazione. A ginnasti, ciclisti scalatori, ciclisti da mountain bike, saltatori in alto, arrampicatori sportivi, climbers o praticanti di corsa in montagna sono richieste bassissime percentuali di grasso, poco al di sopra del quantitativo di grasso essenziale che comprende i lipidi delle membrane cellulari, del sistema nervoso centrale, delle ossa e degli organi interni, che forma la percentuale minima di grasso necessaria per la vita, che è compresa tra il 3% e il 5% negli uomini, e il 9% -12% nelle donne.
In queste discipline il grasso di deposito rappresenta una massa non attiva che va a determinare un effetto “zavorra”: in presenza di un elevato fattore antigravitario, nel rapporto massa magra/massa grassa la diminuzione di quest’ultima sarà determinante per rendere il risultato più favorevole. In sostanza negli sport che richiedono il superamento di salite, come mountain bike e ciclismo, o che sono basati su movimenti effettuati direttamente contro la forza di gravità, la diminuzione del grasso di deposito e cioè del distretto corporeo che non partecipa alla produzione di energia e di movimento, è addirittura preferibile rispetto a un più elevato sviluppo della stessa massa muscolare.
Va anche tenuto in considerazione che la totale eliminazione del grasso di deposito risulta essere il mezzo ideale per rendere più agevole ed economica la prestazione di resistenza sportiva nel ciclista scalatore e del biker.
Questa soluzione è fra l’altro largamente adottata dagli atleti di elite e professionisti che, agevolati dall’alto consumo di grassi corporei imposto dalla loro disciplina, gareggiano spesso con percentuali di massa grassa al limite del grasso essenziale. Sicuramente per l’amatore conta di più il controllo del peso che l’allenamento mentre per l’atleta o l’agonista mantenere un peso forma è fondamentale, e per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è certamente adeguato.
Per chi pedala per il piacere di andare in bicicletta e per sentirsi in forma il discorso è diverso: ci sono ciclisti che vanno da anni in sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso. Oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari e a fare una fatica immensa, essi non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro massa corporea, apportando adeguate modifiche all’alimentazione.
Le differenze di prestazione in salita tra ciclisti di diverso peso diventano più nette con l’aumentare della pendenza.
Infatti:
– in pianura ogni 5 kg di peso perdiamo 0,21 secondi circa al km (0,04 sec ogni kg)
– in salita al 3% ogni 5 kg di peso perdiamo 4,10 secondi al km (0,82 sec ogni kg)
– in salita al 6% ogni 5 kg di peso perdiamo 10,48 secondi al km (2,1 sec ogni kg)
– in salita al 9% ogni 5 kg di peso perdiamo 17,09 secondi al km (3,42 sec ogni kg)
– in salita al 12% ogni 5 kg di peso perdiamo 23,41 secondi al km (4,68 sec ogni kg)
– in salita al 15% ogni 5 kg di peso perdiamo 29,53 secondi al km (5,91 sec ogni kg)
Salute
Chi è decisamente in sovrappeso con indice di massa corporea IMC (peso/altezza in metri al quadrato) superiore a 25 dovrebbe limitarsi alla pianura, anche per non sforzare eccessivamente l’apparato cardiocircolatorio, perdere peso e poi iniziare con le salite più impegnative, dal momento che il sovrappeso accorcia la vita atletica del ciclista per via del fatto che i chili in più sono favoriscono infortuni per tendini, muscoli e articolazioni a causa delle forti sollecitazioni proprie dell’andare su salite in special modo fuori sella in piedi sui pedali. Naturalmente nel momento in cui il ciclista deve smettere di correre per problemi vari, viene a perdere tutti i benefici salutistici della bicicletta.
Due errori comuni
a. credere di avere la costituzione robusta
Frasi del tipo: “ho una struttura fisica molto pesante”, “sono di costituzione robusta” non tengono in considerazione della valutazione della percentuale di massa grassa, che è discriminante tra reale magrezza con bassa massa grassa e normopeso o sovrappeso con alta percentuale di grasso corporeo, valutazione che può essere effettuata mediante una accurata analisi della composizione corporea. Se il ciclista può pedalare anche in salita, cioè non è troppo in sovrappeso, non è detto che egli vada bene a causa di qualche chilo di troppo o che non possa migliorarsi e avere meno problemi di salute e infortuni con qualche chilo in meno Chi è correttamente magro dovrebbe notare le vene nell’avambraccio in rilievo netto, se no non è in peso forma ottimale per la discipline di resistenza e di lunga durata.
b. ritenersi idonei per qualunque distanza, salita e per qualunque carico di allenamento settimanale
Pedalare e andare in bicicletta non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza e tipologia di ciclismo e salita magari.
