Nel ciclismo e nella mountain bike l’alimentazione riveste un ruolo di fondamentale importanza, che, quando corretta, consente all’atleta di mantenere un perfetto stato di salute ed una buona efficienza organica. Un’alimentazione ottimale garantisce un adeguato apporto calorico e la presenza di tutti i principi alimentari, soddisfacendo alle necessità metaboliche, di turnover e di accrescimento delle fibre muscolari. Bisogna sempre considerare che la corretta dieta dell’atleta non si discosta molto da una dieta normale e bilanciata, la cui unica differenza consiste nel fatto che gli sportivi assumono una quantità maggiore di alimenti per compensare il maggior dispendio energetico secondario all’intensa attività fisica. Il ciclismo ed in particolar modo la mountainbike si inseriscono tra le discipline più dispendiose dal punto di vista metabolico, soprattutto nelle competizioni a tappe o nelle lunghe ed impegnative Marathon. Un’alimentazione ottimale garantisce l’adeguato apporto calorico e la presenza di tutti i principi alimentari. INTEGRAZIONE NEL CICLISMO Possiamo dividere l’integrazione alimentare per il ciclismo in tre grandi categorie:
- Integrazione preliminare utile a far raggiungere al nostro organismo i valori ottimali di nutrienti prima di cominciare l’attività fisica;
- Integrazione sotto sforzo: mirata al reintegro dei nutrienti persi durante lo sforzo attivo;
- Integrazione per il recupero: una serie di nutrienti che aiutano il nostro fisico a recuperare meglio e più in fretta dopo l’allenamento o la gara. NEL CICLISMO Integrazione preliminare Quando si va in bicicletta si suda molto, perdendo acqua e sali minerali. Prima di uno sforzo (sia in allenamento che in gara), si devono aumentare sino al massimo livello le riserve idriche del nostro fisico, fornendo al contempo le sostanze minerali necessarie. E’ importante bere molto e mangiare alimenti ricchi d’acqua (cetrioli, sedano, ananas, anguria) nelle ore precedenti l’uscita in bicicletta, in modo da “saturare” l’organismo. In questi casi l’integrazione va fatta con bevande iso-ipotoniche che permettono una veloce ed efficiente idratazione. Le bevande isotoniche di sali minerali e ipotoniche di zuccheri (40g/litro), che le rende facilmente assimilabili e riduce il tempo di permanenza nell’intestino. Di solito si trovano sotto forma di sali minerali in polvere, che vanno sciolti in una borraccia. I Sali minerali più importanti sono sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio, zinco e ferro. Oltre all’idratazione è buona norma assumere una quantità di carboidrati sufficiente a mantenere un buon livello di glicogeno nel sangue, soprattutto se lo sforzo che ci troveremo ad affrontare è del tipo “endurance”. E’ consigliato inoltre assumere degli amminoacidi ramificati che ritardano l’affaticamento dovuto al consumo del glicogeno stesso e riducono il rischio di una loro degradazione. Integrazione sotto sforzo Il ciclismo è uno sport di fatica: l’attività fisica prolungata abbatte i livelli di idratazione ed energetici del ciclista, che devono essere reintegrati durante il periodo di sforzo. Riuscire a integrare al meglio queste scorte permette di raggiungere il traguardo meno svuotati fisicamente e di recuperare al meglio nelle ore seguenti. Per l’idratazione possiamo utilizzare la stessa bevanda utilizzata nelle ore precedenti l’uscita. Se l’allenamento non è faticoso e non prevede lunghe percorrenze, possiamo integrare solo con acqua ma se lo sforzo è a livello endurance, allora l’acqua da sola non è sufficiente e va integrata con i sali minerali, considerando che con ogni litro di sudore che emettiamo si perdono 2-3 grammi di sodio! Quando poi le scorte energetiche diminuiscono, è utile integrarle con alimenti facili da digerire, affinchè vengano meglio assimilati e non sovraccarichino di lavoro l’organismo. Il metodo più facile è quello di assumere integratori energetici (in polvere, barrette o gel), in grado di fornire carboidrati semplici e complessi (maltodestrine), eventuali piccole quantità di proteine (BCAA) e vitamine per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno nel sangue. Altri elementi che possono aiutare il ciclista sotto sforzo sono gli stimolanti naturali, come il caffè, il ginseng o il guaranà, che per la presenza di caffeina contrastano i sintomi del calo di glicogeno nel sangue. La caffeina è uno stimolante che agendo sul sistema nervoso determina un aumento di produzione di adrenalina e noradrenalina le quali a loro volta incrementano l’afflusso di sangue ai muscoli e al cuore e migliorano la capacità di resistenza al lavoro. Integrazione per il recupero Un errore molto comune tra i ciclisti è di arrivare a casa, farsi la doccia, sedersi a tavola e strafogarsi di cibo, perché “tanto ho bruciato”. Poiché il nostro fisico è debilitato dallo sforzo atletico, obbligare l’organismo ad un sovraccarico per digerire alimenti complessi, significa affaticarlo ulteriormente. Dopo una seduta intensa è meglio effettuare un pasto frugale a base di alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati principalmente semplici, per ripristinare il glicogeno nel sangue; evitare le bevande gassate o alcoliche ed integrare le riserve idriche con l’assunzione di molta acqua e di bevande isotoniche. Inoltre, nelle ore immediatamente successive all’allenamento, il muscolo è molto ricettivo ed è pronto ad assimilare i nutrienti adatti alla sua rigenerazione. In questo intervallo di tempo, definito «finestra anabolica», è molto importante assumere preparati proteici che aiutino la ricostruzione dei muscoli. Si possono assumere dei preparati in polvere ricchi di amminoacidi ramificati e glutammina. LE 4 DIETE DEL BIKER Per raggiungere gli obiettivi che ogni biker si pone all’inizio di ogni anno si richiede un perfetto stato di forma fisica che si può ottenere non solo con un adeguato programma di allenamento ma anche da una alimentazione equilibrata. Poichè in qualsiasi attività sportiva sono richieste quantità elevate di energia e l’attivazione di processi metabolici, un giusto mixing dei nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e acqua) viene incontro all’esigenze del ciclista a seconda di quale scopo persegua. Ad esempio nei periodi di potenziamento muscolare saranno maggiori le richieste proteiche indispensabili alla “costruzione” di fibre muscolari, mentre in quelli dedicati alla resistenza si dovranno favorire le richieste energetiche al fine di tollerare le lunghe sedute in bicicletta. Diverso ancora nei giorni antecedenti una competizione dove sarà necessario incrementare maggiormente la quantità di carboidrati, ma anche senza dimenticarci dell’importanza di minerali, vitamine e acqua durante l’esercizio fisico ed infine del recupero. Da tutto ciò si comprende come sia indispensabile uno schema dietetico equilibrato adatto all’alimentazione che questo sport richiede, sempre nell’ambito del mangiar sano arricchito con alcuni accorgimenti tipici per la dieta del ciclista, non ultimo con l’impiego degli integratori alimentari. Le quattro diete tipiche del ciclista sono:
- Dieta Allenamento – La dieta durante l’allenamento
- Dieta Pre Gara – La dieta nel periodo prossimo alla gara
- Dieta Gara – La dieta nel giorno della competizione, prima, durante e dopo
- Dieta Recupero – La dieta il giorno dopo la gara LA DIETA ALLENAMENTO OBIETTIVO: immagazzinare carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue durante lo sforzo. Inoltre, in questa fase, è fondamentale favorire con un adeguato apporto di proteine il potenziamento muscolare. TEMPI: è la dieta da seguire nella giornata precedente a quella in cui è prevista una seduta di allenamento ed in quella dell’allenamento stesso. Nel caso di seduta al pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena. RACCOMANDAZIONI: dare prevalenza ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l’esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l’esercizio e B prima della seduta. Conta circa di 2800 – 3400 calorie. LA DIETA PRE GARA Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta dei giorni precedenti la gara. OBIETTIVO: immagazzinare carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue durante lo sforzo nel giorno della competizione. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato. TEMPI: è la dieta da seguire nei due/tre giorni antecedenti la gara. RACCOMANDAZIONI: aumentare senza eccessi la dose di carboidrati e le dosi di grassi e proteine. Conta circa di 3500 – 4000 calorie. LA DIETA GARA Distribuzione calorica e dei nutrienti nel giorno della gara. OBIETTIVO: aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e di acqua nei tessuti. TEMPI: è la dieta da seguire prima, durante e immediatamente dopo la gara. RACCOMANDAZIONI: deve essere assunta una buona quantità di carboidrati complessi, limitando quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Deve essere assicurato un sufficiente apporto idrico. Si ribadisce che la preparazione ad una gara deve assolutamente partire dal giorno precedente nel quale si deve un pianificare la tempistica dell’alimentazione e della sua gestione precisa. Il pasto che precede la gara (razione precompetitiva) vero e proprio va consumato almeno una-due ore prima della prestazione. La colazione del giorno di gara non deve assolutamente variare rispetto alla normale colazione che facciamo tutte le mattine: deve essere ricca di zuccheri complessi, facilmente digeribile, non molto abbondante e povero di fibra (vedi dieta precompetitiva). Si sottolinea come vadano preferiti i carboidrati complessi (polisaccaridi), ossia gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse. Al contrario si deve di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri come lo zucchero da cucina, il glucosio ed il fruttosio. Altra importantissima attenzione da avere è quella di non assumere per nessun motivo carboidrati!!!, in particolar modo quelli a rapida assimilazione, nell’intervallo tra la colazione e la partenza. LA DIETA RECUPERO Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta del giorno dopo la gara. OBIETTIVO: la ricostruzione del tessuto muscolare usurato dalla prestazione sportiva TEMPI: è la dieta da seguire il giorno successivo alla gara. RACCOMANDAZIONI: è necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione muscolare. Nell’alimentazione di recupero è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi indispensabili, compresi quelli essenziali (BCAA), oltre ad eventuale supporto di integrazione alimentare. Conta circa di 2800-3400 calorie.
