PARTNER UFFICIALE DEL CICLISMO DAL 1996

Le nostre certificazioni

Esercizi utili dopo l’allenamento in bici

In uno dei nostri articoli, abbiamo sottolineato come la bici possa causare problemi di cervicalgia.

Eccessivi sovraccarichi e l’oscillazione del bacino che si realizzano sulla colonna vertebrale del ciclista, determinano una sollecitazione negativa della muscolatura lombare, delle radici nervose e delle articolazioni sacro-iliache per questo è consigliato lo stretching post allenamento.

Inoltre, quando le misure del telaio obbligano il ciclista ad una posizione più corta rispetto al normale, si ha una minore distribuzione del peso sulle braccia, determinando una maggiore incidenza sulla zona inferiore della schiena, che assorbe una maggiore quantità di sollecitazioni provenienti dal mezzo meccanico.

Di contro, una posizione troppo allungata sottopone il ciclista ad un eccessivo sovraccarico sulla colonna cervicale.

strec cop cop_0.jpg

E’ fondamentale per il ciclista conoscere i principali esercizi di allungamento muscolare, affinchè possa eliminare o limitare i traumi dovuti alla prolungata permanenza in bicicletta.

Esercizi di allungamento muscolare:

strech exerc_0.png

Allungare tutta la schiena:

Flettete una gamba e con il braccio opposto avvicinala al petto. Contemporaneamente allunga l’altro braccio verso l’alto. Fate attenzione a non staccare mai la zona lombare. Mantenere la posizione 15 secondi ripetere per entrambe le gambe 2 volte.

Rotazione zona lombare:

Flettete una gamba e con il braccio opposto ruotatelo il più possibile. Facendo attenzione a mantenere le spalle ben appoggiate a terra. Mantenere la posizione 5 secondi ripetere 3 volte per lato.

Allungare la colonna vertebrale:

A carponi guardando verso il basso, accovacciatevi il più possibile. Mantenere la posizione 15 secondi, ripetere 2 volte.

Distendere e allargare le spalle:

Seduti con le gambe incrociate, con il palmo delle mani rivolto verso l’alto. Spingere le braccia indietro il più possibile. Raccomandazione tenere collo e schiena ben dritta. Mantenere la posizione 5 secondi ripetere 10 volte.

Allungamento muscoli della parte alta della schiena:

Sempre con le gambe incrociate e schiena dritta, abbracciate il busto il più possibile e flettete il capo in avanti. Piegatevi in avanti lentamente. Mantenete la posizione per 15 secondi ripetete 2 volte.

Allungamento Bicipiti Femorali:

seduti tenedo la schiena e la testa dritte, gambe divaricate e piedi a martello. fletti il busto in avanti lentamente, fino a estenderti il più possibile. Mantieni la posizione 30 secondi e ripeti 2 volte l’esercizio.

strech ginocchia.jpg

Allungamento quadricipiti:

In piedi flettete una gamba e afferrate il piede avvicinandolo il più possibile al gluteo. Il ginocchio deve puntare verso il pavimento. Per raggiungere una posizione d’equilibrio potete bilanciare con l’altro braccio aperto verso l’esterno. Cercate di mantenere la posizione per 30 secondi ripetete dall’altro lato.

Allungamento dei polpacci:

in piedi di fronte ad una parete, flettete una gamba e stendi l’altra dietro tenendo il piede per terra. I gomiti toccano la parete. Mantenere la posizione 30 secondi ripetere 2 volte con entrambe le gambe.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Social Media

Altri articoli

La dieta per ciclisti

Nel ciclismo, contano i dettagli e l’ottimizzazione. È importante avere il migliore allenamento possibile, la migliore capacità di recuperare e la più robusta energia mentale.

Altri articoli

Calendario degli appuntamenti 2020

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

One to One – Corsi individuali personalizzati sulla tecnica e la manutenzione della bici
Milano (Sede Accademia)
1 Dicembre 2023
15 Dicembre 2023
18 Dicembre 2023
Info e iscrizioni ai Corsi One to One

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
2/3 Dicembre 2023 – Desenzano del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
9 Dicembre 2023 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
10 Dicembre 2023 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Specializzazione meccanica E-Bike
11 Dicembre 2023 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
27 Gennaio 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
28 Gennaio 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
15/18 Febbraio 2024 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
24/25 Febbraio 2024 – Desenzano del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
2 Marzo 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
3 Marzo 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
9/10 Marzo 2024 – Roma
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
21/24 Marzo 2024 – Desenzano del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
6/7 Aprile 2024 – Firenze
Info e iscrizioni

E-Bike Tour Leader
12/14 Aprile 2024 – Sestri Levante (GE)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
18/21 Aprile 2024 – Rimini
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
23/26 Maggio 2024 – Como
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
7/8/9 Giugno 2024 – Colli Euganei (PD)
Iscrizioni non ancora aperte

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
20/23 Giugno 2024 – Asiago (VI)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
29/30 Giugno 2024 – Trento
Info e iscrizioni

… in allestimento

… in allestimento

Master Workshop sulla progettazione e costruzione dei telai
18/19/20 Settembre – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

… in allestimento

… in allestimento

… in allestimento