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Esercizi utili dopo l’allenamento in bici

In uno dei nostri articoli, abbiamo sottolineato come la bici possa causare problemi di cervicalgia.

Eccessivi sovraccarichi e l’oscillazione del bacino che si realizzano sulla colonna vertebrale del ciclista, determinano una sollecitazione negativa della muscolatura lombare, delle radici nervose e delle articolazioni sacro-iliache per questo è consigliato lo stretching post allenamento.

Inoltre, quando le misure del telaio obbligano il ciclista ad una posizione più corta rispetto al normale, si ha una minore distribuzione del peso sulle braccia, determinando una maggiore incidenza sulla zona inferiore della schiena, che assorbe una maggiore quantità di sollecitazioni provenienti dal mezzo meccanico.

Di contro, una posizione troppo allungata sottopone il ciclista ad un eccessivo sovraccarico sulla colonna cervicale.

strec cop cop_0.jpg

E’ fondamentale per il ciclista conoscere i principali esercizi di allungamento muscolare, affinchè possa eliminare o limitare i traumi dovuti alla prolungata permanenza in bicicletta.

Esercizi di allungamento muscolare:

strech exerc_0.png

Allungare tutta la schiena:

Flettete una gamba e con il braccio opposto avvicinala al petto. Contemporaneamente allunga l’altro braccio verso l’alto. Fate attenzione a non staccare mai la zona lombare. Mantenere la posizione 15 secondi ripetere per entrambe le gambe 2 volte.

Rotazione zona lombare:

Flettete una gamba e con il braccio opposto ruotatelo il più possibile. Facendo attenzione a mantenere le spalle ben appoggiate a terra. Mantenere la posizione 5 secondi ripetere 3 volte per lato.

Allungare la colonna vertebrale:

A carponi guardando verso il basso, accovacciatevi il più possibile. Mantenere la posizione 15 secondi, ripetere 2 volte.

Distendere e allargare le spalle:

Seduti con le gambe incrociate, con il palmo delle mani rivolto verso l’alto. Spingere le braccia indietro il più possibile. Raccomandazione tenere collo e schiena ben dritta. Mantenere la posizione 5 secondi ripetere 10 volte.

Allungamento muscoli della parte alta della schiena:

Sempre con le gambe incrociate e schiena dritta, abbracciate il busto il più possibile e flettete il capo in avanti. Piegatevi in avanti lentamente. Mantenete la posizione per 15 secondi ripetete 2 volte.

Allungamento Bicipiti Femorali:

seduti tenedo la schiena e la testa dritte, gambe divaricate e piedi a martello. fletti il busto in avanti lentamente, fino a estenderti il più possibile. Mantieni la posizione 30 secondi e ripeti 2 volte l’esercizio.

strech ginocchia.jpg

Allungamento quadricipiti:

In piedi flettete una gamba e afferrate il piede avvicinandolo il più possibile al gluteo. Il ginocchio deve puntare verso il pavimento. Per raggiungere una posizione d’equilibrio potete bilanciare con l’altro braccio aperto verso l’esterno. Cercate di mantenere la posizione per 30 secondi ripetete dall’altro lato.

Allungamento dei polpacci:

in piedi di fronte ad una parete, flettete una gamba e stendi l’altra dietro tenendo il piede per terra. I gomiti toccano la parete. Mantenere la posizione 30 secondi ripetere 2 volte con entrambe le gambe.

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