Esercizi utili dopo l’allenamento in bici

In uno dei nostri articoli, abbiamo sottolineato come la bici possa causare problemi di cervicalgia.

Eccessivi sovraccarichi e l’oscillazione del bacino che si realizzano sulla colonna vertebrale del ciclista, determinano una sollecitazione negativa della muscolatura lombare, delle radici nervose e delle articolazioni sacro-iliache per questo è consigliato lo stretching post allenamento.

Inoltre, quando le misure del telaio obbligano il ciclista ad una posizione più corta rispetto al normale, si ha una minore distribuzione del peso sulle braccia, determinando una maggiore incidenza sulla zona inferiore della schiena, che assorbe una maggiore quantità di sollecitazioni provenienti dal mezzo meccanico.

Di contro, una posizione troppo allungata sottopone il ciclista ad un eccessivo sovraccarico sulla colonna cervicale.

strec cop cop_0.jpg

E’ fondamentale per il ciclista conoscere i principali esercizi di allungamento muscolare, affinchè possa eliminare o limitare i traumi dovuti alla prolungata permanenza in bicicletta.

Esercizi di allungamento muscolare:

strech exerc_0.png

Allungare tutta la schiena:

Flettete una gamba e con il braccio opposto avvicinala al petto. Contemporaneamente allunga l’altro braccio verso l’alto. Fate attenzione a non staccare mai la zona lombare. Mantenere la posizione 15 secondi ripetere per entrambe le gambe 2 volte.

Rotazione zona lombare:

Flettete una gamba e con il braccio opposto ruotatelo il più possibile. Facendo attenzione a mantenere le spalle ben appoggiate a terra. Mantenere la posizione 5 secondi ripetere 3 volte per lato.

Allungare la colonna vertebrale:

A carponi guardando verso il basso, accovacciatevi il più possibile. Mantenere la posizione 15 secondi, ripetere 2 volte.

Distendere e allargare le spalle:

Seduti con le gambe incrociate, con il palmo delle mani rivolto verso l’alto. Spingere le braccia indietro il più possibile. Raccomandazione tenere collo e schiena ben dritta. Mantenere la posizione 5 secondi ripetere 10 volte.

Allungamento muscoli della parte alta della schiena:

Sempre con le gambe incrociate e schiena dritta, abbracciate il busto il più possibile e flettete il capo in avanti. Piegatevi in avanti lentamente. Mantenete la posizione per 15 secondi ripetete 2 volte.

Allungamento Bicipiti Femorali:

seduti tenedo la schiena e la testa dritte, gambe divaricate e piedi a martello. fletti il busto in avanti lentamente, fino a estenderti il più possibile. Mantieni la posizione 30 secondi e ripeti 2 volte l’esercizio.

strech ginocchia.jpg

Allungamento quadricipiti:

In piedi flettete una gamba e afferrate il piede avvicinandolo il più possibile al gluteo. Il ginocchio deve puntare verso il pavimento. Per raggiungere una posizione d’equilibrio potete bilanciare con l’altro braccio aperto verso l’esterno. Cercate di mantenere la posizione per 30 secondi ripetete dall’altro lato.

Allungamento dei polpacci:

in piedi di fronte ad una parete, flettete una gamba e stendi l’altra dietro tenendo il piede per terra. I gomiti toccano la parete. Mantenere la posizione 30 secondi ripetere 2 volte con entrambe le gambe.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Social Media

Altri articoli

Blog Accademia Nazionale di Mountain Bike

“Cambia” il futuro con FSA K-Force WE

Negli ultimi anni uno dei più frequenti motivi di discussione tra ciclisti, amatori e professionisti compresi, è quasi sicuramente l’utilizzo del cambio elettronico sulla bicicletta

Moutain Bike, la giusta pressione

Spesso trascurata a scapito della taratura delle sospensioni, la giusta pressione delle gomme è tanto importante quanto un buon setup di forcella ed ammortizzatore.  Le

Blog Accademia Nazionale di Mountain Bike

L’Oro Nero di Look: Il Carbonio

Dalla comparsa di LOOK nel mondo del ciclismo, la scelta del materiale di produzione si è rivolta soprattutto al carbonio. DESCRIZIONE Questa scelta storica, che

Altri articoli

Il ciclismo e i bambini

Se un bambino sceglie il ciclismo – e sottolineiamo la parola “sceglie”, perché la prima regola è che uno sport non sia imposto dal genitore

Ciclismo. Resistere, resistere, resistere!

La parola resistenza applicata al ciclismo è spesso abusata e fraintesa. Nella realtà esistono diversi tipi di resistenza specifici, mentre quella che viene considerata normalmente

Calendario degli appuntamenti 2020

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
11 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
12 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
25/26 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
27 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
1 Febbraio 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
8/9 Febbraio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
15 Febbraio 2020 – Torino
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
20/23 Febbraio 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
29 Febbraio 2020 – Roma
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
7 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
8 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Specializzazione in meccanica e manutenzione delle E-Bike
9 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
12/14 Marzo 2020 – Montebelluna (TV) – Loc. Montello
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
14 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Fondare e gestire una ciclofficina
15 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
26/29 Marzo 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
14/17 Maggio 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Gravity Tour Leader
21/23 Maggio 2020 – Caldirola Bike Park – Caldirola (AL)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
28/30 Maggio 2020 – Laigueglia (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
28/31 Maggio 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
6/7 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
11/14 Giugno 2020 – Calalzo di Cadore (BL)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
16/18 Giugno 2020 – Lago di Viverone (BI) 
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
20 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
21 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Specializzazione in meccanica e manutenzione delle E-Bike
22 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
25/28 Giugno 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
Scegli la data… – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

One to One: tutta una giornata solo per te e la tua bici!
Scegli la data… – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
4 Luglio 2020 – Roma
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
16/19 Luglio 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
25/26 Luglio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
27/29 Luglio 2020 – Champoluc (AO)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
Scegli la data… – Roma e Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

One to One: tutta una giornata solo per te e la tua bici!
Scegli la data… – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
27/30 Agosto 2020 – Manerba del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

 

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
12 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
13 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Specializzazione in meccanica e manutenzione delle E-Bike
14 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Fondare e gestire una ciclofficina
15 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
17/20 Settembre 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
24/27 Settembre 2020 – Rimini (RN)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
1/3 Ottobre 2020 – Caldirola Bike Park (AL)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
8/11 Ottobre 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
22/25 Ottobre 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Pedalare bene! Bike Fitting Professionale
7 Novembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

La nutrizione e l’integrazione nella moderna preparazione sportiva nel ciclismo e nello sport
8 Novembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Workshop avanzato sulla progettazione e costruzione dei telai
11/12/13 Novembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
19/22 Novembre 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Bicycle Store Management: come avviare, gestire o rilanciare con successo un negozio di biciclette
5/6 Dicembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni