COS’E’ LA POTENZA NORMALIZZATA?
La potenza normalizzata (spesso indicata dall’acronimo NP – Normalized Power) è una stima del wattaggio che avremmo potuto mantenere allo stesso “costo fisiologico” per la durata della gara/allenamento, se la potenza fosse stata perfettamente costante (cosa che nella realtà non accade mai).
Utilizzando un misuratore di potenza, infatti, è facile osservare come il ciclismo sia tutt’altro che un’attività costante e regolare (almeno se svolta a livello agonistico).
E’ caratterizzata da continue variazione e picchi di potenza, dovute ai motivi più svariati: uno scatto, un cambio di pendenza, un rilancio dopo una curva lenta, ecc
In una gara veloce in circuito il valore della potenza è molto irregolare e caratterizzato da tanti picchi. La potenza normalizzata viene ricavata tramite un algoritmo che tiene conto di queste variazioni di intensità e velocità e quindi delle diverse risposte fisiologiche che l’attività ha richiesto al nostro organismo.
E’ proprio per questo motivo che la potenza normalizzata è un dato molto più interessante della potenza media.
COME SI CALCOLA
Il valore di potenza normalizzata viene fornito direttamente da software di analisi dell’allenamento, come ad esempio Strava e Garmin Connect.
Il calcolo è frutto di un algoritmo piuttosto complesso che enfatizza i picchi di potenza e le variazioni di ritmo.
Per i più curiosi:
1- analizzare i dati della gara o dell’allenamento calcolando la potenza media per intervalli di 30 secondi;
2- elevare i valori ottenuti alla quarta potenza;
3- fare la media di tutti i valori ottenuti;
4- fare la radice quarta del valore ottenuto.
![power grafico.jpg](https://www.scuoladimtb.eu/image-uploads/power%20grafico.jpg)
DIFFERENZA TRA POTENZA MEDIA E NORMALIZZATA
La potenza media ci dice poco sulla reale intensità di un allenamento o di una gara.
Ad esempio, una potenza media di 200 watt può essere ottenuta in un allenamento eseguito a ritmo costante, oppure inserendo tre salite da 20 minuti a 300 watt con tratti di recupero ad andatura blanda, o anche con ripetuti intervalli massimali e successive fasi di recupero.
La potenza media di tre allenamenti del genere può essere simile, ma il dispendio energetico e gli adattamenti fisiologici ottenuti saranno completamente diversi.
E’ per questi motivi che il valore di potenza normalizzata si discosta (anche in modo notevole) da quello della potenza media e ci fornisce informazioni più significative.
In base a quanto abbiamo visto fino ad ora, risulta evidente che maggiore è la differenza tra potenza normalizzata e potenza media, più lo sforzo è stato variabile e, dunque, meno costantemente aerobico.
Questa differenza viene calcolata tramite l’indice di variabilità (VI), ovvero il rapporto tra potenza normalizzata e potenza media:
VI = Potenza normalizzata/potenza media
In un allenamento di recupero, ma anche in una crono pianeggiante svolta al massimo delle proprie possibilità, ma a ritmo costante, l’indice di variabilità sarà molto vicino a 1 (cioè la differenza tra potenza media e normalizzata sarà minima).
Al contrario, in gare brevi o kermesse, ma anche in gare cross-country di Mtb, caratterizzate da continui rilanci e variazioni di ritmo, si può arrivare a valori fino a 1.50.
GESTIONE E INTERPRETAZIONE DI UNA GARA
Analizzare la potenza normalizzata di una gara o di un allenamento è utile sotto molti punti di vista.
In primo luogo è il dato di partenza per calcolare l’intensità (IF) e il carico di lavoro di un allenamento (TSS) e, dunque, per valutare i corretti tempi di recupero.
Inoltre, attraverso l’indice di variabilità, è possibile ricavare il modello di prestazione di una certa tipologia di gara, le richieste energetiche necessarie e, soprattutto, l’allenamento specifico più corretto.
Infine, e questo è forse l’aspetto più utile e concreto, analizzare la potenza normalizzata ci può aiutare a capire se una gara è stata interpretata nel modo corretto oppure abbiamo sprecato inutili energie.
Ad esempio, se in una gara a circuito è normale avere un VI elevato, in una prova di lunga distanza la differenza tra potenza normalizzata e potenza media dovrebbe essere il più possibile contenuta, poiché ciò significa che siamo riusciti a procedere a ritmo regolare, esprimendo un wattaggio elevato, ma spendendo meno energie.
![power srm.jpg](https://www.scuoladimtb.eu/image-uploads/power%20srm.jpg)
Impostare il valore di potenza normalizzata sul proprio ciclocomputer, da osservare periodicamente durante la prestazione, può essere un valido aiuto in questo senso.