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Nutrizione e ciclismo, come prevenire le crisi di fame

Quello dell’alimentazione e della nutrizione per lo sport è un tema sempre più caldo per atleti e amatori.
Per chi pratica sport di resistenza, gli sport endurance, è sicuramente il punto focale per una performance efficace e duratura.

Calibrare esattamente le energie affinché durino tutto il tempo della gara, integrare ciò che si perde durante lo sforzo è qualcosa che va calcolato scientificamente, minuziosamente, anche in base alla tipologia di sport praticato.
Ecco cosa può accadere nel ciclismo.

Cadel Evans: “MI SONO SENTITO SVUOTATO ALL’IMPROVVISO“.

Questo il commento del ciclista al termine di una drammatica tappa durante il Giro d’Italia 2002.
L’atleta australiano indossava la Maglia Rosa ed era nel gruppo dei migliori all’inizio dell’ultima delle 5 salite previste dal percorso (222 km la distanza totale da percorrere), quando a nove chilometri dal traguardo cominciò a rallentare sensibilmente l’andatura.
L’atleta era come accartocciato sul manubrio, le sue ruote quasi non scorrevano, sembrava che l’asfalto lo stesse inghiottendo. Si staccò da diversi corridori, concludendo la tappa a circa 15 minuti dal vincitore e uscendo così dalla Top Ten della classifica finale del Giro d’Italia.

Le crisi di fame nel ciclismo

Cadel Evans fu colpito dalla più classica delle “crisi di fame”. Infatti, il ciclista affermò di non essersi alimentato correttamente e di essersi ritrovato a corto di energie ai piedi dell’ultima e decisiva salita.

Questo episodio è paradigmatico dell’importanza di una corretta strategia alimentare nelle gare ciclistiche. La crisi di fame non riguarda solo i ciclisti professionisti, ma può capitare a qualsiasi ciclo amatore che sottovaluti la lunghezza del percorso e le energie richieste per completarlo.

Con crisi di fame si intende il momento in cui le riserve di glicogeno dell’organismo, in particolar modo quelle muscolari, risultano insufficienti a sostenere lo sforzo fisico necessario all’atleta.

Debolezza, gambe che girano a vuoto, testa pesante, nausea, freddi, la crisi di fame arriva all’improvviso e provoca un malessere generalizzato. Quando si incorre nella famigerata crisi di fame, ci si ritrova letteralmente svuotati ed incapaci di sostenere sforzi che non risulterebbero particolarmente impegnativi se ci si fosse alimentati correttamente.

Cosa accade a livello fisiologico?

Quando assumiamo dei carboidrati, questi si trasformano in glucosio, poi l’insulina provvede a trasportarlo nel fegato e nei muscoli, dove viene a sua volta convertito in un carboidrato complesso, il glicogeno, e lì si deposita in attesa di essere utilizzato.

L’insulina provvede a trasportare il glucosio nel fegato e nei muscoli, dove viene a sua volta convertito in un carboidrato complesso, il glicogeno. Il glicogeno costituisce, insieme ai grassi, la principale riserva di energia.

Si è calcolato che il nostro corpo possa contenere circa 300-400 g di glicogeno, il 70% del quale collocato nella muscolatura. E’ questo che permette di compiere lavoro muscolare.
Un’attività fisica intensa provoca un consumo di questa “scorta”, che se non reintegrata con l’alimentazione porta alla crisi di fame.

Un altro importante fattore che determina la crisi durante lo sforzo è la disidratazione causata dall’intensa sudorazione, che determina tra gli altri effetti una sensibile riduzione della capacità di resistenza.

Alimentazione

Innanzitutto è di fondamentale importanza massimizzare le riserve muscolari di glicogeno prima della competizione o dell’uscita in bicicletta. Per tal motivo, si raccomanda l’introduzione di 7-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo nei due giorni precedenti la performance.
Da una a 4 ore prima dell’inizio della gara il ciclista dovrebbe consumare un pasto leggero contenente da 1 ai 4 g/kg di carboidrati.

Si consiglia inoltre di ridurre le fibre (riducendo quindi l’apporto di frutta e verdura) nei giorni precedenti la corsa, in modo da evitare l’insorgenza di alcuni disturbi gastrointestinali.
Durante la gara il ciclista deve assumere dei carboidrati a rapido assorbimento contenuti o in bevande sportive o in gel appositi ( ad es. maltodestrine) , per fornire velocemente ai muscoli nuovo glucosio, risparmiando così le riserve muscolari di glicogeno e mantenendo un’adeguata glicemia.
La quantità raccomandata di carboidrati da assumere durante lo sforzo va dai 60 ai 90 g all’ora. Una quantità inferiore non fornirebbe abbastanza energia, mentre una dose maggiore non verrebbe assorbita a livello intestinale e potrebbe causare effetti indesiderati.

Idratazione

Un altro fattore importante che può portare a crisi di fame è la disidratazione collegata alla sudorazione.
Bere molto ci permette di mantenere i giusti livelli di idratazione corporea: perdere più del 2% del peso corporeo a causa della sudorazione significherebbe andare incontro a sensibili cali prestazionali.
Quanta acqua ci serve durante lo sforzo? Dipende molto da quanto fa caldo, naturalmente, ma la stima di 1 litro all’ora è piuttosto realistica.


Comunque per calcolare quanti liquidi bisogna introdurre durante la gara, è consigliato simulare la competizione alcuni giorni prima in condizioni ambientali che riproducano quelle della gara, in modo da misurare la perdita di liquidi data dalla differenza tra il peso corporeo prima e dopo lo sforzo.

Per saperne di più frequenta il nostro corso su Nutrizione e Integrazione:

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