Nel ciclismo, contano i dettagli e l’ottimizzazione. È importante avere il migliore allenamento possibile, la migliore capacità di recuperare e la più robusta energia mentale. Ma senza un buon carburante e la manutenzione regolare del motore, è difficile arrivare in alto nel podio. Quando si consumano 4000-6000 calorie al giorno, si produce nell’organismo uno stato di esaurimento.
La dieta per ciclisti dovrebbe proteggere dal conseguente stress ossidativo, dal rischio di infiammazione e dalla fatica protratta. Consigli che valgono anche per la preparazione a una granfondo:
- Proteine, cereali integrali e grassi sani devono essere i pilastri dell’alimentazione dello sportivo
- Bandire additivi, dolcificanti artificiali e conservanti, ma tenersi idratati.
- Introdurre superfood, alimenti altamente nutrienti, fonte di vitamine e minerali che contengono antiossidanti dai provati effetti benefici
- Limitare al massimo gli alimenti raffinati (farine bianche)
- Introdurre nella misura del possibile alimenti biologici
- Privilegiare i grassi sani (come quelli contenuti nell’avocado, nell’olio di semi di lino, di girasole e di oliva pressati a freddo) come fonte di energia complementare ai carboidrati.
Le proteine nell’alimentazione per il ciclismo
Le proteine forniscono i mattoni di cui il corpo ha bisogno per ricostituire le fibre muscolari dopo un allenamento intenso. Esistono proteine animali ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, formaggi che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali) e vegetali (contenute nei semi, nella chia e nella quinoa, nei legumi e in alcune verdure come i carciofi, nei prodotti derivati dalla soia come il tofu). Nel recupero della massa muscolare si consigliano solitamente le proteine nobili o animali. Sappiate comunque che i legumi abbinati ai cereali integrali contengono anch’essi tutti gli 8 aminoacidi essenziali e dovrebbero essere inclusi nella dieta del ciclista.
I carboidrati
Patate, pasta, riso, orzo, tapioca e polenta sono fonti fondamentali di glucidi, gli zuccheri che servono da combustibile all’organismo. Ridurne l’introduzione, preferire i cerali integrali, abbinarli a una dose di proteine, anche 20-30 gr di parmigiano, significa stabilizzare il tasso di glucosio nel sangue e arginare l’effetto fame insaziabile con conseguente calo di energia. Sono dunque vietati lo zucchero bianco, i dolci fatti con lo zucchero raffinato, le caramelle, le marmellate, le bevande dolcificate e anche i gel e le barrette di cioccolata indicati solo durante le gare. In sintesi, bisogna eliminare gli zuccheri superflui, quelli consumati al di fuori delle gare.
L’acqua e il magnesio per il ciclismo
Le perdite di liquidi e sali minerali, cloro, sodio, magnesio e potassio, sono consistenti per attività sportive che superano i 60-90 minuti. Questo vale anche per la mountain bike. È necessario giungere sempre ben idratati all’allenamento e per recuperarne poi le perdite. Buona regola è iniziare a bere parecchie ore prima dell’allenamento o pre gara (300-400 ml). Perdite di liquidi superiori al 2% del peso corporeo provocano una minore prestazione in termini di resistenza, potenza e concentrazione; tra il 2 e il 5% provocano crampi e notevole scadimento della performance. Perdite di liquidi superiori al 5% possono provocare ipertermia e colpi di calore. Quanto bere? Possono essere sufficienti 50-70 ml per ogni kg di peso. Durante l’attività sportiva è bene prendere un sorso di acqua ogni 15-20 minuti. Dopo l’allenamento bisogna cercare di recuperare il 150% del peso perso nelle ore immediatamente successive all’attività svolta (basta pesarsi prima e dopo l’allenamento: se si sono persi 500 gr di peso si dovranno introdurre 750 ml nelle 2-3 ore successive).
I superfood per ciclisti
- Broccolo, cavolfiore, prezzemolo, spinaci: ricchi di vitamina K e B9 importanti nella produzione di globuli rossi
- Semi e noci: ricchi in potassio e magnesio che favoriscono il rilassamento muscolare
- Zenzero e curcuma: antinfiammatori
- Barbabietola: contribuisce al miglioramento della circolazione sanguigna
- Aglio: antibatterico, è fonte di selenio e vitamina C
- Mirtillo e bacche di Goji: antiossidanti, sono fonte di vitamina C
Cosa mangiano i ciclisti nei giorni di gara?
Via libera agli alimenti energetici per ciclisti. La giornata di gara comincia con una prima colazione a base di proteine e carboidrati. Chi è intollerante al glutine o lo digerisce poco lo evita. Pre gara tutti consumano proteine generalmente uova in svariate forme. In generale, va ricordato che la prima colazione va fatta entro un’ora dal risveglio altrimenti l’organismo attinge alle riserve energetiche e recepisce un messaggio di carenza che produce un rallentamento del metabolismo. Il mix ideale comprende carboidrati a basso indice glicemico, frutta, proteine e grassi buoni, accompagnati da caffé o té verde.
Nella colazione del ciclista si possono includere:
- Fette biscottate integrali con yogurt bianco intero
- Porridge con fiocchi di avena o quinoa, pinoli o pistacchi, con latte di mandorla o di soia
- Toast di pane integrale con formaggio cremoso di capra e bresaola
- Pane di segale con salmone o arrosto di tacchino
- Riso basmati con frittatina di 1 uovo intero e 2 albumi.
Durante la corsa
Il pasto successivo viene consumato in bicicletta. Nelle feed bag passate al volo ci sono piccoli sandwich, dolci e banane. Non tutti gradiscono i gel energetici normalmente troppo zuccherati. Noi ciclisti che pedalaliamo non per gareggiare dovremmo mangiare ogni 45-60 minuti, ricordando che anche quando si ha l’impressione di non sudare, d’inverno ad esempio, si perde vapore acqueo attraverso la pelle e i bronchi. Gli esperti di nutrizione consigliano di mettere in borraccia acqua, agrumi spremuti e bicarbonato e di sgranocchiare frutta secca.
Il dopo corsa
Il recupero comincia con una bevanda a base di proteine. Nelle auto che portano i ciclisti in hotel ci sono food box con merendine a base proteine e carboidrati come le omelette alle patate. Sul recupero, leggi anche il mio articolo sui benefici dell’acqua termale per il ciclismo. Noi ciclisti comuni dobbiamo ricordare che il recupero va fatto entro 30 minuti dalla cessazione dell’attività fisica. Uno degli spuntini di più facile reperimento, in casa, è un tocco di parmigiano. Ne bastano 20-30 grammi abbinati a un frutto a scelta tra mele, pere, frutti di bosco, ciliegie, albicocche, prugne, uva nera, evitando quelli troppo zuccherini.
La cena dei ciclisti
L’ultimo pasto della giornata, nella dieta del ciclista professionista, prevede due tipi di proteine di cui una è quasi sempre il pollo cucinato in varie forme. C’è sempre molta verdura e la scelta tra due tipi di carboidrati di cui uno senza glutine. Questo è anche l’unico pasto che non varia nei giorni di riposo. Negli altri vengono eliminati i carboidrati a base di farina. Indicazioni che, con le dovute differenze, potrebbero anche essere applicate durante l’allenamento e una granfondo.
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