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Ciclismo: training estivo

Arrivati a questo punto della stagione, bruscamente interrotta dal Covid 19, bisogna sfruttare l’estate per generare nuove energie fisiche e mentali e per pianificare il finale della nostra stagione, che poi è praticamente un inizio.

Una cosa che dobbiamo tenere bene in mente è che riposare è parte integrante della preparazione di qualsiasi disciplina sportiva, per cui inserire qualche giorno di riposo completo ci apporterà solamente dei benefici.

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Consigli utili

Se come molti, nonostante il lockdown, abbiamo continuato a pedalare indoor o outdoor e proveniamo da un periodo allenamenti molto intensi, evitiamo di interrompere bruscamente e totalmente la nostra attività; prendiamoci un paio di giorni per effettuare uscite blande (es. 2 ore su strada tra le 90 e 100 rpm), in modo tale da indurre un processo di “cool down” ovvero di graduale defaticamento sia a livello muscolare che metabolico.

Riposare e “staccare la spina” dal mondo delle frenetico del lavoro e dagli allenamenti quotidiani aiuta moltissimo anche a livello motivazionale, ristabilendo quell’equilibrio psico-fisico che era venuto a mancare.

La maggior parte dei ciclisti in vacanza cambia drasticamente la propria alimentazione (eliminando carboidrati) per paura di ingrassare dato che non esce più in bici: questo purtroppo è un errore comune, poiché il periodo di riposo serve soprattutto a ripristinare le scorte di glicogeno depauperate durante l’anno e alterare gli equilibri tra i vari macronutrienti non fa altro che allungare e rendere più difficoltoso il nostro recupero.

estate panchina.jpg

Ipotesi, 15gg di vacanza

Supponendo di avere a disposizione 15 giorni di vacanze, possiamo utilizzare i primi 2 giorni per uscite tranquille e votate al divertimento, facendo a meno di cardiofrequenzimetri e misuratori di potenza.

Dopodichè, a seconda della nostra meta di villeggiatura, possiamo inserire nuoto, corsa a piedi, nordic walking e attività alternative che vanno a stimolare quelle catene muscolari che utilizziamo poco con la bici.

estate arrampicata.jpg

Allungamento muscolare

I ciclisti percorrono molti km all’anno tra allenamenti e gare in una posizione perlopiù statica, sarà bene concentrarsi sull’allungamento muscolare soprattutto per quanto riguarda la catena cinetica posteriore : nuoto, esercizi sulla pancafit e, perché no, provare l’arrampicata (se ci troviamo in montagna) contribuisce molto a tonificare e rafforzare gli arti superiori e la muscolatura del dorso.

Stradisti e Bikers

Percorrendo la maggior parte dei km annuali sul bitume, molti stradisti sentiranno la necessità di provare qualcosa di nuovo e noleggiare una mountain-bike in una località alpina (magari dotata anche di impianti di risalita) può essere la soluzione ideale: divertimento e adrenalina non mancheranno e, inoltre, acquisiranno anche molta tecnica di guida che potrammo poi trasportare durante la guida della bici da corsa.

estate gravel sul mare.jpg

Per i bikers, invece, le linee generali della preparazione rimangono più o meno le stesse; si può porre maggior attenzione ad alcune articolazioni maggiormente sollecitate come caviglie, polsi etc.

Lunghe camminate o corsette blande sulla spiaggia a piedi nudi rafforzano moltissimo l’articolazione tibio-tarsica e inoltre stimolano la nostra propriocezione migliorando l’equilibrio e l’appoggio podalico in generale.

Anche nel caso dei bikers inseriamo l’allungamento muscolare come una costante della nostra giornata e, 1-2 volte a settimana, inseriamo un piccolo richiamo di forza che non deve essere per forza in bici : 4/5 serie da 10 ripetizioni di squat (bi e monopodalico) a secco (senza pesi) seguite da affondi sul piano sagittale e frontale sono sufficienti per “ricordare” al muscolo che non deve addormentarsi completamente, se poi tutto ciò viene eseguito su un piano instabile (come può essere la sabbia) ancora meglio.

Concludendo

In conclusione godiamoci queste meritate vacanza, stilare tabelle di allenamento per 2 settimane di relax non ha molto senso, per cui preoccupiamoci solo di recuperare e di divertirci con sport alternativi, ritornando così a casa più affamati che mai di bici!

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