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Tutti i muscoli della Mountain Bike

Blog Accademia Nazionale di Mountain Bike

La Mountain Bike è uno sport completo e non allena solo le gambe dal punto di vista muscolare.

Oggi i biker professionisti, ma anche gli amatori più attenti alla preparazione fisica, sanno che andare in bicicletta coinvolge anche i muscoli della parte superiore del corpo, dagli addominali ai pettorali, dalle spalle alle braccia, e prevedono allenamenti specifici anche per quei muscoli.

Per un amatore che ama passare qualche ora a settimana in sella alla sua Mountain Bike probabilmente non è necessario dedicare del tempo anche ad altri allenamenti “da palestra”, tuttavia può essere utile sapere che muscoli allena la Mountain Bike e quali benefici e conseguenze ci si può aspettare da una pratica regolare di questo sport.

Mountain Bike: che muscoli allena

Per capire che muscoli allena la Mountain Bike bisogna fare una breve introduzione di biomeccanica del ciclista. I punti di contatto tra ciclista e bicicletta sono 5: le mani sul manubrio, i piedi sui pedali e il bacino sulla sella. È vero che sono le gambe, con il loro lavoro ciclico, a dare propulsione alla bicicletta, facendo avanzare l’insieme di mezzo meccanico e persona, ma è l’insieme di addominali e dorsali, nonché le spalle e le braccia a dare stabilità ed equilibrio al tutto, mentre i glutei, che sono il punto di raccordo tra parte superiore e parte inferiore del corpo, concorrono a entrambe le fasi, sia quella di propulsione che quella di stabilizzazione. Fatta questa introduzione si può allora capire quali muscoli della parte superiore del corpo si allenano e come lavorano nella Mountain Bike e, in generale, nel ciclismo, e come, invece, lavorano i muscoli delle gambe e del bacino, compresi i glutei.

I muscoli della parte superiore del corpo nel ciclismo: tronco, spalle-e braccia

Bisogna immaginarsi in sella a una Mountain Bike per capire come lavorano i muscoli della parte superiore del corpo nel ciclismo. Le braccia, nel senso di bicipiti, tricipiti e muscoli degli avambracci, e le spalle, cioè deltoidi, trapezio, romboide e spinato, lavorano per lo più con contrazioni isometriche: poiché le mani sono praticamente sempre vincolate al manubrio, gli angoli di gomiti e spalle sono sempre piuttosto limitati e più che movimenti eccentrici o concentrici questi muscoli si allenano con contrazioni isometriche, per tenere saldo il manubrio, per mantenere in equilibrio la bicicletta, per tenere determinate posture in sella, si pensi al fuori sella. La contrazione isometrica è una contrazione che non prevede accorciamento o allungamento delle fibre muscolari e che tuttavia sviluppa tono e forza muscolari senza le quali si possono avere dolori alle braccia. Allo stesso modo lavorano i muscoli del collo come lo splenio, lo sternocleidomastoideo e il trapezio (che spesso possono causare problemi di cervicale), ma soprattutto i muscoli dorsali: data la posizione in sella, non è difficile capire come la schiena di un ciclista, con il gran dorsale, l’obliquo, il dentato e l’erettore della colonna vertebrale, sia spesso ipertrofica a causa della continua sollecitazione e contrazione isometrica. Questo superlavoro dei muscoli della schiena si riflette anche su come si allenano i muscoli della parte anteriore del tronco, pettorali e soprattutto addominali: i pettorali sono anch’essi sollecitati continuamente con contrazioni isometriche mentre gli addominali devono contrastare le forze preponderanti della schiena e vengono coinvolti principalmente nelle fasi di maggior sforzo, per esempio nelle salite molto dure o sprint.

I muscoli di gambe e glutei nel ciclismo

I glutei e i muscoli delle gambe sono quelli sui cui istintivamente si concentra maggiormente l’attenzione di ogni ciclista, e il motivo è perché sono quelli che permettono all’insieme di mezzo meccanico e ciclista di procedere e sviluppare velocità. In particolare ovviamente i muscoli della coscia, quindi quadricipiti, vasto mediale e laterale, sartorio e adduttore e quelli posteriori come il bicipite femorale, ma anche quelli dei polpacci come i gemelli e il soleo, i tibiali e il peroneo e gli estensori delle dita e soprattutto i glutei e i muscoli delle anche, come il tensore della fascia lata. Al contrario però dei muscoli della parte superiore del corpo, che lavorano per lo più in contrazione isometrica, il movimento ciclico della pedalata (che è un movimento a catena cinetica parzialmente chiusa) impone diversi tipi di contrazione: la pedalata infatti prevede una fase di spinta o estensione, in cui si applica più della metà della forza, una fase di transizione, una fase di trazione in cui l’arto tira verso l’alto e una fase di passaggio dalla trazione alla spinta. Senza entrare ora nell’analisi dell’efficienza della pedalata, che dipende da una serie di regolazioni che riguardano la biomeccanica del ciclista in sella, dall’altezza della sella a quella di pedivelle e pedali e fino a quella del manubrio, dal punto di vista di come si allenano i muscoli nel ciclismo è quindi evidente come la pedalata sia una successione di flessioni ed estensioni che coinvolgono i muscoli e le articolazioni, anche ginocchia e caviglie, della parte inferiore del corpo.

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Concludendo

Nella Mountain Bike, la continua ricerca della stabilità e del grip sul terreno porta il biker a muoversi molto sulla sella, per caricare di volta in volta la ruota posteriore o quella anteriore. Questo lavoro affatica i muscoli della schiena e dell’addome, che sono perennemente attivati per dare stabilità al corpo. Per superare i saliscendi ripidi su sterrato il biker sprigiona una potenza muscolare per cicli di pochi secondi, variando notevolmente la cadenza di pedalata. Questa discontinuità grava sui muscoli della coscia, che si avvicinano e allontanano dall’articolazione del ginocchio, diminuendo anche il flusso sanguigno che li irrora e acuendo la sensazione di fatica percepita. Pettorali, spalle e braccia lavorano per mantenere la stabilità dello sterzo e devono assorbire le vibrazioni trasmesse dalle asperità del terreno alla ruota anteriore e quindi al manubrio. Un’uscita in Mountain Bike affatica molto le braccia e le mani, che s’innervano e si irrobustiscono per resistere agli stress alle quali sono sottoposte. Torna alla Home

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