Quasi tutti conoscono almeno due o tre esercizi di stretching ma pochi conoscono l’esatta metodica d’allungamento . Fare stretching può essere di giovamento, ma può anche danneggiarvi. Stirarsi regolarmente e in maniera appropriata vi servirà per evitare tensioni muscolari e infortuni, purtroppo però pochi ne conoscono le implicazioni fisiologico-muscolari. Lo stretching è la più attuale e moderna espressione dell’esercizio fisico, nata in America ma diffusa poi, in brevissimo tempo, in tutto il mondo.
PERCHÉ ALLUNGARSI
L’allungamento dovrebbe essere parte integrante della vita quotidiana perchè ha un effetto rilassante sulla mente e detensivo per tutta la muscolatura. Inoltre l’attività fisica tende, a seconda della disciplina sportiva praticata, ad irrobustire alcuni distretti muscolari rispetto ad altri. Tanto più sono allenati quanto più sono tonici ma contratti. Eseguire quindi un adeguato programma di stretching non solo favorisce un miglioramento del rilassamento generale ma migliora l’efficacia muscolare nel gesto atletico e quindi nel rendimento.
BENEFICI DELLO STRETCHING
- Diminuisce la tensione muscolare e favorisce la sensazione di rilassamento del corpo.
- Favorisce la coordinazione permettendo maggiore libertà e facilità nell’esecuzione di movimenti.
- Migliora l’espressione di forza.
- Incrementa le capacità di movimento.
- Previene gli infortuni da strappo muscolare (allenatori e fisioterapisti sono concordi nell’affermare la sua importanza nella prevenzione degli infortuni di carattere muscolo-tendineo).
- Rende più facile praticare attività impegnative come il ciclismo e la Mountain Bike.
- Sviluppa la consapevolezza del proprio corpo (può essere considerata un’attività propriocettiva).
- Favorisce la circolazione periferica.
COME ALLUNGARSI
I° fase: cercare una tensione “facile” da mantenere per una decina di secondi senza molleggio fino ad arrivare ad una tensione “media”. A questo punto la sensazione di tensione dovrebbe diminuire pur mantenendo la posizione; questa è la tensione che prepara alla fase di “sviluppo”.
II° fase: la tensione di “sviluppo” è conseguente e deve essere forzata e mantenuta per altri 15″ circa, in modo statico senza molleggiare. Da questa fase si ottiene lo sviluppo e l’aumento della flessibilità. Non si deve sentire dolore ma solamente tensione.
III° fase: una volta esaurita la seconda fase vi sarà il momento di rilascio che non deve essere brusca ma “accompagnata” in modo graduale per ritornare alla posizione originaria.
PRINCIPI DELLO STRETCHING
Essere costanti: i benefici provengono da una quotidiana applicazione. La tensione che si crea a livello muscolare, con molta attività fisica o con nessuna, non può andare via in poche settimane ma va allenata come una qualsiasi qualità fisica. Non competete con il vostro compagno. La flessibilità è una qualità personale e quindi non confrontabile, se non con se stessi. La flessibilità è variabile: varia con le giornate a seconda del clima, della temperatura, dell’ora, della nostra condizione fisica e psicologica è quindi un ottimo termometro di come stiamo.
QUANDO FARLO
L’allungamento può essere eseguito prima o dopo l’allenamento o la gare in Mountain Bike oppure come attività a se stante. Prima dell’allenamento: é chiaro che prima di eseguire l’allenamento i muscoli sono ancora freddi è quindi consigliabile eseguire dello stretching in forma molta leggera, tanto da ravvivare la circolazione. Durante l’allenamento: il momento più propizio è sicuramente dopo il riscaldamento e prima del training perché è in questa fase che si hanno le condizioni migliori per avere un miglioramento della flessibilità e detendere la muscolatura in vista di uno stress importante. Dopo l’allenamento: in questa fase non deve essere inteso come attività per il miglioramento della flessibilità, bensì come pratica detensiva atta a riportare allo stato di quiete la muscolatura.
STRETCHING E MOUNTAIN BIKE
Eccessivi sovraccarichi e l’oscillazione del bacino che si realizzano sulla colonna vertebrale del ciclista, determinano una sollecitazione negativa della muscolatura lombare, delle radici nervose e delle articolazioni sacro-iliache per questo è consigliato lo stretching post allenamento. Inoltre, quando le misure del telaio obbligano il ciclista ad una posizione più corta rispetto al normale, si ha una minore distribuzione del peso sulle braccia, determinando una maggiore incidenza sulla zona inferiore della schiena, che assorbe una maggiore quantità di sollecitazioni provenienti dal mezzo meccanico. Di contro, una posizione troppo allungata sottopone il ciclista ad un eccessivo sovraccarico sulla colonna cervicale. E’ fondamentale per il ciclista conoscere i principali esercizi di allungamento muscolare, affinchè possa eliminare o limitare i traumi dovuti alla prolungata permanenza in bicicletta.
Esercizi di allungamento muscolare per i biker:
1. Allungare tutta la schiena: Flettete una gamba e con il braccio opposto avvicinala al petto. Contemporaneamente allunga l’altro braccio verso l’alto. Fate attenzione a non staccare mai la zona lombare.
2. Rotazione zona lombare: Flettete una gamba e con il braccio opposto ruotatelo il più possibile. Facendo attenzione a mantenere le spalle ben appoggiate a terra. Mantenere la posizione 5 secondi ripetere 3 volte per lato.
3. Allungare la colonna vertebrale: A carponi guardando verso il basso, accovacciatevi il più possibile. Mantenere la posizione 15 secondi, ripetere 2 volte.
4. Distendere e allargare le spalle: Seduti con le gambe incrociate, con il palmo delle mani rivolto verso l’alto. Spingere le braccia indietro il più possibile. Raccomandazione tenere collo e schiena ben dritta. Mantenere la posizione 5 secondi ripetere 10 volte.
5. Allungamento muscoli della parte alta della schiena: Sempre con le gambe incrociate e schiena dritta, abbracciate il busto il più possibile e flettete il capo in avanti. Piegatevi in avanti lentamente. Mantenete la posizione per 15 secondi ripetete 2 volte.
6. Allungamento Bicipiti Femorali: Seduti tenendo la schiena e la testa dritte, gambe divaricate e piedi a martello. fletti il busto in avanti lentamente, fino a estenderti il più possibile. Mantieni la posizione 30 secondi e ripeti 2 volte l’esercizio.
7. Allungamento quadricipiti: In piedi flettete una gamba e afferrate il piede avvicinandolo il più possibile al gluteo. Il ginocchio deve puntare verso il pavimento. Per raggiungere una posizione d’equilibrio potete bilanciare con l’altro braccio aperto verso l’esterno. Cercate di mantenere la posizione per 30 secondi ripetete dall’altro lato.
8. Allungamento dei polpacci: In piedi di fronte ad una parete, flettete una gamba e stendi l’altra dietro tenendo il piede per terra. I gomiti toccano la parete. Mantenere la posizione 30 secondi ripetere 2 volte con entrambe le gambe.
