Warm-up & Cool Down sono parole inglesi che, tradotte in italiano, significano riscaldamento e defaticamento. Spesso quando si leggono le “routine” indicate nelle riviste di Mountain Bike, ci si rende conto di come su ogni tipo di tabella venga inserito un programma meticoloso di training settimanale, mensile o annuale tralasciando, in modo errato, l’introduzione e la fine del lavoro di allenamento.
La singola seduta d’allenamento, per creare i giusti benefici, ma soprattutto per evitare pericolosi e fastidiosi infortuni, si articola in alcune fasi:
- il “riscaldamento”o warm-up;
- la fase d’allenamento o “condizionamento”;
- la fase del cosiddetto “defaticamento”o cool-down.
IL WARM-UP
L’allenamento rappresenta dal punto di vista fisiologico e biochimico-metabolico un vero e proprio “stress” e come tale va considerato e analizzato. Soprattutto al giorno d’oggi, con l’aumento notevole dei livelli di stress e d’affaticamento generale, una fase di introduzione all’allenamento diventa necessaria. Questa fase introduttiva si chiama riscaldamento o più correttamente “ricerca del tono funzionale”. Oggi è considerata a ragione parte integrante del processo allenante perché favorisce e predispone il fisico, nella sua totalità, ad una fase più intensa come quella di “condizionamento”, prevenendo eventuali infortuni di tipo muscolotendineo. Spesso però per motivi di tempo, il riscaldamento viene ridotto o addirittura non eseguito, rischiando purtroppo infortuni che a volte possono essere anche d’elevato grado.
La Fisiologia del riscaldamento Vediamo i motivi che dovrebbero spingere ogni sportivo a fare un adeguato “pre training”: primo fra tutti il riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni muscolari; eleva la temperatura del corpo e così diminuiscono gli attriti a livello articolare, a livello muscolare vengono favorite alcune reazioni biochimiche; l’emoglobina, il trasportatore dell’ossigeno, ne cede maggiori quantità; gli impulsi nervosi sono più veloci e maggiore sarà quindi la coordinazione intra ed extramuscolare; alcuni organi come il cuore vengono portati a livello di allenamento così non subiranno un improvviso shock con l’incremento dell’intensità; diminuisce la viscosità del liquido sinoviale, così le facce articolari saranno facilitate nel loro scorrimento consentendo movimenti meno dispendiosi dal punto di vista energetico; avviene una ridistribuzione del flusso sanguigno, a favore dei gruppi muscolari e degli organi maggiormente coinvolti nell’attività fisica.
Modalità di esecuzione La modalità di esecuzione prevede il passaggio da esercitazioni più blande a movimenti più intensi. S’inizia solitamente con attività di bassa intensità come degli esercizi di mobilizzazione e del fondo lento, (utile per svegliare il corpo, specie se la seduta allenante è di mattina), poi si esegue un po’ di ginnastica generale, solitamente stretching finalizzato alla detensione dei gruppi muscolari interessati, oppure se non si vuole scendere dalla MTB e l’allenamento non è altamente qualitativo si può continuare a frequenza di fondo lento. Se però, l’attività che poi si dovrà eseguire sarà di tipo intenso, allora sarà necessario anche eseguire lo stratching e qualche esercizio più intenso. Si passerebbe così ad impegni più intensi come leggeri scatti in progressione che via via s’intensificheranno, fino ad arrivare al momento della gara o dell’allenamento. Lo stretching, per chi pratica sport rappresenta una metodica ormai molto conosciuta ma spesso praticata con poca attenzione e convinzione non creando così quei miglioramenti e benefici che prevengono danni a muscoli, articolazioni e legamenti. Lo stretching permette di ristabilire la giusta distanza fra i capi articolari migliorando la funzionalità, il rendimento del muscolo e l’intero gesto sportivo. Con gli anni poi i muscoli tendono in maniera naturale a contrarsi, e da qui ancora maggiore probabilità ad infortunarsi. Dal punto di vista psicologico inoltre, l’allungamento muscolare genera sensazioni di calore e di piacere, il controllo della respirazione, la concentrazione sui muscoli che si detengono e allungano, una migliore presa di coscienza corporea.
FASE DI CONDIZIONAMENTO
Questa fase rappresenta la parte centrale della seduta di allenamento, è il momento in cui si esegue il training vero e proprio, dove si stimolano e sollecitano quelle particolari qualità condizionali (forza, resistenza ecc.) che ci permetteranno di migliorare le nostre performance.
COOL-DOWN O DEFATICAMENTO
Questo termine serve a definire la fine della seduta di allenamento, il ritorno ad una situazione di “quiete” dopo le fatiche della fase condizionante.
Metodica Il defaticamento non fa che riproporre esercizi simili a quelli della fase di Warm-up. Il defaticamento si compone di una serie di passaggi importanti e fondamentali:
- fondo lento a pedalata agile;
- esercizi di “scarico” e detensione della colonna vertebrale;
- stretching (allungamento muscolare), i medesimi esercizi eseguiti in fase di riscaldamento ma con maggior attenzione e progressività.
Se il defaticamento è una parte fondamentale dell’allenamento, lo è ancora di più per chi pratica attività agonistica in Mountain Bike. In queste situazioni dove il cuore ma anche tutti gli organi e i muscoli risultano impegnati al massimo sforzo, diventa necessario, al fine di evitare bruschi e pericolosi passaggi dal momento di lavoro a quello di riposo e viceversa, eseguire sempre e con particolare cura il riscaldamento e il defaticamento. Torna alla Home
