Le nostre certificazioni

Ecco come allenarsi per il Gravel

Il trend del momento è senza dubbio il gravel. E’ una specialità che accorpa appassionati di diverse discipline: gli stradisti, che mirano a variare il proprio allenamento o per allontanarsi dal traffico. Chi proviene dal mountain bike, per cercare qualcosa di più veloce e scorrevole.

Addirittura molti arrivano dalle cicloturistiche d’epoca. Insomma il gravel ha tutte le carte in regola per creare una vera rivoluzione nel mondo della bicicletta.

Vediamo quindi come affacciarsi alle prime pedalate nel gravel. Prima di tutto una piccola constatazione sulla bici gravel: non cercate di riportare la stessa identica misura della bici da corsa su questo genere di mezzo, che deve essere più guidabile e reattivo, e soprattutto in grado di posizionarvi in modo da assorbire con le braccia le asperità del terreno.

In linea generale, il manubrio rispetto alla vostra bici da corsa sarà dai 2 ai 4 cm più corto. Sicuramente sarà anche più alto, magari di 3 – 5 cm sulle misure di bici intermedie. La sella sarà 0,5 – 1 cm più bassa, per poter spostare meglio il peso sulle ondulazioni del terreno.

Allenamento tecnico per il gravel

Pensando all’allenamento dovremmo mettere davanti a tutto la sicurezza. Ergo, partiamo dall’allenamento tecnico, fondamentale nel fuoristrada. Dedicarsi all’allenamento della tecnica non è tempo perso, ma è sempre un’occasione per migliorare, sia in termini di prestazioni che in termini di sicurezza. Per esempio abituarsi a gestire i freni – ricordando di usare sempre entrambi i freni – in una discesa ghiaiosa porterà più sicurezza ed una migliore gestione. Sui freni si può e si deve lavorare molto. La gestione della sgommata e della bici di traverso nel mountain bike può essere banale e scontato, ma per un neofita o uno stradista è un campo su cui lavorare.

Rimanendo sul campo tecnico, allenarsi su delle “banali” gimkane fatte con i birilli porteranno sicuramente sicurezza quando c’è da evitare una buca o un sasso un po’ più grosso degli altri. Lo fanno in pochi ma è utilissimo. E magari questo esercizio sarebbe ancora più fruttuoso se fatto sulla sabbia o sulla ghiaia. In fondo, non dimentichiamoci che “gravel” significa ghiaia. E sulla ghiaia non sottovalutiamo una curva stretta in salita o una ripartenza da fermo, perché la parola tecnica è erroneamente quasi sempre accorpata alla discesa, ma anche la salita ha i suoi punti difficili.

Le sedute di tecnica sarebbero sempre da eseguire con la bici gravel, per prendere confidenza con il mezzo. Ma anche fare qualche esercizio con una bici diversa non guasta affatto. Una mountain bike può aiutarci ad alzare i nostri limiti. Una bici da corsa può renderci le cose più difficili e per questo renderci più capaci.

Allenamento fisico per il gravel

Prima di pensare all’allenamento specifico, bisogna aprire una parentesi sul fatto che portare una bici a gomme strette e senza ammortizzatori fuoristrada richiede anche un minimo di preparazione atletica.

Alcuni alle prime esperienze gravel lamentano dolori lombari o indurimento dei muscoli delle braccia, o ancora problemi ai palmi delle mani. Prima di pensare ad un problema posturale è bene domandarsi se abbiamo l’abitudine a questo tipo di sforzo e se possiamo prevenire i dolori con l’allenamento. Partendo dalla schiena, punto debole di molti, che andrebbe tonicizzata con sedute di plank da 40″ – 1′ da fare – perché no? – anche tutti i giorni.

Se non si ha l’opportunità di fare qualche seduta in palestra – o con i pesi a casa – o se semplicemente preferiamo spendere il nostro tempo libero sulla bici, pedalare su dei percorsi da ciclocross ci aiuterà a tonicizzare le braccia. Curve strette, tratti dove correre con la bici in spalla, tronchi da saltare aiuteranno a creare una preparazione generale più che dignitosa.

L’allenamento per affrontare un evento gravel

Sia che il vostro obiettivo sia la prestazione sia che sia il semplice divertimento, un piccolo upgrade di allenamento tornerà sempre utile. Fermo restando che la parte tecnica e la parte di preparazione generale hanno molta più importanza nel gravel che non in altre discipline, possiamo comunque improntare il nostro allenamento per il gravel partendo da alcuni punti fermi della disciplina.

Partiamo dall’uso della forza, che non è solo molto presente ma anche utilizzata in modo incostante e anche con un pizzico di propriocettività. Il terreno infatti ci costringe a dei movimenti compensatori che ci costringeranno ad usare un largo numero di fibre muscolari.

Quindi prepararsi su piccole rampe ripide su terreno sconnesso è fondamentale. Ed il miglior modo per fare questo è sicuramente dividere le salitelle che dovranno impegnare per 1-2′ e ripeterle almeno 5 -6 volte, lasciando 4-6 minuti di recupero fra una e l’altra.

Quando si parla di allenamento il primo pensiero va sempre alla resistenza. E di solito il ciclista eccede con la resistenza, allenandosi su distanze superflue. La regola in realtà è quella di prepararsi sul 70% della distanza di gara. Ovvero: se il nostro evento gravel sarà di 90 km, il nostro allenamento di simulazione gara dovrebbe attestarsi intorno ai 60 – 65 km, chiaramente mantenendo ritmi simili a quelli che vorremmo fossero la nostra prestazione durante l’evento.

Bisogna poi ricordarsi dell’agilità. Spesso chi passa al fuoristrada la tralascia, ma in realtà l’agilità è preziosa per preservare le gambe per il finale, e non solo: è ampiamente dimostrato che chi riesce a mantenere un ritmo piuttosto elevato di pedalate in salita sviluppa anche una migliore velocità. E per allenare la velocità non serve molto, basta inserire 3 sprint massimali al giorno, brevi, di soli 10″, al massimo della velocità di gambe possibile.

Cosa cambia dal gravel alle altre specialità?

Ciò che cambia veramente è che viene sollecitato tutto il corpo, e spesso per distanze non brevi. Questo preclude anche la lucidità a volte, e per questo l’allenamento sulla tecnica e sulla preparazione generale è basilare.

La bici senza sospensioni ammortizzate è più nervosa da guidare e quindi va gestita bene. La resistenza va considerata più in generale e meno specifica per il gesto atletico del ciclismo, anche se la parte pedalata è comunque la maggior parte dello sforzo.

Una tabella di allenamento deve quindi tenere conto di queste variabili.

Social Media

Altri articoli

Blog Accademia Nazionale di Mountain Bike

L’Oro Nero di Look: Il Carbonio

Dalla comparsa di LOOK nel mondo del ciclismo, la scelta del materiale di produzione si è rivolta soprattutto al carbonio. DESCRIZIONE Questa scelta storica, che

Ciclismo: training estivo

Arrivati a questo punto della stagione, bruscamente interrotta dal Covid 19, bisogna sfruttare l’estate per generare nuove energie fisiche e mentali e per pianificare il

Biomeccanica, il formicolio alle mani

Il formicolio alle mani in bici è un evento molto fastidioso e più frequente di quanto si possa immaginare. Tendenzialmente il formicolio alle mani si presenta

Altri articoli

Calendario degli appuntamenti

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

One to One – Corsi individuali personalizzati sulla tecnica e la manutenzione della bici
Milano (Sede Accademia)
13 Gennaio 2025
15 Gennaio 2025
17 Gennaio 2025
20 Gennaio 2025
22 Gennaio 2025
28 Gennaio 2025
30 Gennaio 2025
Info e iscrizioni ai Corsi One to One

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
25 Gennaio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
26 Gennaio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

One to One – Corsi individuali personalizzati sulla tecnica e la manutenzione della bici
Milano (Sede Accademia)
4 Febbraio 2025
6 Febbraio 2025
12 Febbraio 2025
14 Febbraio 2025
18 Febbraio 2025
20 Febbraio 2025
26 Febbraio 2025
28 Febbraio 2025
Info e iscrizioni ai Corsi One to One

Cicloturismo e Bikepacking: l’arte di viaggiare in bici
2 Febbraio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Pedalare bene! Corso di Biomeccanica Professionale
8 Febbraio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

La nutrizione e l’integrazione attuale nel ciclismo e nello sport
9 Febbraio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
22/23 Febbraio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

One to One – Corsi individuali personalizzati sulla tecnica e la manutenzione della bici
Milano (Sede Accademia)
3 Marzo 2025
5 Marzo 2025
11 Marzo 2025
13 Marzo 2025
25 Marzo 2025
27 Marzo 2025
Info e iscrizioni ai Corsi One to One

Corso Nazionale E-Gravity Tour Leader
28 Febbraio/1/2 Marzo 2025 – Diano Marina (IM)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
7/8/9 Marzo 2025 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla progettazione e costruzione dei telai
19/20/21 Marzo 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale E-Gravity Tour Leader
 28/29/30 Marzo 2025 – Piombino (LI)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
11/12/13 Aprile 2025 – Manerba del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
4/5/6 Aprile – Rimini
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
16/17/18 Maggio 2025 – Alba (CN)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale E-Gravity Tour Leader
9/10/11 Maggio 2025 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
24 Maggio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
25 Maggio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
30/31 Maggio – 1 Giugno 2025 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
6/7/8 Giugno 2025 – Manerba del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
14/15 Giugno 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
20/21/22 Giugno 2025 – San Benedetto Po (MN)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
27/28/29 Giugno 2025 – Asiago (VI
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
12 Luglio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
13 Luglio 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
18/19/20 Luglio 2025 – Bolzano (BZ)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
26/27 Luglio 2025 – Riva del Garda (TN)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
29/30/31 Agosto 2025 – Manerba del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
5/6/7 Settembre 2025 – Brescia (BS)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
19/20/21 Settembre 2025 – Gradisca (GO)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
3/4/5 Ottobre 2025 – Bergamo (BG)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
11/12 Ottobre 2025 – Torino (TO)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
17/18/19 Ottobre 2025 – Riva del Garda (TN)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla progettazione e costruzione dei telai
22/23/24 Ottobre 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
8 Novembre 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
9 Novembre 2025 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
14/15/16 Novembre 2025 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

… in preparazione