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Ecco come allenarsi per il Gravel

Il trend del momento è senza dubbio il gravel. E’ una specialità che accorpa appassionati di diverse discipline: gli stradisti, che mirano a variare il proprio allenamento o per allontanarsi dal traffico. Chi proviene dal mountain bike, per cercare qualcosa di più veloce e scorrevole.

Addirittura molti arrivano dalle cicloturistiche d’epoca. Insomma il gravel ha tutte le carte in regola per creare una vera rivoluzione nel mondo della bicicletta.

Vediamo quindi come affacciarsi alle prime pedalate nel gravel. Prima di tutto una piccola constatazione sulla bici gravel: non cercate di riportare la stessa identica misura della bici da corsa su questo genere di mezzo, che deve essere più guidabile e reattivo, e soprattutto in grado di posizionarvi in modo da assorbire con le braccia le asperità del terreno.

In linea generale, il manubrio rispetto alla vostra bici da corsa sarà dai 2 ai 4 cm più corto. Sicuramente sarà anche più alto, magari di 3 – 5 cm sulle misure di bici intermedie. La sella sarà 0,5 – 1 cm più bassa, per poter spostare meglio il peso sulle ondulazioni del terreno.

Allenamento tecnico per il gravel

Pensando all’allenamento dovremmo mettere davanti a tutto la sicurezza. Ergo, partiamo dall’allenamento tecnico, fondamentale nel fuoristrada. Dedicarsi all’allenamento della tecnica non è tempo perso, ma è sempre un’occasione per migliorare, sia in termini di prestazioni che in termini di sicurezza. Per esempio abituarsi a gestire i freni – ricordando di usare sempre entrambi i freni – in una discesa ghiaiosa porterà più sicurezza ed una migliore gestione. Sui freni si può e si deve lavorare molto. La gestione della sgommata e della bici di traverso nel mountain bike può essere banale e scontato, ma per un neofita o uno stradista è un campo su cui lavorare.

Rimanendo sul campo tecnico, allenarsi su delle “banali” gimkane fatte con i birilli porteranno sicuramente sicurezza quando c’è da evitare una buca o un sasso un po’ più grosso degli altri. Lo fanno in pochi ma è utilissimo. E magari questo esercizio sarebbe ancora più fruttuoso se fatto sulla sabbia o sulla ghiaia. In fondo, non dimentichiamoci che “gravel” significa ghiaia. E sulla ghiaia non sottovalutiamo una curva stretta in salita o una ripartenza da fermo, perché la parola tecnica è erroneamente quasi sempre accorpata alla discesa, ma anche la salita ha i suoi punti difficili.

Le sedute di tecnica sarebbero sempre da eseguire con la bici gravel, per prendere confidenza con il mezzo. Ma anche fare qualche esercizio con una bici diversa non guasta affatto. Una mountain bike può aiutarci ad alzare i nostri limiti. Una bici da corsa può renderci le cose più difficili e per questo renderci più capaci.

Allenamento fisico per il gravel

Prima di pensare all’allenamento specifico, bisogna aprire una parentesi sul fatto che portare una bici a gomme strette e senza ammortizzatori fuoristrada richiede anche un minimo di preparazione atletica.

Alcuni alle prime esperienze gravel lamentano dolori lombari o indurimento dei muscoli delle braccia, o ancora problemi ai palmi delle mani. Prima di pensare ad un problema posturale è bene domandarsi se abbiamo l’abitudine a questo tipo di sforzo e se possiamo prevenire i dolori con l’allenamento. Partendo dalla schiena, punto debole di molti, che andrebbe tonicizzata con sedute di plank da 40″ – 1′ da fare – perché no? – anche tutti i giorni.

Se non si ha l’opportunità di fare qualche seduta in palestra – o con i pesi a casa – o se semplicemente preferiamo spendere il nostro tempo libero sulla bici, pedalare su dei percorsi da ciclocross ci aiuterà a tonicizzare le braccia. Curve strette, tratti dove correre con la bici in spalla, tronchi da saltare aiuteranno a creare una preparazione generale più che dignitosa.

L’allenamento per affrontare un evento gravel

Sia che il vostro obiettivo sia la prestazione sia che sia il semplice divertimento, un piccolo upgrade di allenamento tornerà sempre utile. Fermo restando che la parte tecnica e la parte di preparazione generale hanno molta più importanza nel gravel che non in altre discipline, possiamo comunque improntare il nostro allenamento per il gravel partendo da alcuni punti fermi della disciplina.

Partiamo dall’uso della forza, che non è solo molto presente ma anche utilizzata in modo incostante e anche con un pizzico di propriocettività. Il terreno infatti ci costringe a dei movimenti compensatori che ci costringeranno ad usare un largo numero di fibre muscolari.

Quindi prepararsi su piccole rampe ripide su terreno sconnesso è fondamentale. Ed il miglior modo per fare questo è sicuramente dividere le salitelle che dovranno impegnare per 1-2′ e ripeterle almeno 5 -6 volte, lasciando 4-6 minuti di recupero fra una e l’altra.

Quando si parla di allenamento il primo pensiero va sempre alla resistenza. E di solito il ciclista eccede con la resistenza, allenandosi su distanze superflue. La regola in realtà è quella di prepararsi sul 70% della distanza di gara. Ovvero: se il nostro evento gravel sarà di 90 km, il nostro allenamento di simulazione gara dovrebbe attestarsi intorno ai 60 – 65 km, chiaramente mantenendo ritmi simili a quelli che vorremmo fossero la nostra prestazione durante l’evento.

Bisogna poi ricordarsi dell’agilità. Spesso chi passa al fuoristrada la tralascia, ma in realtà l’agilità è preziosa per preservare le gambe per il finale, e non solo: è ampiamente dimostrato che chi riesce a mantenere un ritmo piuttosto elevato di pedalate in salita sviluppa anche una migliore velocità. E per allenare la velocità non serve molto, basta inserire 3 sprint massimali al giorno, brevi, di soli 10″, al massimo della velocità di gambe possibile.

Cosa cambia dal gravel alle altre specialità?

Ciò che cambia veramente è che viene sollecitato tutto il corpo, e spesso per distanze non brevi. Questo preclude anche la lucidità a volte, e per questo l’allenamento sulla tecnica e sulla preparazione generale è basilare.

La bici senza sospensioni ammortizzate è più nervosa da guidare e quindi va gestita bene. La resistenza va considerata più in generale e meno specifica per il gesto atletico del ciclismo, anche se la parte pedalata è comunque la maggior parte dello sforzo.

Una tabella di allenamento deve quindi tenere conto di queste variabili.

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