L’allenamento sui rulli per la Mountain Bike di solito è un grosso aiuto per chi vuole lavorare con metodo durante la stagione invernale ed ha poco tempo a disposizione.
I bikers “puri”, amanti del bosco, dell’adrenalina e del tempo passato all’aria aperta, potrebbero storcere il naso. Tanti altri, invece, amano soffrire e sudare di brutto anche tra le mura casalinghe.
Il problema dell’allenamento sui rulli è principalmente la noia: chi è abituato a scorrazzare tra i boschi digerisce con meno facilità le sedute indoor e senza una “guida” risulta davvero difficile pedalare sopra quei macchinari diabolici.
Le piattaforme virtuali sono utili e divertenti, ma hanno un costo e comunque non sono per tutti: serve un rullo smart o interattivo, un computer compatibile e una certa abilità informatica.
Diciamo, quindi, che ai fini dell’allenamento, questi software non sono indispensabili, basta lavorare con metodo per rendere le sedute meno noiose e più proficue.
Ecco perché abbiamo deciso di darvi qualche consiglio in merito, realizzando tre tabelle di allenamento semplici ma complete ed efficaci, da eseguire sui rulli di ogni tipo e anche senza l’utilizzo di un misuratore di potenza.
E’ necessario avere un cardiofrequenzimetro e un conta pedalate, conoscere il valore della propria Soglia Anaerobica e avere un po’ di forza di volontà!
Le tre tabelle, della durata di 60-70 minuti ciascuna, sono suddivise in due livelli: Medio/Avanzato e Base, adatte quindi sia ai riders più evoluti e allenati, sia ai principianti.
Si lavora su varie capacità condizionali, proprio per cercare di tornare sui campi gara o comunque sui vostri sentieri preferiti mantenendo un minimo di condizione.
Il parametro principale da seguire, oltre alle Rpm (rivoluzioni per minuto) è la frequenza cardiaca, le percentuali indicate riguardano infatti la Soglia Anaerobica.
Per quanto riguarda le tempistiche, vi consigliamo di eseguire le sedute a giorni alterni, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì, oppure martedì, giovedì e sabato. In questo modo si riuscirà a recuperare in modo ottimale rendendo più proficui l’allenamento sui rulli.
Le altre giornate dedicatele al riposo, ma sarebbe buona abitudine fare anche un po’ di stretching e (una volta alla settimana) anche qualche lavoro di tonificazione per la parte alta del corpo.
ALLENAMENTO 1: FORZA
-10′ riscaldamento, andatura blanda.
– 5′ progressivi, aumentando pian piano l’intensità e portandosi intorno all’83-92% della Soglia Anaerobica (intensità di fondo medio).
– Recupero 3′
Poi:
Livello Medio/Avanzato
– 3×3′ al 80-85% della Soglia Anaerobica (50-60 rpm)+2′ al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 15′.
– Recupero 5′ blando (90-110 rpm)
– 3×3′ al 80/85% (50-60 rpm)+2′ al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 15′.
-10/15′ defaticamento blando in agilità
Livello Base
– 3×2′ al 80-85% (50-60 rpm)+1′ al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 9′.
– Recupero 5′ blando (90-110 rpm)
– 3×2′ al 80-85% (50-60 rpm)+1′ al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 9′.
-10/15′ defaticamento blando in agilità
ALLENAMENTO 2: POTENZA AEROBICA
-15′ riscaldamento. Nel finale aumentare un po’ il ritmo ed eseguire dei brevi tratti sui pedali.
Poi:
Livello Medio/Avanzato
-Lavoro intermittente: 8/10 volte di seguito 30” a tutta (senza guardare la frequenza cardiaca) e 30” recupero blando.
– 10′ recupero blando in agilità.
– Interval training: 5×2′ al 100% (rpm a sensazione). Recupero 2′ tra le ripetute.
-10/15′ defaticamento blando.
Livello Base
-Lavoro intermittente: 5/7 volte di seguito 20” a tutta (senza guardare la frequenza cardiaca) e 40” di recupero blando.
-10′ recupero blando in agilità.
– Interval training: 3×2′ al 100% (rpm a sensazione). Recupero 3′ tra le ripetute.
– 10/15′ defaticamento blando.
ALLENAMENTO 3: FONDO MEDIO E LAVORO PIRAMIDALE
– 10′ riscaldamento
Poi:
Livello Medio/Avanzato
– 8′ a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 80-95 rpm.
– 5′ recupero
– Lavoro piramidale: 2′ a 80% + 2′ a 85% + 3′ a 90% + 4′ a 95% +3′ a 90% + 2′ a 85% + 2′ a 80%. Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro.
– 5′ recupero
– 8′ a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 95-110 rpm.
– 10/15′ defaticamento blando
Livello Base
– 5′ a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 80-95 rpm.
– 5′ recupero
– Lavoro piramidale: 1′ a 80% + 2′ a 85% + 2′ a 90% + 3′ a 95% + 2′ a 90% + 2′ a 85% + 1′ a 80%. Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro.
– 5′ recupero
– 5′ a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 95-110 rpm.
– 10/15′ defaticamento blando
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