PARTNER UFFICIALE DEL CICLISMO DAL 1996

Nutrizione: Gel e ciclismo

In questo articolo parleremo di sport gel, ovvero gel a base di carboidrati (e altri ingredienti) utilizzati principalmente durante gli allenamenti e le gare da chi pratica sport di endurance, come il ciclismo, il triathlon e la corsa, e dei problemi legati alla tolleranza di questi prodotti.

Energy gel, sport gel, gel a base di carboidrati: Qual è la differenza?

Nessuna, almeno dal punto di vista semantico. In tutti i casi si tratta di preparazioni in gel, ovvero sostanze semisolide gelatinose composte da una fase liquida (acqua) e da una dispersione solida (ciò che in una soluzione definiremmo soluto, nel nostro caso carboidrati, minerali, aminoacidi, caffeina e tutto quello che non è acqua, insomma). 

La differenza tra i vari marchi e prodotti, invece, può essere marcata.

Le linee guida per gli sport di endurance prevedono, per l’alimentazione in allenamento e gare di durata superiore all’ora, il ricorso ad alimenti che garantiscano un apporto di carboidrati compreso tra 30 e 60 grammi all’ora per rallentare la deplezione del glicogeno e fornire un apporto energetico aggiuntivo. Per ragioni di digeribilità e comodità, molti atleti scelgono di orientarsi su prodotti appositamente studiati.

Durante un’attività fisica superiore all’ora, come ad esempio un’escursione in mountain bike, è consigliato un apporto di carboidrati compreso tra 30 e 60 grammi all’ora.

La composizione degli sport gel

Per ciò che riguarda i glucidi, negli sport gel troviamo principalmente:

  • Maltodestrine: polimeri (catene più o meno lunghe) di glucosio ad elevato peso molecolare, vengono scisse in molecole di glucosio e assorbite a livello intestinale. Hanno un basso potere osmotico, per cui sono ampiamente utilizzate nelle bevande e negli sport gel isotonici. Le maltodestrine generalmente derivano dal mais (senza glutine), ma anche quando derivano dal frumento i processi di raffinazione permettono la pressoché totale eliminazione della frazione proteica (glutine). I produttori hanno comunque interesse nella massima trasparenza, e di solito l’origine è specificata, o comunque ci sono indicazioni sull’idoneità al consumo da parte di soggetti che non tollerano il glutine.
  • Glucosio (destrosio) o sciroppo di glucosio: come suggeriscono i termini, in un caso abbiamo la forma anidra (priva d’acqua), nell’altro una soluzione di acqua (circa 30%) e glucosio (circa 70%), ad elevata viscosità, che lo rende adatto ad essere contenuto negli sport gel. Ha un elevato indice glicemico, per cui può fornire molta energia in breve tempo. Come le maltodestrine, può essere estratto dal mais o da frumento e valgono le stesse considerazioni per i soggetti celiaci.
  • Fruttosio (levulosio) o sciroppo di fruttosio: estratto dalla frutta o dal mais (in entrambi i casi il processo di raffinazione elimina ogni altra componente degli alimenti di origine), ha un indice glicemico basso, dovendo essere metabolizzato dal fegato prima di poter essere utilizzato dai muscoli. Fornisce quindi energia in un tempo più lungo rispetto al glucosio.

Alcuni produttori utilizzano altre fonti di zuccheri nei loro sport gel, come il concentrato di frutta (principalmente fruttosio), il succo di agave (principalmente fruttosio) ed il ribosio (in dosi omeopatiche, probabilmente al solo scopo di marketing).

Le ricerche hanno mostrato che utilizzare fonti di carboidrati differenti che non siano in competizione per l’assorbimento migliora la capacità di ossidazione di un buon 30-40% (tradotto: posso ingerirne di più senza avere problemi digestivi).

I risultati migliori in termini di performance si ottengono, infatti, con soluzioni di polimeri di glucosio (maltodestrine) e fruttosio, in rapporti prossimi al 2:1.

Oltre alle fonti glucidiche, gli sport gel contengono una serie di altre componenti (su cui non ci soffermiamo ora), che vanno dagli aminoacidi ramificati (BCAA) alle vitamine (in particolare quelle del gruppo B, legate al metabolismo dei macronutrienti) e ai minerali, dagli addensanti per formare il gel (CMC, gomma di Guar, Xantano…), ai conservanti per evitare che il suddetto ammuffisca (sorbato di potassio, benzoato di sodio…), e ancora antiossidanti, correttori di acidità e gli immancabili aromi per aumentarne la palatabilità, cioè il buon sapore.

Un piccolo approfondimento su sodio e caffeina:

  • Sodio: di solito inserito come cloruro di sodio (sale da cucina), ha una duplice funzione. La prima, più nota, è il reintegro delle perdite di tale minerale con il sudore. La seconda, decisamente meno nota, è quella di favorire l’assorbimento del glucosio a livello intestinale.
  • Caffeina: viene aggiunta ai gel per i suoi effetti stimolanti (miglioramento della performance, della resistenza alla fatica e della concentrazione) e termogenici (migliora l’ossidazione lipidica). Il rovescio della medaglia sono la promozione del reflusso gastro-esofageo (nei soggetti predisposti) e lo stimolo dell’attività motoria del colon (quindi effetto lassativo).

Occorre porre perciò attenzione ai dosaggi e alla tolleranza individuale, magari alternando ai classici sport gel quelli con caffeina nei momenti più impegnativi della gara o dell’allenamento. Siamo ciò che mangiamo e gli alimenti che consumiamo influiscono sul nostro organismo e sulle nostre prestazioni.

Quando siamo “a terra” assumere polimeri di glucosio (maltodestrine) e fruttosio in rapporti prossimi al 2:1 è una delle soluzioni migliori.

Gli sport gel possono dare problemi gastrointestinali?

Quando ci alleniamo, in particolare se l’intensità è elevata, si attiva la componente ortosimpatica del sistema nervoso autonomo e il corpo risponde “deviando” parte del sangue da dove non serve – ad esempio dagli organi digestivi – ai muscoli, che hanno una grande richiesta di nutrienti e ossigeno per continuare l’esercizio. È come se perdessimo parte dell’efficienza digestiva, sacrificandola per mantenere elevata quella muscolare.

Per questo motivo, molti atleti soffrono l’ingestione di cibo e acqua durante l’esercizio, con sintomi che vanno da semplici sensazioni di fastidio a veri e propri stress fisici (vomito, attacchi diarroici). Il che non è certo auspicabile, specie durante una gara.

La tolleranza dipende da vari fattori, primo fra tutti la capacità di assorbimento e ossidazione dei carboidrati. Se ne assumiamo troppi non riusciremo ad assorbirli tutti e i carboidrati non digeriti arriveranno nel colon, dove potrebbero causare diarrea (attirando acqua nel lume intestinale) ed essere metabolizzati dai batteri, con conseguenti gonfiore e distensione addominale.

Esistono poi particolari condizioni soggettive, come la celiachia o la scarsa tolleranza rispetto ad alcuni ingredienti dello sport gel (come la caffeina), che devono essere tenute in considerazione.

L’assunzione di sport gel può causare problemi gastrointestinali causati dal non completo assorbimento dei carboidrati o da particolari condizioni soggettive.

Un problema di concentrazione

Altro grande problema è la concentrazione di soluti nello sport gel (osmolalità). Per non dare problemi digestivi e massimizzare l’assorbimento, la soluzione dovrebbe essere isotonica (termine che avrete sicuramente letto su qualche bevanda) o leggermente ipotonica. Le soluzioni ipertoniche (con più soluti rispetto al sangue, per semplificare) attirano acqua nello stomaco (rallentando lo svuotamento e il conseguente assorbimento intestinale degli zuccheri) e nell’intestino, causando diarrea osmotica.

L’osmolalità non tiene conto della dimensione delle molecole disciolte nella soluzione dipende esclusivamente dal loro numero.

Come posso capire se un gel è isotonico? 

Semplice, leggendo l’etichetta nutrizionale: nei gel isotonici solitamente l’acqua è il primo ingrediente e la fonte di carboidrati è rappresentata esclusivamente da maltodestrine. Inoltre, i produttori di gel isotonici si premureranno di scrivere e pubblicizzare bene questa caratteristica, che è abbastanza rara: la stragrande maggioranza degli sport gel non è isotonico, ma da moderatamente a fortemente ipertonico.

Non tutto è perduto, comunque. Per ovviare a questo problema ed aumentare la tollerabilità esiste una semplice ed efficace soluzione: bere acqua!

Esempio di assunzione gel e acqua:

Ogni ora assumo due gel da 60 ml, con 20 g di carboidrati ciascuno. Ho quindi 120 ml con 40 g di carboidrati (come da linee guida), con una concentrazione di circa 33%. Se in quell’ora bevo 500 ml di acqua (come il minimo da linee guida, che è compreso tra 0,5 e 2 litri/ora) la concentrazione scenderà all’8%, ovvero quella consigliata dalle nostre solite linee guida (per massimizzare l’assorbimento dei carboidrati vengono consigliate soluzioni in cui i carboidrati siano compresi tra il 6 e l’8%).

In commercio esistono tantissimi sport gel e per scegliere quello più adatto è necessario leggere attentamente l’etichetta nutrizionale e verificare alcuni valori, come ad esempio l’osmolalità.

Meglio assumere carboidrati sotto forma di sport gel?

Uno dei pochi studi sulla migliore forma di assunzione dei carboidrati in gara è stato pubblicato ad aprile 2016 sull’International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism.

Gli autori hanno valutato la risposta di 9 triatleti (sì, il campione non è proprio rappresentativo, ma questi studi sono sempre effettuati su pochi atleti) impegnati in una simulazione di triathlon. La prova è stata ripetuta due volte, utilizzando in un caso un supplemento di carboidrati in forma di sport gel, e nell’altro caso in forma liquida. I risultati mostrano che il gel e l’integratore liquido hanno un impatto sulle prestazioni simile, ma il gel causa sintomi gastrointestinali in misura maggiore.

I gel potrebbero quindi essere meno tollerati, ma ciò è probabilmente legato al discorso della concentrazione di soluti. Inoltre uno studio (specialmente se condotto con un target così preciso) non è automaticamente opinione scientifica. Provate su voi stessi e valutate.

Sport gel: consigli pratici

In conclusione, possiamo stilare una lista di consigli:

  • In generale, meglio scegliere uno sport gel che in etichetta riporti, tra gli ingredienti, almeno due tipi di zucchero, di cui uno deve essere glucosio o un suo polimero (es. maltodestrine), l’altro il fruttosio o uno zucchero che, una volta digerito, liberi fruttosio (come ad esempio lo sciroppo d’agave).
  • Mantenere una buona idratazione durante tutto l’allenamento o la gara. Bere piccoli quantitativi di acqua ad intervalli regolari (per non aumentare il volume a livello dello stomaco), magari bevendo un po’ di più in concomitanza con l’assunzione dello sport gel.
  • Se vogliamo energia rapida e non dobbiamo “appesantirci” ingerendo acqua (ad esempio in vista dello sprint finale), gli sport gel isotonici possono essere un’utile risorsa.
  • Lo stesso discorso vale per i gel addizionati in caffeina: utilizziamoli quando davvero serve, ovvero nei tratti particolarmente impegnativi o quando abbiamo bisogno di un “boost” a livello mentale.
  • Createvi un protocollo personale e provatelo (ed eventualmente perfezionatelo) in allenamento prima di utilizzarlo in gara. Così potrete valutare la vostra tolleranza e modificare, se necessario, dosaggi o prodotti.

________________________________________________________________________

Iscriviti al nostro corso che si terrà a Milano l’8 Dicembre 2020: La nutrizione, l’integrazione e la moderna preparazione sportiva nel ciclismo e nello sport.

Il corso è aperto a tutti ed in particolare agli appassionati che vogliono approfondire e concretizzare sul campo le più attuali metodiche riguardanti le strategie alimentari e l’integrazione nell’ambito sportivo ed agonistico per incrementare le prestazioni, favorire la diminuzione dei tempi di recupero e prolungare lo stato di forma.

Se desideri altre informazioni puoi inviare una e-mail a adriana.pirovano@scuoladimtb.eu oppure telefonare al numero 02/55211039 o inviare un fax al numero 02/55213793. Naturalmente puoi anche venirci a trovare in Sede dal Lunedì al Venerdì dalle ore 9,00 alle ore 18,00 concordando un incontro.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Social Media

Altri articoli

Blog Accademia Nazionale di Mountain Bike

Gravel, ciclocross e… confusione!!!

Nel panorama delle biciclette da sterrato recentemente si è affacciata la Gravel Bike, bicicletta che ha ulteriormente arricchito e confuso la scelta del modello ideale

Blog Accademia Nazionale di Mountain Bike

Lo stretching e la mountain bike

Quasi tutti conoscono almeno due o tre esercizi di stretching ma pochi conoscono l’esatta metodica d’allungamento . Fare stretching può essere di giovamento, ma può

Il ciclismo e i bambini

Se un bambino sceglie il ciclismo – e sottolineiamo la parola “sceglie”, perché la prima regola è che uno sport non sia imposto dal genitore

Altri articoli

La porta verso la libertà

Dal nostro partner Look Italia Cerchi l’avventura? Aria fresca e ampi spazi aperti?  L’ampliata famiglia 765 GRAVEL è qui per portarti ovunque tu voglia e

Viaggiare in bici, vantaggi su 2 ruote

Sono sempre di più le persone che nel mondo utilizzano la bicicletta come mezzo di trasporto per esplorare nuovi paesi. Viaggiare sulle due ruote comporta tantissimi vantaggi: si

Calendario degli appuntamenti 2020

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
11 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
12 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
25/26 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
27 Gennaio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
1 Febbraio 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
8/9 Febbraio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
15 Febbraio 2020 – Torino
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
20/23 Febbraio 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
29 Febbraio 2020 – Roma
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
7 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
8 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Specializzazione in meccanica e manutenzione delle E-Bike
9 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
12/14 Marzo 2020 – Montebelluna (TV) – Loc. Montello
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
14 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Fondare e gestire una ciclofficina
15 Marzo 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
26/29 Marzo 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
14/17 Maggio 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Gravity Tour Leader
21/23 Maggio 2020 – Caldirola Bike Park – Caldirola (AL)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
28/30 Maggio 2020 – Laigueglia (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
28/31 Maggio 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
6/7 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
11/14 Giugno 2020 – Calalzo di Cadore (BL)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
16/18 Giugno 2020 – Lago di Viverone (BI) 
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
20 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
21 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Specializzazione in meccanica e manutenzione delle E-Bike
22 Giugno 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
25/28 Giugno 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
Scegli la data… – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

One to One: tutta una giornata solo per te e la tua bici!
Scegli la data… – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
4 Luglio 2020 – Roma
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
16/19 Luglio 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
25/26 Luglio 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
27/29 Luglio 2020 – Champoluc (AO)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
Scegli la data… – Roma e Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

One to One: tutta una giornata solo per te e la tua bici!
Scegli la data… – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
27/30 Agosto 2020 – Manerba del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

 

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
12 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
13 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Specializzazione in meccanica e manutenzione delle E-Bike
14 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Fondare e gestire una ciclofficina
15 Settembre 2020 – Milano (Sede Accademia)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
17/20 Settembre 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
24/27 Settembre 2020 – Rimini (RN)
Qui informazioni e preiscrizioni

E-Bike Tour Leader
1/3 Ottobre 2020 – Caldirola Bike Park (AL)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
8/11 Ottobre 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica tecnica e manutenzione
16 Ottobre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Base di specializzazione in meccanica, tecnica e manutenzione
17/18 Ottobre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
22/25 Ottobre 2020 – Desenzano del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

ABCiclando: migliora la tua tecnica di guida!
31 Ottobre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Pedalare bene! Bike Fitting Professionale
7 Novembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

La nutrizione e l’integrazione nella moderna preparazione sportiva nel ciclismo e nello sport
8 Novembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Workshop avanzato sulla progettazione e costruzione dei telai
11/12/13 Novembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

ABCiclando: migliora la tua tecnica di guida!
14 Novembre 2020 – Manerba del Garda (BS)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
19/22 Novembre 2020 – Finale Ligure (SV)
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Essenziale in meccanica tecnica e manutenzione
27 Novembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso Avanzato di specializzazione in meccanica, tecnica e manutenzione
28/29 Novembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Bicycle Store Management: come avviare, gestire o rilanciare con successo un negozio di biciclette
5/6 Dicembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e la selezione componenti
12 Dicembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
13 Dicembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Specializzazione in meccanica e manutenzione delle E-Bike
14 Dicembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Fondare e gestire una ciclofficina
15 Dicembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni

Corso di specializzazione in cicloturismo e bikepacking
19/20 Dicembre 2020 – Milano
Qui informazioni e preiscrizioni