Sappiamo che dobbiamo bere costantemente per combattere il fenomeno della disidratazione, stando in un range che varia dai 3 ai 5 litri giornalieri e che comunque deve essere equilibrato rispetto alle calorie bruciate durante l’attività fisica.
Ma cosa dobbiamo bere?
L’elemento principale deve comunque rimanere l’acqua semplice, senza aggiunta di integratori o altre sostanze. L’acqua oligominerale (quella in bottiglia, per intenderci) è stimolante della diuresi e quindi andrebbe evitata nei momenti di attività fisica, poiché urinando eliminiamo fluidi che invece dovremmo stoccare al nostro interno.
Meglio preferire l’acqua del rubinetto, che è meno diuretica, anche per un discorso di inquinamento, controlli periodici e di spesa (che male non fa, di questi tempi).
L’acqua però è una bevanda ipotonica, ovvero molto rinfrescante ma con un livello energetico basso e per questo, nel ciclismo, si deve bilanciare questo aspetto predisponendo una borraccia con una bibita isotonica.
Una bevanda isotonica è composta da acqua “additivata” con un integratore salino con elettroliti e un 6-8% di carboidrati, che aiutano a reintegrare anche le scorte di glicoceno e quindi evitare di bruciare i muscoli.
Le bevande cosiddette energetiche sono da evitare durante l’attività (in realtà anche dopo), poiché sono molto cariche di zuccheri complessi, come il saccarosio o il fruttosio, che devono essere elaborati dall’intestino che quindi sequestrebbe sangue all’organismo, con conseguente riduzione della prestazione.
Da evitare assolutamente le bevande alcoliche, poiché sono cariche di zuccheri veloci e comportano modifiche a livello sanguigno che non sono compatibili con lo sforzo fisico. Anche le bevande zuccherine come i succhi di frutta industriali o le bibite gassate sono da evitare (uno sportivo coscienzioso le eviterebbe sempre e comunque, ma questo è un altro discorso).
Fare il carico di acqua il giorno prima
Quando fa davvero caldo è consigliato effettuare un “precarico” di liquidi, soprattutto il giorno precedente all’uscita o alla gara. Per farlo non dobbiamo ingozzarci d’acqua, bensì come sempre assumere un quantitativo costante di acqua del rubinetto (si può additivare con un integratore salino ipotonico, come quelli “potassio-magnesio”) nell’arco dell’intera giornata precedente.
Inoltre è bene consumare molta frutta e verdura, che sono alimenti carichi di acqua e che aiutano a mantenere elevate le scorte idriche. Quindi via libera ad ananas (ottimo antiossidante), melone, anguria, pesche, insalata in grandi quantità, preferendo questo tipo di alimenti a pasti elaborati e difficili da digerire. Anche i cereali come la quinoa, il riso o il farro sono ottimi come alimenti prima di un’uscita per fare il pieno di proteine e minerali senza appesantire l’organismo.
Concludendo
Ci sono molti modi per combattere la disidratazione:
• Assumere un quantitativo di acqua correlato allo sforzo fisico;
• Bere poco alla volta ma in modo costante, tenendo sotto controllo il colore delle urine;
• Evitare alcolici e bevande zuccherine;
• Prediligere frutta e verdura cariche d’acqua;
Inoltre, è sempre molto importante ascoltare il proprio corpo.
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