E’ arrivata l’estate e forse è il momento giusto per rimettersi in forma dopo un anno fermi per il lavoro o, peggio, mesi chiusi in casa per il lockdown.
La bici è ferma da mesi, vorrebbe ripartire, ma non riuscite a scollinare sul Gran Premio della Rampa del Garage.
In questo stato, i vostri amici che non hanno mai mollato le pedalate domenicali, nonostante tutto, ora vi chiamano, per uscire insieme, e voi adducete appuntamenti di lavoro, la Comunione della figlia del cugino, il Matrimonio della sorella dello zio del vostro collega, i problemi di salute del vostro gatto.
Ma prima o poi dovrete cedere, e sapete già che sarà dolore puro. Già perché dopo mesi di inattività siete più sedentari di una poltrona in pelle, e ripartire da zero è sempre un dramma.
E’ TUTTA QUESTIONE DI OBIETTIVI
E’ innegabilmente dura, ma non impossibile. Volere è volare e, nel vostro caso, dovete partire!
E dove si va? Beh per cominciare, iniziate con 1 settimana di giri tranquilli, in solitudine, vestiti in modo anonimo di modo tale che i vostri amici non riconoscano quel ciclista che viaggia al limite del surplace. Tre uscite, delle quali due di 30 km e l’ultima, quella nel week-end, di almeno 50 km.
Pianura. Ricordate che l’attività costante e regolare apre dei vasi capillari che sono invece chiusi nelle persone sedentarie. Circa 5 milioni di vasi sanguigni devono riaprirsi e, per fare ciò, necessiteranno di ben più di un mese di allenamento. Ma non ve ne curate e non pretendete: cerchiamo solamente uno stato di forma accettabile, non l’ottimale.
Quattro settimane concentrati, solo per rimettervi in piedi e smetterla di dire “una volta andavo in bici”.
PROGRESSIONE
La gradualità è la base del successo. Alcune persone dopo 3 uscite di sentono dei leoni, pensano di essere talmente forti da non aver subito nemmeno una ferita dalle settimane di lotta con la pigrizia, e si lanciano in sparate e inseguimenti ad altri ciclisti.
Questo è il modo migliore per peggiorare talmente tanto le cose da subire quasi un colpo mortale ed appendere la bici definitivamente al chiodo. Purtroppo le buone sensazioni a volte ingannano, e bisogna tenere bene a mente che siete partiti da zero.
Lo zero non è uguale per tutti: sicuramente le persone longilinee necessitano di meno tempo per rimettersi in forma. Se fate un lavoro sedentario sarete un pochino più indietro rispetto a chi ha un lavoro più fisico.
Lo stesso per chi ha un passato agonistico importante: impiegherà sicuramente meno tempo per ripristinare una condizione accettabile. Ma in ogni caso va fatto un passo per volta, ed alla seconda settimana dovete inserire nell’allenamento delle salitelle, non ripide, di lunghezza media o anche lunga se possibile, che vi impegnino per almeno 8 – 9 minuti consecutivi. Sono necessarie per ripristinare una situazione cuore – polmoni adeguata, ma ricordatevi di affrontarle in modo regolare, senza fare scatti e senza strafare.
Alla fine di questa seconda settimana vi sentirete meglio, con un certo dolorino alle gambe, un pochino di stanchezza, ma sentirete di non essere più lontani anni luce da quello che eravate un tempo.
GLI ERRORI PIU’ COMUNI
Ci sarà sicuramente il super-esperto di turno che, avendo visto che in qualche modo siete ripartiti, arriverà a darvi questa sentenza: con meno di 1000 km non si fa nulla. Voi fate due conti e cadete in depressione.
Ma non è assolutamente vero! L’allenamento non è più solo quantità, anche se il volume rimane importante, ma è soprattutto qualità.
Se percorrete 1000 km fischiettando in pianura, non avrete ottenuto nulla. Senza addentrarci nello specifico con test di soglia e capacità aerobica, tenete presente che una volta montati sulla bici dovete metterci impegno. Questo non vuol dire spolparsi e tornare a casa come uno zombie. Semplicemente non bisogna stare sulla bici e scaldare la sella.
Tra i guru locali che vagano sputando sentenze, troverete anche quello che vi dirà di non correre a piedi e di non fare camminate. E’ vero che se volete ottenere risultati dovrete allenarvi nella vostra specialità, ma visto che siete partiti da zero, ben venga qualsiasi attività aerobica aggiuntiva.
Se nella terza settimana riuscite a fare qualche uscita in più, oppure più lunga, perfetto. Altrimenti inserite dei tratti in pianura, anzi preferibilmente in falso piano a salire, a ritmo abbastanza elevato. Servirà per prepararvi all’ultima settimana.
IL TOCCO FINALE
Sono tre settimane che vi allenate in incognito per non far vedere agli amici che nel giro di pochi mesi siete passati dal fare le salite senza fatica a diventare un relitto che sbuffa sul cavalcavia dell’autostrada. Ora è tempo di prepararsi a “rientrare in gruppo”. E’ chiaro che in 1 mese non sarete al massimo della forma, anzi non sarete in forma per nulla, ma se in sole 4 settimane riuscirete a passare dal sentire la fatica guardando la Milano Sanremo in tv a trovarvi a reggere le ruote del gruppo di amici che non ha mai mollato, potrete gridare al miracolo, regalando anche una certa invidia ai ciclisti che hanno fatto molti più sacrifici di voi.
Per fare questo, nella quarta settimana dovrete inserire dei tratti brevi ad impegno massimale (o quasi). Per brevi si intende 500 metri in salita, oppure 1 km in pianura. Magari potrete aiutarvi con i tanti segmenti creati su Strava su queste distanze.
Tre, quattro di queste sparate ogni allenamento vi porteranno in brevissimo tempo ad essere in grado di stare in gruppo, e di bluffare facendo finta di essere in grande spolvero.
Si tratta di una tecnica di allenamento prematura con la vostra scarsissima base, ma non potete mica continuare a dire ai vostri amici che avete sempre impegni mondani ogni volta che vi chiamano, è ora di scoprire le carte, e bisogna accorciare i tempi.
RICAPITOLANDO
Quattro settimane: impegno e fede. Fede in voi stessi, è la prima cosa che dovete avere. Una settimana base, pianura senza spingere (ma nemmeno lasciando che i pedali eseguano il moto rotatorio per inerzia). Seconda settimana con qualche salitella, per iniziare a portare i giri del motore in alto. Terza settimana con salitelle e tratti ad impegno alto, per dare stabilità e consolidare il tutto. Ultima settimana con la lancetta dei giri del motore sul rosso, per essere in grado di tenere le ruote di quei farabutti dei vostri compagni ciclisti, che tempo 10 km vi piazzeranno uno scatto ben fatto per potervi prendere in giro fino al week-end successivo.
E’ tutto. Poi da qui partite con una tabella di allenamento seria e studiata.
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