Le nostre certificazioni

Tecnica di guida, la pedalata rotonda e agile

Pedalata agile e rotonda vanno di pari passo, o meglio, è più facile mantenere una pedalata rotonda con un rapporto agile rispetto ad un rapporto duro, per i diversi tempi di contrazione muscolare e per la forza (e quindi coppia) impressa ai diversi gradi del gesto, che risulta un po’ più costante in una pedalata agile. Inoltre è proprio tra le 90 e le…, che si allena al meglio la pedalata rotonda, pedalata che poi si andrà però a fare, naturalmente, a tutti i range di rpm.

Ho messo appositamente i puntini di sospensione poiché il range massimo di una pedalata spesso è definito dal tipo di allenamento che vogliamo fare, ma molto più spesso da un limite fisico, o meglio NEURO-MUSCOLARE.

Per molti è già ‘estremo’ andare a 90 rpm, e a 91 iniziano a stantuffare sulla sella. Quindi come sempre, la cosa è soggettiva, e si può partire da diversi gradi per allenare questa caratteristica che vi farà risparmiare un sacco di energie durante una uscita o una gara.

Pedalare più agili da vantaggi

Semplifichiamo per non addentrarci in discorsi iper-tecnici: per forza si intende la capacità di vincere una resistenza tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura; la forza risultante che il ciclista applica al pedale è data in realtà da una coppia di forza (N x m), cioè una forza (N) applicata a una leva (M), la pedivella. Quindi per esempio, se un ciclista applica nel pedale una forza equivalente a 250 Newton con una pedivella lunga 170 mm, la coppia risultante è pari a 42.5 Nm. Chiaramente aumentando la lunghezza della pedivella e applicando sempre la stessa forza, la coppia risultante sarà maggiore.

Il picco di forza e il suo tempo di raggiungimento sono inversamente proporzionali alle RPM. Quindi, quando si pedala ad alte RPM, la forza assoluta che si applica è nettamente più bassa (con delle differenze intraindividuali ed interindividuali), poiché il tempo di applicazione della forza (contrazione del muscolo) diminuisce.

Fino ad ora non abbiamo parlato di POTENZA, nella cui formula (forza x velocità) c’è questa velocità che ci farà vedere il tutto con più limpidezza. Nello specifico in bici la potenza è definita come:

Potenza (W) : Coppia di Forza (N x m) x Velocità angolare (rad/sec)

La potenza è quindi la risultante dell’interazione tra la forza applicata nel pedale e la velocità (cadenza di pedalata), ERGO: SI PUO’ EROGARE LA STESSA POTENZA ANDANDO A BASSE RPM MA CON UN ALTO LIVELLO DI FORZA ASSOLUTA, OPPURE AD ALTE RPM MA CON BASSO LIVELLO DI FORZA ASSOLUTA!!!

Nella pratica, se sto facendo sfr devo sviluppare molta forza, chiaro che se sto facendo ripetute di forza esplosiva devo sviluppare molta potenza, MA SE STO AFFRONTANDO UNA LUNGA SALITA pedalare a frequenze più alte mi permette di risparmiare molte energie perché riduco i tempi di contrazione del muscolo e la vasocostrizione dei capillari all’interno del muscolo stesso, favorendo lo smaltimento dei prodotti di scarto. Devo però essere pronto per farlo.

I vantaggi di una pedalata rotonda:

Atleti con una bella pedalata rotonda saranno in grado di produrre una pedalata ottimale per tutti i 360° o quasi: nella parte superiore affronteranno la transizione dal punto morto arrivando in trazione e iniziando subito la spinta, nella parte inferiore l’opposto. Atleti, che al contrario, non hanno ottimizzato la pedalata, compiranno queste transizioni lentamente, e con piccolo dispendio energetico inutile ad ogni pedalata. E se consideriamo che in 1 ora si possono compiere 5000 o più rotazioni, ecco spiegato il motivo di tanta fatica risparmiata.
Un’altra inefficienza è causata dalla gamba lasciata “come peso morto” durante il recupero nella parte di ritorno dei 360°, questa diventa realmente un peso che grava sulla gamba opposta che sarà impegnata in fase di spinta.

QUALI SONO I METODI PER MIGLIORARE QUINDI LA PEDALATA ROTONDA?

Prima di tutto una breve specifica sull’articolazione tibiotarsica nella pedalata: la posizione della caviglia, che anch’essa influisce su un gesto elegante e pulito, cambia leggermente tra bdc e mtb. Chi di voi va anche su strada noterà, che per lo sforzo richiesto e per la geometria e gli angoli delle calzature, che in bdc la punta del piede tende sempre o quasi ai 30/45° in pedalata, con piccoli cambiamenti di gradi durante la rotazione.

In mtb per le diverse geometrie delle calzature ma soprattutto per il gesto richiesto (in cui ci si alza più spesso sui pedali, si ricerca maggiore stabilità sulla pianta del piede per aver maggiore spinta ecc…) la caviglia risulta più ‘mobile’ e parte anch’essa del complesso sistema che porta l’atleta al miglioramento della pedalata.

Detto ciò, ci sono numerosi modi per ‘allenare’ la pedalata rotonda:

– ILT (dall’inglese Isolate Leg Training) ovvero la pedalata monopodalica, che sinceramente non metto praticamente mai nei miei programmi.
– Pedalata con la sola parte superiore del piede, ovvero pedalare cercando di mantenere sempre la parte superiore del piede a contatto con la parte interna superiore della scarpa. La pedalata sarà quindi eseguita solo in fase di “tiro”.
– Pedalata 9/3: Immaginare la pedalata (in senso orario) come un orologio e tirare/spingere solo tra le ore 9 (parte posteriore quindi) e le ore 3 (parte anteriore).
– Scatto fisso: utile per velocizzare l’apprendimento dell’efficienza di pedalata in quanto il movimento dei pedali è in ogni momento solidale con quello della ruota posteriore.
– Pedalata dietro motore: avendo una ridotta resistenza con l’aria, vi permette di non applicare troppa forza nella rotazione e migliorare quindi i meccanismi che vi portano a migliorare la pulizia del gesto. Ottimo metodo, complesso da applicare, non per tutti.
– Oppure più semplicemente: abituatevi a pedalare con rapporti più agili inizialmente in pianura e poi in salita.

Il periodo migliore per affinare queste caratteristiche è sicuramente l’inverno o durante le uscite di recupero attivo o nei vostri riscaldamenti-defaticamenti.
Per chi non è abituato c’è la possibilità di affaticamento, classici possono essere indolenzimenti di muscoli quali psoas, tensore della fascia lata (parte alta della coscia) o tibiali (che si irrigidiscono di più per ‘tirar’ meglio su il pedale in fase di risalita), tutte cose che andranno a diminuire e poi sparire.

Infine bdc o mtb?

Per quanti molti studi abbiano dimostrato il contrario, è innegabile che si impari prima questo tipo di pedalata su bici da corsa, vuoi per le geometrie, vuoi per il peso della bike, l’assenza di ammortizzatori, o la fluidità delle strade percorribili.

Tuttavia si può migliorare allo stesso modo anche su mtb, preferibilmente con pedali a sgancio rapido. Migliorare il gesto con pedali flat risulta molto complesso ma una sfida interessante ad alti livelli per andare a migliorare il grip e le performances di enduristi e soprattutto discesisti.

___________________________________________________

Iscriviti ai nostri corsi che si terranno a Manerba del Garda il 31 Ottobre e il 14 Novembre 2020: ABCiclando: migliora la tua tecnica di guida!

Se desideri altre informazioni puoi inviare una e-mail a adriana.pirovano@scuoladimtb.eu oppure telefonare al numero 02/55211039 o inviare un fax al numero 02/55213793. Naturalmente puoi anche venirci a trovare in Sede dal Lunedì al Venerdì dalle ore 9,00 alle ore 18,00 concordando un incontro.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Social Media

Altri articoli

Il Nostro Staff: Konrad Iarussi

A breve o, quantomeno, il prima possibile, riprenderemo ad andare in bici e le tre cose fondamentali da fare saranno: ritrovare la condizione con allenamenti

Come conservare la e-Mtb in inverno

La manutenzione della e-Mtb in inverno è senza dubbio una procedura di fondamentale importanza per la longevità della nostra e-Mtb. Pioggia e freddo sono nemiche

Altri articoli

Calendario degli appuntamenti 2020

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

One to One – Corsi individuali personalizzati sulla tecnica e la manutenzione della bici
Milano (Sede Accademia)
1 Dicembre 2023
15 Dicembre 2023
18 Dicembre 2023
Info e iscrizioni ai Corsi One to One

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
2/3 Dicembre 2023 – Desenzano del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
9 Dicembre 2023 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
10 Dicembre 2023 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Specializzazione meccanica E-Bike
11 Dicembre 2023 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
27 Gennaio 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
28 Gennaio 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
15/18 Febbraio 2024 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
24/25 Febbraio 2024 – Desenzano del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
2 Marzo 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
3 Marzo 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
9/10 Marzo 2024 – Roma
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
21/24 Marzo 2024 – Desenzano del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
6/7 Aprile 2024 – Firenze
Info e iscrizioni

E-Bike Tour Leader
12/14 Aprile 2024 – Sestri Levante (GE)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
18/21 Aprile 2024 – Rimini
Info e iscrizioni

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
9 Maggio 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
10 Maggio 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
17/18/19 Maggio 2024 – Abbiategrasso (MI)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
23/26 Maggio 2024 – Como
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
8/9 Giugno 2024 – Desenzano del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
15 Giugno 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
20/23 Giugno 2024 – Asiago (VI)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
29/30 Giugno 2024 – Trento
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
11/14 Luglio 2024 – Bardonecchia (TO)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
21 Luglio 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
29 Agosto/1 Settembre 2024 – Manerba del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
29 Agosto/1 Settembre 2024 – Manerba del Garda (BS)
Info e iscrizioni

Accompagnatore Cicloturistico Sportivo
6/7/8 Settembre 2024 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

Master Workshop sulla progettazione e costruzione dei telai
18/19/20 Settembre 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
28/29 Settembre 2024 – Torino
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
6 Ottobre 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
10/13 Ottobre 2024 – Riva del Garda (TN)
Info e iscrizioni

Masterclass in meccanica e manutenzione base e avanzata della bike
19/20 Ottobre 2024 – Firenze
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
24/27 Ottobre 2024 – San Vincenzo (LI)
Info e iscrizioni

Corso Nazionale Guide di Mountain Bike
7/10 Novembre 2024 – Finale Ligure (SV)
Info e iscrizioni

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
8 Dicembre 2024 – Milano (Sede Accademia)
Info e iscrizioni