fbpx

PARTNER UFFICIALE DEL CICLISMO DAL 1996

Tecnica di guida, la pedalata rotonda e agile

Pedalata agile e rotonda vanno di pari passo, o meglio, è più facile mantenere una pedalata rotonda con un rapporto agile rispetto ad un rapporto duro, per i diversi tempi di contrazione muscolare e per la forza (e quindi coppia) impressa ai diversi gradi del gesto, che risulta un po’ più costante in una pedalata agile. Inoltre è proprio tra le 90 e le…, che si allena al meglio la pedalata rotonda, pedalata che poi si andrà però a fare, naturalmente, a tutti i range di rpm.

Ho messo appositamente i puntini di sospensione poiché il range massimo di una pedalata spesso è definito dal tipo di allenamento che vogliamo fare, ma molto più spesso da un limite fisico, o meglio NEURO-MUSCOLARE.

Per molti è già ‘estremo’ andare a 90 rpm, e a 91 iniziano a stantuffare sulla sella. Quindi come sempre, la cosa è soggettiva, e si può partire da diversi gradi per allenare questa caratteristica che vi farà risparmiare un sacco di energie durante una uscita o una gara.

Pedalare più agili da vantaggi

Semplifichiamo per non addentrarci in discorsi iper-tecnici: per forza si intende la capacità di vincere una resistenza tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura; la forza risultante che il ciclista applica al pedale è data in realtà da una coppia di forza (N x m), cioè una forza (N) applicata a una leva (M), la pedivella. Quindi per esempio, se un ciclista applica nel pedale una forza equivalente a 250 Newton con una pedivella lunga 170 mm, la coppia risultante è pari a 42.5 Nm. Chiaramente aumentando la lunghezza della pedivella e applicando sempre la stessa forza, la coppia risultante sarà maggiore.

Il picco di forza e il suo tempo di raggiungimento sono inversamente proporzionali alle RPM. Quindi, quando si pedala ad alte RPM, la forza assoluta che si applica è nettamente più bassa (con delle differenze intraindividuali ed interindividuali), poiché il tempo di applicazione della forza (contrazione del muscolo) diminuisce.

Fino ad ora non abbiamo parlato di POTENZA, nella cui formula (forza x velocità) c’è questa velocità che ci farà vedere il tutto con più limpidezza. Nello specifico in bici la potenza è definita come:

Potenza (W) : Coppia di Forza (N x m) x Velocità angolare (rad/sec)

La potenza è quindi la risultante dell’interazione tra la forza applicata nel pedale e la velocità (cadenza di pedalata), ERGO: SI PUO’ EROGARE LA STESSA POTENZA ANDANDO A BASSE RPM MA CON UN ALTO LIVELLO DI FORZA ASSOLUTA, OPPURE AD ALTE RPM MA CON BASSO LIVELLO DI FORZA ASSOLUTA!!!

Nella pratica, se sto facendo sfr devo sviluppare molta forza, chiaro che se sto facendo ripetute di forza esplosiva devo sviluppare molta potenza, MA SE STO AFFRONTANDO UNA LUNGA SALITA pedalare a frequenze più alte mi permette di risparmiare molte energie perché riduco i tempi di contrazione del muscolo e la vasocostrizione dei capillari all’interno del muscolo stesso, favorendo lo smaltimento dei prodotti di scarto. Devo però essere pronto per farlo.

I vantaggi di una pedalata rotonda:

Atleti con una bella pedalata rotonda saranno in grado di produrre una pedalata ottimale per tutti i 360° o quasi: nella parte superiore affronteranno la transizione dal punto morto arrivando in trazione e iniziando subito la spinta, nella parte inferiore l’opposto. Atleti, che al contrario, non hanno ottimizzato la pedalata, compiranno queste transizioni lentamente, e con piccolo dispendio energetico inutile ad ogni pedalata. E se consideriamo che in 1 ora si possono compiere 5000 o più rotazioni, ecco spiegato il motivo di tanta fatica risparmiata.
Un’altra inefficienza è causata dalla gamba lasciata “come peso morto” durante il recupero nella parte di ritorno dei 360°, questa diventa realmente un peso che grava sulla gamba opposta che sarà impegnata in fase di spinta.

QUALI SONO I METODI PER MIGLIORARE QUINDI LA PEDALATA ROTONDA?

Prima di tutto una breve specifica sull’articolazione tibiotarsica nella pedalata: la posizione della caviglia, che anch’essa influisce su un gesto elegante e pulito, cambia leggermente tra bdc e mtb. Chi di voi va anche su strada noterà, che per lo sforzo richiesto e per la geometria e gli angoli delle calzature, che in bdc la punta del piede tende sempre o quasi ai 30/45° in pedalata, con piccoli cambiamenti di gradi durante la rotazione.

In mtb per le diverse geometrie delle calzature ma soprattutto per il gesto richiesto (in cui ci si alza più spesso sui pedali, si ricerca maggiore stabilità sulla pianta del piede per aver maggiore spinta ecc…) la caviglia risulta più ‘mobile’ e parte anch’essa del complesso sistema che porta l’atleta al miglioramento della pedalata.

Detto ciò, ci sono numerosi modi per ‘allenare’ la pedalata rotonda:

– ILT (dall’inglese Isolate Leg Training) ovvero la pedalata monopodalica, che sinceramente non metto praticamente mai nei miei programmi.
– Pedalata con la sola parte superiore del piede, ovvero pedalare cercando di mantenere sempre la parte superiore del piede a contatto con la parte interna superiore della scarpa. La pedalata sarà quindi eseguita solo in fase di “tiro”.
– Pedalata 9/3: Immaginare la pedalata (in senso orario) come un orologio e tirare/spingere solo tra le ore 9 (parte posteriore quindi) e le ore 3 (parte anteriore).
– Scatto fisso: utile per velocizzare l’apprendimento dell’efficienza di pedalata in quanto il movimento dei pedali è in ogni momento solidale con quello della ruota posteriore.
– Pedalata dietro motore: avendo una ridotta resistenza con l’aria, vi permette di non applicare troppa forza nella rotazione e migliorare quindi i meccanismi che vi portano a migliorare la pulizia del gesto. Ottimo metodo, complesso da applicare, non per tutti.
– Oppure più semplicemente: abituatevi a pedalare con rapporti più agili inizialmente in pianura e poi in salita.

Il periodo migliore per affinare queste caratteristiche è sicuramente l’inverno o durante le uscite di recupero attivo o nei vostri riscaldamenti-defaticamenti.
Per chi non è abituato c’è la possibilità di affaticamento, classici possono essere indolenzimenti di muscoli quali psoas, tensore della fascia lata (parte alta della coscia) o tibiali (che si irrigidiscono di più per ‘tirar’ meglio su il pedale in fase di risalita), tutte cose che andranno a diminuire e poi sparire.

Infine bdc o mtb?

Per quanti molti studi abbiano dimostrato il contrario, è innegabile che si impari prima questo tipo di pedalata su bici da corsa, vuoi per le geometrie, vuoi per il peso della bike, l’assenza di ammortizzatori, o la fluidità delle strade percorribili.

Tuttavia si può migliorare allo stesso modo anche su mtb, preferibilmente con pedali a sgancio rapido. Migliorare il gesto con pedali flat risulta molto complesso ma una sfida interessante ad alti livelli per andare a migliorare il grip e le performances di enduristi e soprattutto discesisti.

___________________________________________________

Iscriviti ai nostri corsi che si terranno a Manerba del Garda il 31 Ottobre e il 14 Novembre 2020: ABCiclando: migliora la tua tecnica di guida!

Se desideri altre informazioni puoi inviare una e-mail a adriana.pirovano@scuoladimtb.eu oppure telefonare al numero 02/55211039 o inviare un fax al numero 02/55213793. Naturalmente puoi anche venirci a trovare in Sede dal Lunedì al Venerdì dalle ore 9,00 alle ore 18,00 concordando un incontro.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Social Media

Altri articoli

Allenamento MTB: regole e metodi

Allenamento MTB significa tabelle da seguire oppure significa conoscersi? Quanto è importante l’esercizio fisico? Chiunque abbia praticato o pratichi uno sport avrà indubbiamente sperimentato quanto

E-bike, ecco cos’è

Chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di mezzi ha probabilmente bisogno di alcune indicazioni di base.Quindi, in pratica, che cos’è una e-bike? E

Altri articoli

Blog Accademia Nazionale di Mountain Bike

Cicloturismo e bikepacking

Da diversi anni, in Italia, si sta diffondendo il cicloturismo, pratica già da tempo in voga in molti paesi occidentali. Viaggiare su due ruote è un

Calendario degli appuntamenti 2020

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
8 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
9 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
10 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

One to One – Corso individuale personalizzato
11 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

One to One – Corso individuale personalizzato
13 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

One to One – Corso individuale personalizzato
15 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
16 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
17 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

One to One – Corso individuale personalizzato
18 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

One to One – Corso individuale personalizzato
20 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
22 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
23 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
24 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

One to One – Corso individuale personalizzato
25 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

One to One – Corso individuale personalizzato
27 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

One to One – Corso individuale personalizzato
29 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
30 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
31 Gennaio 2021 – Milano (Sede Accademia)

One to One – Corso individuale personalizzato
1 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Corso Essenziale in meccanica, tecnica e manutenzione
3 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
E-Bike: corso di specializzazione sull’utilizzo e la manutenzione
4 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Fondare e gestire una ciclofficina
5 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
One to One – Corso individuale personalizzato
8 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
One to One – Corso individuale personalizzato
10 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
11 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
12 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
One to One – Corso individuale personalizzato
15 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
One to One – Corso individuale personalizzato
17 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
18 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
19 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia) 
 
One to One – Corso individuale personalizzato
22 Febbraio 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
25/28 Febbraio 2021 – Finale Ligure (SV)
One to One – Corso individuale personalizzato
2 Marzo 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Master Workshop sulla costruzione ruote e scelta accessori
8 Marzo 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Master Workshop su forcelle, ammortizzatori e reggisella telescopici
9 Marzo 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
11/14 Marzo 2021 – Finale Ligure (SV)
 
Workshop avanzato sulla progettazione e costruzione dei telai
17/19 Marzo 2021- Milano (Sede Accademia)
 
Pedalare bene! Bike Fitting Professionale
20 Marzo 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
La nutrizione e l’integrazione nella moderna preparazione sportiva nel ciclismo e nello sport
21 Marzo 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
One to One – Corso individuale personalizzato
22 Marzo 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
25/28 Marzo 2021 – Finale Ligure (SV)
 
Corso Base in meccanica, tecnica e manutenzione
30 Marzo 2021 – Milano (Sede Accademia)
 
Corso Avanzato in meccanica, tecnica e manutenzione
31 Marzo 2021 – Milano (Sede Accademia)
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    6 Aprile 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    7 Aprile 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    8 Aprile 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Fondare e gestire una ciclofficina
    10 Aprile 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • E-Bike: corso di specializzazione sull’utilizzo e la manutenzione
    11 Aprile 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Workshop avanzato sulla progettazione e costruzione dei telai
    14/16 Aprile 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Gravity Tour Leader
    16/18 Aprile 2021 – Rive Rosse (BI)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    19 Aprile 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    20 Aprile 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
    22/25 Aprile 2021 – Rimini (RN)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    29 Aprile 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    30 Aprile 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    3 Maggio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    4 Maggio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
    6/9 Maggio 2021 – Finale Ligure (SV)
    Info e iscrizioni
  • E-Bike Tour Leader
    14/16 Maggio 2021 – Biki Park Caldirola (AL)
    Info e iscrizioni
  • Corso Essenziale in meccanica tecnica e manutenzione
    16 Maggio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • L’arte del viaggio: cicloturismo e bikepacking
    17/18 Maggio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • ABCiclando: migliora la tua tecnica di guida!
    22 Maggio 2021 – Manerba del Garda (BS)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    24 Maggio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    25 Maggio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
    27/30 Maggio 2021 – Manerba del Garda (BS)
    Info e iscrizioni
  • Corso Base di specializzazione in meccanica, tecnica e manutenzione
    5 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Corso Avanzato di specializzazione in meccanica, tecnica e manutenzione
    6 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    7 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    8 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
    10/13 Giugno 2021 – Finale Ligure (SV)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    16 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    17 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Master Workshop su ruote e accessori
    19 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Master Workshop su Forcelle ed Ammortizzatori
    20 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • E-Bike: corso di specializzazione sull’utilizzo e la manutenzione
    21 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Fondare e gestire una ciclofficina
    22 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
    24/27 Giugno 2021 – Manerba del Garda (BS)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    28 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    29 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    30 Giugno 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • E-Bike Tour Leader
    2/4 Luglio 2021 – Ayas Champoluc (AO)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    5 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    6 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    7 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Corso Essenziale in meccanica tecnica e manutenzione
    9 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Corso Essenziale in meccanica tecnica e manutenzione
    12 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
    15/18 Luglio 2021 – Finale Ligure (SV)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    21 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    22 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • Bicycle Store Management: come avviare, gestire o rilanciare con successo un negozio di biciclette
    24/25 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    28 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    29 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    30 Luglio 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni

In allestimento

 

  • One to One – Corso individuale personalizzato
    6 Settembre 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
  • One to One – Corso individuale personalizzato
    7 Settembre 2021 – Milano (Sede Accademia)
    Info e iscrizioni
    • E-Bike Tour Leader
      10/12 Settembre 2021 – Bike Park Caldirola (AL)
      Info e iscrizioni
    • Workshop avanzato sulla progettazione e costruzione dei telai
      15/17 Settembre 2021 – Milano (Sede Accademia)
      Info e iscrizioni
    • Gravity Tour Leader
      17/19 Settembre 2021 – Rive Rosse (BI)
      Info e iscrizioni
    • One to One – Corso individuale personalizzato
      20 Settembre 2021 – Milano (Sede Accademia)
      Info e iscrizioni
    • One to One – Corso individuale personalizzato
      21 Settembre 2021 – Milano (Sede Accademia)
      Info e iscrizioni
    • Corso Nazionale per Guide di Mountain Bike
      23/26 Settembre 2021 – Rimini (RN)
      Info e iscrizioni
    • One to One – Corso individuale personalizzato
      28 Settembre 2021 – Milano (Sede Accademia)
      Info e iscrizioni
    • One to One – Corso individuale personalizzato
      29 Settembre 2021 – Milano (Sede Accademia)
      Info e iscrizioni
    • One to One – Corso individuale personalizzato
      30 Settembre 2021 – Milano (Sede Accademia)
      Info e iscrizioni

    In allestimento

    In allestimento

    In allestimento