Andare in bici è un modo fantastico (e divertente) per tenersi in forma, ma significa anche che alcuni muscoli sono stressati, mentre altri sono completamente trascurati. Dedicare al proprio corpo un po’ di amore e attenzione non è importante solo per mantenerlo forte ed equilibrato, ma anche per ridurre al minimo il rischio di infortunarsi.
Perché i biker hanno bisogno di allenare tutto il corpo
La mountain bike è tutta una questione di bilanciamento, devi essere in grado di pompare la bici per guadagnare e mantenere velocità, e al tempo stesso di assorbire un urto inaspettato sul percorso. Sono due movimenti opposti, ma ugualmente importanti. Mantenere la posizione del corpo centrata sulla bici in ogni momento richiede innumerevoli movimenti opposti, poiché devi spostare il corpo avanti e indietro, da un lato e dall’altro, spingere su e giù quando nuovi ostacoli si presentano lungo il tracciato». Il dolore a breve termine può portare a un guadagno a lungo termine, in questo caso un guadagno in termini di prestazioni sul trail. Provate quindi queste sette esercizi che vi renderanno dei biker più forti.
1. Overhead Squat
Perché:
Un intenso esercizio per tutto il corpo con particolare attenzione a spalle, dorsali, core e gambe, oltre alla generale flessibilità del corpo.
Come:
Se avete problemi con la mobilità delle caviglie, mettete un tassello di legno o dei pesi sotto ai talloni (per sollevarli leggermente) in modo da facilitare lo squat. Afferrate il bilanciere in modo che i gomiti siano a un angolo di 90 gradi e quindi spingetelo sopra la testa tenendolo con le braccia diritte e parallele alla testa. Bloccate le braccia in questa posizione. Accovacciatevi il più possibile mentre tenete il core contratto e le braccia dritte di fianco alle orecchie. Tornate alla posizione di partenza usando i quadricipiti e i glutei. È facile cedere leggermente con le braccia, così concentratevi nel tenerle parallele alla testa per assicurarvi di lavorare con i giusti muscoli.
2. Stacchi da terra
Perché:
Un esercizio impegnativo per tutto il corpo, con particolare attenzione ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia e al core.
Come:
Tenete il bilanciere davanti ai vostri stinchi. Piegatevi verso il basso spingendo i glutei indietro e mantenendo la schiena la più dritta possibile. Afferrate il bilanciere con le mani, spingete le spalle indietro, contraete il core e guardate avanti. Sollevate la barra il più vicino possibile al corpo alzandovi in piedi. Rimettetelo giù di nuovo. Ricordatevi di mantenere il core e la schiena impegnati allo stesso modo, sia mentre salite sia mentre scendete.
3. Side Plank con sollevamento della gamba
Perché:
Un esercizio tosto di base, con particolare attenzione sugli obliqui e sul rafforzamento e stabilizzazione dei fianchi.
Come:
Indossate una fascia elastica appena sopra le ginocchia e mettetevi nella posizione di partenza del plank laterale. Assicuratevi di essere dritti e non sbilanciati in avanti o indietro. Sollevate la gamba il più in alto possibile con un movimento controllato, quindi abbassatela nuovamente. Concentratevi sull’impegnare il vostro core per tutto il tempo, in modo che vita e spalle non cedano, evitando anche che i fianchi ruotino in avanti o indietro. Se è troppo difficile, fate l’esercizio appoggiati sulle ginocchia.
4. Affondi con balzi
Perché:
Un esercizio esplosivo che funziona sia per le gambe sia per la forza del core, stabilizzando e rinforzando i fianchi.
Come:
Fate un passo indietro e abbassatevi in modo che la gamba posteriore sia inclinata di 90 gradi. Assicuratevi che il ginocchio della gamba anteriore sia in linea con il secondo dito del piede. Con un movimento esplosivo saltate in alto e invertite la posizione delle gambe, in modo da atterrare nella stessa posizione ma con la gamba posteriore in avanti, e viceversa. Concentratevi sul mantenere il core contratto per tutto il tempo, in modo che fianchi e ginocchia non routino.
5. Flessioni a una gamba
Perché:
Un esercizio tosto per il core e per le braccia, con particolare attenzione sulla stabilizzazione dell’anca e del busto.
Come:
Preparatevi nella posizione di partenza delle flessioni, sulle mani o sulle nocche (se avete problemi ai polsi). Sollevate una gamba mantenendo i fianchi sullo stesso livello e guardate avanti. Tenete la gamba sollevata mentre abbassate il petto e spingete di nuovo in alto, nel classico movimento delle flessioni. Alternate le gambe.
6. Plank con TRX
Perché:
Un esercizio impegnativo che simula il movimento della pedalata sui terreni irregolari.
Come:
Usate un bilanciare o un manubrio e posizionatelo sopra una mezza luna. Inserite i piedi nelle cinghie del TRX. Spingete verso l’alto sulla barra arrivando alla posizione del plank tenendo i fianchi allineati e la schiena contratta. Portate le gambe alternativamente al petto, tenendo le anche parallele e il core impegnato.
7. Plank con manubri
Perché:
Un esercizio di base molto tosto, con particolare attenzione su schiena e spalle.
Come:
Iniziate dalla posizione del plank, tenendo i manubri in mano, con i fianchi allineati e assicurandovi di non affondare tra le spalle, piuttosto “spingete” per mantenere la schiena impegnata. Tirate su alternativamente le braccia. Ricordate di tenere i manubri vicino al corpo impegnando i muscoli di schiena e braccia.
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