Gli antiossidanti servono a combattere l’azione “dannosa” che i radicali liberi hanno sul nostro organismo. Cerchiamo però di vedere nel dettaglio cosa succede.
Per produrre l’energia necessaria alla sua sopravvivenza, il nostro organismo “brucia” carboidrati, proteine e grassi, cioè i macronutrienti che assumiamo con l’alimentazione.
In questo processo di produzione energetica, si formano tuttavia anche delle molecole dannose , i radicali liberi, che, in quantità elevate, innescano reazioni cellulari a catena spesso molto pericolose per l’organismo:
• accelerare i processi d’invecchiamento cellulare;
• attivare processi infiammatori;
• favorire l’arteriosclerosi;
• provocare l’indebolimento del sistema immunitario (fino ad avere effetti cancerogeni).
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Quando facciamo attività fisica consumiamo, infatti, più energia del normale. Produciamo così anche più radicali liberi, col rischio di velocizzare il processo di invecchiamento delle cellule.
I radicali liberi sono in parte responsabili anche del degrado dello stato muscolare, il quale porta ad avere una minore “resistenza” fisica . Le attività aerobiche ad alta intensità e a lunga durata (come ciclismo, corsa, sci di fondo, ecc.) aumentano la produzione di radicali liberi.
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Se non possiamo eliminare queste “scorie” del metabolismo perché l’energia ci serve per la vita, possiamo però fare in modo che esse non si moltiplichino, adottando un corretto stile di vita e mangiando tanti antiossidanti.
Antiossidanti
Gli antiossidanti sono delle molecole che esistono in natura e che costituiscono delle vere e proprie difese contro i radicali liberi perché creano una barriera protettiva che difende le cellule dalla loro azione negativa.
A noi basta sapere che gli antiossidanti aiutano a rallentare l’invecchiamento cellulare e il deterioramento di muscoli e organi.
Gli antiossidanti si trovano in moltissimi alimenti, sia di origine vegetale, sia di origine animale. Sono antiossidanti alcune vitamine e minerali , flavonoidi e altri oligoelementi .
Tra i più significativi troviamo le vitamine A, E, C, minerali come zinco e selenio e il licopene (presente nel pomodoro).
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Sono ricchi di vitamina A: latte, Grana Padano, Parmigiano Reggiano uova, fegato, verdura e frutta rossa e gialla.
Sono ricchi di vitamina E: olio d’oliva, di soia e verdure a foglia verde.
Sono ricchi di vitamina C: agrumi, kiwi e pomodori.
Sono ricchi di zinco e selenio: alimenti di origine animale.
Tra le più potenti sostanze che combattono in particolare i radicali liberi prodotti dallo sforzo fisico c’è la vitamina C . La dose consigliata per lo sportivo è di circa 200 mg al giorno.
Il pesce, l’olio d’oliva e le noci contengono invece alcuni nutrienti che non si possono definire propriamente antiossidanti, pur avendo funzioni protettive molto importanti per organi e sistemi. Si tratta dei grassi polinsaturi Omega3, detti acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli, ma può assumerli solo attraverso alcuni alimenti. Gli Omega 3 svolgono molteplici funzioni vitali, per questo tutti noi dovremmo assumerli nelle quantità consigliate.
Gli sportivi che praticano attività agonistica a livello professionale, per via dello sforzo continuo e dei “limiti” che si propongono di superare, sono spesso più esposti al rischio di contrarre malattie cardiovascolari. Non a caso sono essi sono tenuti sotto controllo con visite periodiche. Assumere Omega 3 può però aiutare gli sportivi a ridurre tale rischio.
Negli Omega 3 sono presenti, inoltre, due acidi grassi, il DHA e l’ EPA , che:
- favoriscono la trasmissione tra le cellule del cervello e del sistema nervoso;
- migliorano la concentrazione e i riflessi ;
- aumentano le difese immunitarie ;
- attenuano i processi infiammatori.
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Le vitamine del gruppo B hanno proprietà molto utili per il nostro organismo. Esse svolgono, infatti, un ruolo essenziale per il normale funzionamento del sistema nervoso, per il tono muscolare dell’area gastrointestinale e sono fondamentali per i corretti processi di funzionamento della cute e dei capelli, della bocca, degli occhi, e del fegato. Ma soprattutto, esse convertono i carboidrati in glucosio , sostanza utilizzata dall’organismo per produrre energia, e sono fondamentali per il metabolismo dei lipidi e delle proteine. Dalla trasformazione dei macronutrienti in glucosio, l’organismo trae anche le sue riserve di glicogeno , una sostanza che viene immagazzinata nei muscoli e viene impiegata quando serve, come, ad esempio, quando si è sotto sforzo.
Se siete degli sportivi è necessario che il vostro metabolismo dei macronutrienti funzioni alla perfezione, poiché avrete bisogno di tutta l’energia possibile per affrontare gli sforzi fisici al massimo delle vostre capacità: una sana alimentazione è quindi necessaria ad assicurarvi un giusto apporto di vitamine del gruppo B.
I diversi ruoli delle vitamine del gruppo B:
- La B1 agisce soprattutto sul metabolismo dei carboidrati per produrre glucosio e quindi energia.
- La B2 ha molte funzioni tra le quali la facilitazione dell’assorbimento dei grassi.
- La B6 consente una buon utilizzo delle proteine e agisce sul metabolismo glucidico e lipidico.
- La B12 , oltre a favorire il metabolismo di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Gli alimenti ricchi di vitamina B:
- B1 : cereali integrali, lievito di birra.
- B2 : lievito di birra, latte, fegato, uova.
- B6 : fegato, tonno, cereali integrali.
- B12 : latte e derivati, fegato.
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