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Crampi, tutte le cause e come prevenirli

Il caldo cambia spesso le carte in tavola nelle nostre abitudini sportive: inizieremo ad andare in bici al mattino presto, oppure alla sera con l’aiuto di un fanale. Cambia l’abbigliamento, ma cambia anche l’alimentazione: la perdita di liquidi si fa più forte, e bisogna reintegrare di più. Per alcuni l’arrivo del caldo coincide anche con l’inizio di una lotta con un problema classico: i crampi muscolari, erroneamente quasi sempre attribuiti alla sola disidratazione.

CRAMPI DA MANCANZA DI SODIO E SALI MINERALI

Abbiamo detto che la maggior parte delle persone pensa che i crampi siano dovuti ad una sola questione di disidratazione, perché questa è la situazione più comune.

In parole povere, una perdita eccessiva di sodio dalle fibre non permette ai muscoli un rilassamento, e questi ad un certo punto si contraggono, provocando il crampo. I sali sono fondamentali per evitare questo problema. Il Potassio e soprattutto il Magnesio agiscono come rilassanti sulle fibre muscolari. Una reintegrazioni di sali, quando fa caldo, è d’obbligo, assieme all’assunzione di tanta acqua, che non fa mai male.

La giusta quantità dovrebbe essere circa 1 borraccia d’acqua (500ml) ogni ora di sforzo minimo. Per un allenamento di 3 ore circa sarebbe consigliabile bere almeno 1 borraccia di Sali minerali e 2 di acqua semplice.

CRAMPI DOVUTI ALLA MANCANZA DI GLICOGENO

Il Glicogeno è la benzina che fa muovere i muscoli. Inutile dire che quando questa finisce, tutto si blocca.

Spesso in modo indolore, ovvero si avverte la sensazione di gambe vuote, si è costretti a rallentare o addirittura fermarsi, ma tutto finisce li. In altri casi invece si arriva al crampo: il muscolo totalmente vuoto di “benzina” si contrae, come impazzito.

Questa situazione si verifica soprattutto quando abbiamo mantenuto un ritmo troppo elevato. Il nostro corpo brucia grassi, glicogeno, anche proteine, ma mano a mano che l’impegno sale il consumo di carburante si sbilancia verso il glicogeno, fino a diventare un consumo di glicogeno puro quando siamo ad una velocità sub massimale.

Se soffriamo di crampi quindi, può essere che ce li siamo procurati tenendo il nostro motore troppo spesso fuori giri. Un rimedio è reintegrare regolarmente, anche se non abbiamo fame: una barretta energetica o un mini panino dolce con la marmellata ogni 45 minuti di sforzo circa, e 2 gel in busta in più da consumare durante l’arco della nostra uscita in bici.

Attenzione però: in questo caso è fondamentale l’allenamento. Il nostro corpo impara ad economizzare le proprie risorse grazie all’allenamento. Non pensate di poter uscire 1 volta a settimana, tenere un ritmo gara con i vostri compagni di pedalata e di risolvere poi un crampo con un gel: se il vostro motore brucia come un’auto sportiva, è perché non è stato abituato a rendersi economico.

TROPPA STANCHEZZA E BIOMECCANICA

Una teoria più moderna colpevolizza la stanchezza muscolare come causa di crampi. Questo ci pone di fronte ad un ulteriore dubbio: il crampo prodotto dalla stanchezza avviene perché non siamo sufficientemente allenati, e quindi subiamo troppo la nostra uscita, oppure perché ci siamo allenati troppo ed i muscoli non riescono più a recuperare? Sicuramente le situazioni più stressanti a livello muscolare sono la pedalata in salita, perché richiede un uso maggiore della forza. Pedalare ad alte frequenze, con un rapporto agile spinto ad almeno 85 pedalate /minuto, aiuta sicuramente ad evitare questo problema. La prima cosa da fare però è sempre quella di porsi obiettivi realizzabili in accordo con la nostra preparazione del momento ed anche con il nostro storico degli anni. Per esempio un runner che si improvvisa ciclista, sarà sicuramente meno soggetto a problemi di fatica o di crampi che non un sedentario.

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