E’ capitato a tutti di essere in sella alla bici da crono, o sulla bici da strada “pancia a terra”.
Schiena parallela al terreno, mani basse e gomiti piegati per essere il più aerodinamico possibile. Succede di avere la sensazione di non riuscire più a respirare bene, a fondo.
Non è fiatone, non siamo a tutta, la posizione è perfetta ma non abbiamo lo stesso abbastanza ossigeno.
In quella particolare postura, i muscoli accessori della respirazione (banalmente quelli che ci fanno espandere la cassa toracica) sono limitati nelle loro normali funzioni, di conseguenza non si riesce ad utilizzare la nostra massima capacità polmonare.
In questa situazione, per poter ossigenare al meglio i polmoni, diventa fondamentale avere un diaframma “ben allenato” per compensare il deficit degli accessori.
Cos’è il diaframma? E’ un muscolo appiattito che separa la cavità toracica da quella addominale. Ha la forma di una cupola con la convessità superiore che spinge entro la cavità toracica.
Un po’ come un pistone che scivola all’interno del ciclindro di una pompa. Questo muscolo, grazie alle sue inserzioni e alla sua posizione nel corpo, esplica una importante azione sia sulla respirazione che sulla postura.
Per allenare il diaframma dobbiamo forzare la respirazione diaframmatica.
Supino (sdraiato pancia in su), mettiamo una mano sulla pancia ad altezza dell’ombelico, l’altra sul petto.
Inspirando la mano sulla pancia deve salire e quella sul petto deve rimanere ferma.
Viceversa, espirando la mano sulla pancia deve scendere e quella sul petto sempre ferma.
Praticamente durante l’inspirazione andiamo a gonfiare la cavità addominale che si svuoterà in espirazione, come fosse una palla.
L’atto inspiratorio ed espiratorio deve durare almeno 6 secondi in totale ed arrivare alla sua massima capacità. L’esercizio totale dovrebbe essere eseguito almeno 10 volte.
Questo esercizio viene ripetuto fino a far diventare la respirazione diaframmatica un abitudine a cui non ci si fa più a caso. In sella alla bicicletta fa in modo che arrivi più ossigeno ai muscoli durante la posizione massima aerodinamica. E’ utilizzato anche nelle più comuni tecniche di rilassamento.
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