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Biomeccanica, la respirazione e il diaframma in bici

La respirazione di diaframma in mtb

E’ capitato a tutti di essere in sella alla bici da crono, o sulla bici da strada “pancia a terra”.

Schiena parallela al terreno, mani basse e gomiti piegati per essere il più aerodinamico possibile. Succede di avere la sensazione di non riuscire più a respirare bene, a fondo.

Non è fiatone, non siamo a tutta, la posizione è perfetta ma non abbiamo lo stesso abbastanza ossigeno.

In quella particolare postura, i muscoli accessori della respirazione (banalmente quelli che ci fanno espandere la cassa toracica) sono limitati nelle loro normali funzioni, di conseguenza non si riesce ad utilizzare la nostra massima capacità polmonare.

Il bike fitting è fondamentale per la respirazione


In questa situazione, per poter ossigenare al meglio i polmoni, diventa fondamentale avere un diaframma “ben allenato” per compensare il deficit degli accessori.


Cos’è il diaframma? E’ un muscolo appiattito che separa la cavità toracica da quella addominale. Ha la forma di una cupola con la convessità superiore che spinge entro la cavità toracica.

Un po’ come un pistone che scivola all’interno del ciclindro di una pompa. Questo muscolo, grazie alle sue inserzioni e alla sua posizione nel corpo, esplica una importante azione sia sulla respirazione che sulla postura.

L'importanza del diaframma nel ciclismo


Per allenare il diaframma dobbiamo forzare la respirazione diaframmatica.


Supino (sdraiato pancia in su), mettiamo una mano sulla pancia ad altezza dell’ombelico, l’altra sul petto.

Inspirando la mano sulla pancia deve salire e quella sul petto deve rimanere ferma.

Viceversa, espirando la mano sulla pancia deve scendere e quella sul petto sempre ferma.

Pedalare con le mani sulla parte bassa del manubrio

Praticamente durante l’inspirazione andiamo a gonfiare la cavità addominale che si svuoterà in espirazione, come fosse una palla.

L’atto inspiratorio ed espiratorio deve durare almeno 6 secondi in totale ed arrivare alla sua massima capacità. L’esercizio totale dovrebbe essere eseguito almeno 10 volte.

Questo esercizio viene ripetuto fino a far diventare la respirazione diaframmatica un abitudine a cui non ci si fa più a caso. In sella alla bicicletta fa in modo che arrivi più ossigeno ai muscoli durante la posizione massima aerodinamica. E’ utilizzato anche nelle più comuni tecniche di rilassamento.

esercizi respirazione diaframmatica

Iscriviti al nostro corso che si terrà a Milano il 20 marzo 2021: Pedalare bene! Corso di Biomeccanica Professionale.

Se desideri altre informazioni puoi inviare una e-mail a adriana.pirovano@scuoladimtb.eu oppure telefonare al numero 02/55211039 o inviare un fax al numero 02/55213793. Naturalmente puoi anche venirci a trovare in Sede dal Lunedì al Venerdì dalle ore 9,00 alle ore 18,00 concordando un incontro.

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