Il ciclismo non \u00e8 solo watt infatti, ma\u00a0abilit\u00e0 e tecnica di guida<\/strong>, capacit\u00e0 che distinguono un campione da un buon ciclista: non a caso negli ultimi anni eccellono anche su strada persone come\u00a0Peter Sagan<\/strong>,\u00a0Vincenzo Nibali<\/strong>,\u00a0Mathieu Van der Poel<\/strong>, tutti atleti che hanno nella destrezza di guida quel qualcosa in pi\u00f9 che li fa primeggiare.<\/p>\n\n\n\nDieci esercizi di abilit\u00e0 in bicicletta: dove eseguirli<\/h2>\n\n\n\n Ho ambientato questi esercizi di abilit\u00e0 in\u00a0un semplice box condominiale<\/strong>, di dimensioni 3 metri per 7. Naturalmente\u00a0chi dispone di un cortile<\/strong>\u00a0potr\u00e0 tornare bambino e scorrazzare tra e case come si faceva una volta, visto che in questo periodo ci sar\u00e0 poca gente in giro.\u00a0Se qualcuno ha un giardino<\/strong>\u00a0consiglio di fare gli esercizi sul prato: in caso di caduta sono minori le escoriazioni e l\u2019erba ricrescer\u00e0 sicuramente.<\/p>\n\n\n\nUna volta che avrete cominciato vi verranno in mente mille posti diversi dove fare esercizi<\/strong>: un marciapiede, degli scalini, un albero o una siepe attorno ai quali girare e sperimentare.<\/p>\n\n\n\nL\u2019attrezzatura<\/h2>\n\n\n\n Ci vuole una bicicletta naturalmente, ma non necessariamente una mountain bike: pu\u00f2 essere utilizzata anche una normale bici da passeggio o da strada.<\/p>\n\n\n\n
Vanno sempre indossati il casco, i guanti<\/strong>\u00a0(utili per la presa ma anche in caso di caduta per evitare escoriazioni) e se volete sentirvi pi\u00f9 sicuri anche delle\u00a0protezioni per la MTB<\/strong>\u00a0quali ginocchiere\u00a0o gomitiere.<\/p>\n\n\n\nPer quanto riguarda pedali e scarpe se siete abituati con i\u00a0pedali a sgancio rapido<\/strong>\u00a0potete continuare a usarli: chi scrive \u00e8 nato negli anni settanta e all\u2019epoca si facevano tutti gli esercizi (compresi i salti) con\u00a0pedali flat<\/strong>, quindi piatti e senza sgancio.<\/p>\n\n\n\nLa stessa BMX viene insegnata ai bambini partendo senza pedali a sgancio, che vengono utilizzati solo nelle categorie superiori.<\/p>\n\n\n\n
I pedali \u201cflat\u201d con i pin in metallo per l\u2019aderenza della suola sono perfetti ma pericolosi per gli stinchi in caso di cadute: in questo caso \u00e8 meglio indossare dei parastinchi o ginocchiere lunghe<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nRisulta molto utile\u00a0l\u2019utilizzo di un reggisella telescopico<\/strong>: se non lo avete potete abbassare completamente la sella, la maggior parte degli esercizi viene fatta in piedi.<\/p>\n\n\n\nConviene avere una\u00a0pressione delle gomme intermedia<\/strong>, tra 1,2 e 2 bar a seconda del vostro peso e della tipologia di pneumatico che utilizzate: rider pesanti avranno bisogno di pressioni pi\u00f9 alte e ugualmente delle carcasse pi\u00f9 sottili necessiteranno di un mezzo bar in pi\u00f9.<\/p>\n\n\n\nAttenzione si vi cimentate su gradini o muretti appuntiti<\/strong>, la pressione abituale degli pneumatici potrebbe essere troppo bassa, meglio alzare 0,5 bar.<\/p>\n\n\n\n\u00c8 da preferire il sistema tubeless<\/strong>\u00a0(quindi con lattice e senza camera d\u2019aria) per evitare pizzicature della camera d\u2019aria contro gradini, sassi, ecc. <\/p>\n\n\n\nIl resto dell\u2019attrezzatura \u00e8 composta da quanto trovate nel vostro garage<\/strong>: lattine al posto di birilli, assi di legno, mattoni, manici di scopa, ma anche bicchieri e piatti di carta o plastica sono perfetti.<\/p>\n\n\n\nImpariamo la posizione base in MTB<\/h2>\n\n\n\n Come detto la maggior parte degli esercizi avviene utilizzando la bicicletta in piedi sui pedali: i motivi sono molteplici:<\/p>\n\n\n\n
la posizione pi\u00f9 elevata permette migliore visibilit\u00e0<\/li> il biker si pu\u00f2 muovere pi\u00f9 rapidamente in avanti e indietro o lateralmente<\/li> i punti di appoggio sulla bici sono 4 (due mani e due piedi) anzich\u00e9 gravare con il peso sulla sella (e sulla colonna vertebrale), e possono ammortizzare meglio gli urti<\/li> i punti di appoggio sono tutti necessari alla propulsione o al cambio di direzione del mezzo<\/li> il peso grava principalmente sui pedali abbassando il baricentro del sistema uomo-bici<\/li><\/ul>\n\n\n\nLa posizione base con cui affrontare gli esercizi dunque \u00e8 in piedi sui pedali<\/strong>, con le braccia leggermente flesse, gomiti aperti all\u2019esterno e non bassi: i gomiti bassi tendono a spingere il manubrio e quindi obbligano a continue correzioni, oltre che non essere utili in frenata, in curva e nella guida in generale.<\/p>\n\n\n\nLa testa in asse con il manubrio<\/strong>. Lo sguardo \u00e8 avanti<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nI talloni sono bassi<\/strong> per lasciare le gambe distese, non contratte ma rilassate e pronte all\u2019azione.<\/p>\n\n\n\n\u00c8 importante effettuare ogni esercizio\u00a0alternando il piede che sta davanti<\/strong>: come in ogni sport\u00a0esiste\u00a0un piede preferito (si pensi al \u201cpiede di salto\u201d per un saltatore), gli ostacoli che ci si presentano non lo sanno, per cui \u00e8 meglio\u00a0imparare a fare le manovre con entrambi i piedi<\/strong>, anche per una questione di \u201csblocco mentale\u201d.<\/p>\n\n\n\nIl fuorisella<\/h2>\n\n\n\n Il fuorisella consiste nello\u00a0spostare il peso del corpo indietro<\/strong>, uscendo appunto dalla sella. \u00c8 una delle posizioni utilizzate nel cross country in discesa, data la sella alta, nei punti pi\u00f9 impervi e come anticipo sui drop.<\/p>\n\n\n\nIn ambito gravity (enduro e downhill) il fuorisella viene utilizzato meno viste le geometrie differenti delle bici e la presenza del reggisella telescopico. Ricordiamo infatti che se il peso del corpo \u00e8 tutto sulla ruota posteriore non potremo caricare l\u2019avantreno<\/strong> e avremo difficolt\u00e0 ad avere grip, quindi frenare, guidare e gestire la bici.<\/p>\n\n\n\nIl fuorisella serve comunque sui drop, per assorbire gli avvallamenti e i salti in velocit\u00e0 e anche per imparare a fare\u00a0il manual<\/strong>, ovvero alzare la ruota anteriore senza pedalare.<\/p>\n\n\n\nPer\u00a0fare pratica con il fuorisella\u00a0si pu\u00f2 provare affiancati a una parete appoggiandosi con il gomito.\u00a0\u00c8 bene tenere i talloni bassi per avere le gambe rilassate e non tese. Ricordarsi di\u00a0mantenere\u00a0lo sguardo avanti e di provare con un piede avanti e poi con l\u2019altro<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nIl fuorisella pu\u00f2 essere effettuato di slancio e in questo modo diventa come un colpo di reni per proiettare la bici in avanti<\/strong>: si tratta del metodo con cui i velocisti anticipano gli avversari sulla linea del traguardo.<\/p>\n\n\n\nSalire e scendere dalla bici<\/h2>\n\n\n\n Potrebbe essere necessario salire e scendere in sicurezza dalla bici<\/strong>: una transizione nel triathlon, un percorso di ciclocross, un ostacolo improvviso, le strisce pedonali da attraversare rigorosamente a piedi nel bike to work<\/em>.<\/p>\n\n\n\nLa procedura corretta \u00e8 quella di partire dalla posizione base e slanciare una gamba all\u2019indietro<\/strong> per scendere dalla bici. Ai bambini a cui insegno spiego di fare \u201cil ballerino\u201d e non \u201cil cagnolino\u201d per far capire il concetto: la gamba che si stacca dal pedale deve essere slanciata all\u2019indietro e non piegata.<\/p>\n\n\n\nSi devono necessariamente\u00a0alternare le due gambe nell\u2019esercizio<\/strong>\u00a0per acquisire la giusta padronanza: come gi\u00e0 detto gli ostacoli non sanno qual \u00e8 la nostra gamba preferita e si presentano all\u2019improvviso!<\/p>\n\n\n\nAndature varie con e senza mani<\/h2>\n\n\n\n Prima di scendere completamente si possono effettuare alcuni giochi: condurre la bici con un solo piede, con una mano e un piede, oppure tenendola per la sella.<\/p>\n\n\n\n
Una volta acquisita un po\u2019 di dimestichezza possiamo anche effettuare un percorso con delle curve. Ricordiamoci di farlo da entrambi i lati della bici:\u00a0\u00e8 importante allenare tutte le parti del corpo a effettuare gli stessi movimenti<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nL\u2019otto<\/h2>\n\n\n\n Continuiamo con un esercizio di abilit\u00e0 in bici, l\u2019otto: i due centri dell\u2019otto sono posti a 4 metri uno dall\u2019altro, i cerchi hanno un raggio di 2 metri.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019otto eseguito in piedi sui pedali della mountain bike. Solo il dito indice sui freni.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019esercizio consiste nel\u00a0fare ripetute inversioni a otto<\/strong>\u00a0prima seduti con due mani, poi con la mano destra e sinistra, poi in piedi, poi in piedi con una mano. Naturalmente non si deve uscire n\u00e9 con la ruota davanti n\u00e9 con la ruota dietro dall\u2019otto tracciato.<\/p>\n\n\n\nIl cerchio<\/h2>\n\n\n\n Si traccia un cerchio di 2 metri di diametro con una apertura formata da un corridoio di birilli: bisogna entrare nel cerchio e poi uscirne<\/strong>, prima in un verso poi in un altro. Si pu\u00f2 fare con due mani, una mano, una mano in piedi.<\/p>\n\n\n\nSi pu\u00f2 inoltre\u00a0eseguire lasciando la ruota anteriore fuori dal cerchio e quella posteriore all\u2019interno del cerchio.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019esercizio del cerchio eseguito con una mano.<\/p>\n\n\n\nIl surplace o trackstand<\/h2>\n\n\n\n Il surplace consiste nel riuscire a stare fermi in un punto, da seduti o in posizione base, senza toccare per terra <\/strong>con i piedi. \u00c8 un esercizio che si vedeva sovente in pista, quando i due atleti si sfidavano nella gara di velocit\u00e0 pronti a scattare dopo aver sfiancato l\u2019avversario.<\/p>\n\n\n\n\u00c8\u00a0meglio cominciare in uno spazio abbastanza ampio, come un garage, per poi stringere con dei segnaposti, tipo delle assi o dei manici di scopa, fino a costringersi a stare fermi in un punto.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019esercizio del surplace eseguito con due mani limitando lo spazio con delle assi.<\/p>\n\n\n\n
Qualche consiglio<\/strong>: non provate a\u00a0stare immobili in senso assoluto ma cercate di restare morbidi e fare continui piccoli movimenti, ondeggiando con il peso del corpo. Guardare un punto fisso aiuta parecchio cos\u00ec come respirare a fondo e stare rilassati.<\/p>\n\n\n\nSalire su degli ostacoli<\/h2>\n\n\n\n Basta poco per costruire un ostacolo da scavalcare: un paio di mattoni, una cassetta di legno. Per far salire la ruota davanti ci si avvicina in posizione base, si flettono le braccia per caricare i muscoli e poi ci si solleva con il tronco portando in alto il manubrio.<\/p>\n\n\n\n
Il concetto \u00e8 lo stesso di un salto eseguito a piedi uniti: si caricano le gambe flettendole un po\u2019 per aver forza esplosiva. Anche in questo caso si pu\u00f2 partire con un\u2019asse stesa a terra per avere un riferimento per alzare la ruota anteriore e provare il giusto dosaggio della forza. Provate con un piede avanti e poi con l\u2019altro<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nSuccessivamente si prova con un colpo di pedale<\/strong> che pu\u00f2 aiutare l\u2019alzata della ruota anteriore, arrivando molto vicini al gesto iniziale dell\u2019impennata<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nIn tutti questi esercizi serve il\u00a0dito pronto sul freno posteriore<\/strong>\u00a0in caso di eccessivo entusiasmo nell\u2019alzare la ruota davanti. Frenare prontamente la far\u00e0 scendere senza rischiare il ribaltamento.<\/p>\n\n\n\nI gradini<\/h2>\n\n\n\n Se avete la fortuna di trovare dei gradini su cui cimentarvi, questi si possono salire e scendere in continuazione<\/strong> oppure anche saltare, ma valutate sempre bene le vostre capacit\u00e0<\/strong> e non esagerate, specialmente in questi tempi.<\/p>\n\n\n\nPer salire una piccola fila di gradini \u00e8 sufficiente a volte solo uno spostamento di peso<\/strong> sfruttando l\u2019inerzia della bici e le ruote di grandi dimensioni delle mountain bike moderne. Qui potrebbe essere utile aumentare la pressione della ruota posteriore<\/strong> per le prime volte, almeno 2,5 bar.<\/p>\n\n\n\nTenete presente che anche a bassa velocit\u00e0 una ruota riesce sempre a scavalcare un gradino pi\u00f9 basso del proprio perno.<\/p>\n\n\n\n
Si impenna la bici come provato prima posizionando la ruota in cima alla fila di gradini e poi spostando il peso in avanti\u00a0si effettua un colpo di reni spostando letteralmente la bici\u00a0sopra ai gradini<\/strong>\u00a0e trascinandosi dietro la ruota posteriore.<\/p>\n\n\n\nEsercizi in bici di salita di gradini: il colpo di reni con il corpo proteso in avanti solleva e trascina la ruota posteriore. Anche questo sarebbe meglio impararlo con pedali liberi.<\/p>\n\n\n\n
In discesa si pu\u00f2 cominciare a scendere spostando il peso del corpo all\u2019indietro (facendo un leggero fuorisella) man mano che la bici scende. Non si deve anticipare troppo il movimento per non scaricare troppo l\u2019avantreno, ma eseguirlo gradatamente.<\/p>\n\n\n\n
Il drop<\/h2>\n\n\n\n Il \u201cdrop\u201d non \u00e8 altro un dislivello. In gergo fare un drop significa saltare gi\u00f9 da uno scalino<\/strong>, un gradone o un salto creato appositamente ma che in ogni caso dall\u2019alto ci porti verso il basso. \u201cCopiare<\/strong>\u201d invece significa scendere dai gradini o affrontare un piccolo drop senza staccare le ruote da terra<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nPer eseguire un drop conviene avere un minimo di velocit\u00e0, anche se con il giusto colpo di pedale si pu\u00f2 \u201cdroppare\u201d un salto anche da fermi in maniera quasi trialistica.<\/p>\n\n\n\n
Ci si avvicina in posizione base, si flettono le braccia per caricarsi e poi si slancia la bici avanti con un movimento che \u00e8 a met\u00e0 tra un fuorisella e un\u2019impennata, ovvero il gi\u00e0 citato manual<\/strong>. Appena sorpassato il gradino con la ruota posteriore si deve tornare in posizione base per atterrare a ruote pari<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nInfatti il drop \u00e8 fatto bene quando la bici non\u00a0segue una traiettoria curvilinea atterrando con la ruota davanti bens\u00ec con le due ruote assieme. Naturalmente\u00a0le gambe e le braccia ammortizzano<\/strong>, i gomiti si aprono e\u00a0lo sguardo \u00e8 sempre avanti<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nConclusioni<\/h2>\n\n\n\n Con questi semplici esercizi ho cercato di pensare manovre che\u00a0a prima vista possono risultare semplici<\/strong>\u00a0ma che in realt\u00e0 di sicuro metteranno alla prova anche i biker pi\u00f9 consumati.<\/p>\n\n\n\nPer migliorare la tua tecnica di guida, frequenta il nostro corso:<\/p>\n\n\n\n
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