{"id":26475,"date":"2020-08-04T09:37:35","date_gmt":"2020-08-04T09:37:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.scuoladimtb.eu\/formazione\/?p=26475"},"modified":"2020-08-04T09:37:41","modified_gmt":"2020-08-04T09:37:41","slug":"estate-un-mese-per-tornare-in-forma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.scuoladimtb.eu\/formazione\/estate-un-mese-per-tornare-in-forma\/","title":{"rendered":"Estate, un mese per tornare in forma"},"content":{"rendered":"\n

E’ arrivata l’estate e forse \u00e8 il momento giusto per rimettersi in forma<\/strong> dopo un anno fermi per il lavoro o, peggio, mesi chiusi in casa per il lockdown.<\/p>\n\n\n\n

La bici \u00e8 ferma da mesi, vorrebbe ripartire, ma non riuscite a scollinare sul Gran Premio della Rampa del Garage. <\/p>\n\n\n\n

In questo stato, i vostri amici che non hanno mai mollato le pedalate domenicali, nonostante tutto, ora vi chiamano, per uscire insieme, e voi adducete appuntamenti di lavoro, la Comunione della figlia del cugino, il Matrimonio della sorella dello zio del vostro collega, i problemi di salute del vostro gatto. <\/p>\n\n\n\n

Ma prima o poi dovrete cedere, e sapete gi\u00e0 che sar\u00e0 dolore puro. Gi\u00e0 perch\u00e9 dopo mesi di inattivit\u00e0 <\/strong>siete pi\u00f9 sedentari <\/a>di una poltrona in pelle, e ripartire da zero<\/strong> \u00e8 sempre un dramma.<\/p>\n\n\n\n

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E\u2019 TUTTA QUESTIONE DI OBIETTIVI<\/strong><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 innegabilmente dura, ma non impossibile. Volere \u00e8 volare e, nel vostro caso, dovete partire! <\/p>\n\n\n\n

E dove si va? Beh per cominciare<\/a>, iniziate con 1 settimana di giri tranquilli<\/strong>, in solitudine, vestiti in modo anonimo di modo tale che i vostri amici non riconoscano quel ciclista che viaggia al limite del surplace. Tre uscite<\/strong>, delle quali due di 30 km e l\u2019ultima, quella nel week-end, di almeno 50 km.<\/p>\n\n\n\n

Pianura<\/strong>. Ricordate che l\u2019attivit\u00e0 costante e regolare apre dei vasi <\/strong>capillari che sono invece chiusi nelle persone sedentarie. Circa 5 milioni di vasi sanguigni devono riaprirsi e, per fare ci\u00f2, necessiteranno di ben pi\u00f9 di un mese di allenamento. Ma non ve ne curate e non pretendete: cerchiamo solamente uno stato di forma accettabile<\/strong>, non l\u2019ottimale. <\/p>\n\n\n\n

Quattro settimane concentrati<\/strong>, solo per rimettervi in piedi e smetterla di dire \u201cuna volta andavo in bici<\/strong>\u201d. <\/p>\n\n\n\n

PROGRESSIONE<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La gradualit\u00e0 <\/strong>\u00e8 la base del successo. Alcune persone dopo 3 uscite di sentono dei leoni, pensano di essere talmente forti da non aver subito nemmeno una ferita dalle settimane di lotta con la pigrizia, e si lanciano in sparate e inseguimenti ad altri ciclisti. <\/p>\n\n\n\n

Questo \u00e8 il modo migliore per peggiorare talmente tanto le cose da subire quasi un colpo mortale ed appendere la bici definitivamente al chiodo. Purtroppo le buone sensazioni a volte ingannano<\/strong>, e bisogna tenere bene a mente che siete partiti da zero. <\/p>\n\n\n\n

Lo zero non \u00e8 uguale per tutti<\/strong>: sicuramente le persone longilinee necessitano di meno tempo per rimettersi in forma. Se fate un lavoro sedentario sarete un pochino pi\u00f9 indietro rispetto a chi ha un lavoro pi\u00f9 fisico. <\/p>\n\n\n\n

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Lo stesso per chi ha un passato agonistico importante<\/strong>: impiegher\u00e0 sicuramente meno tempo per ripristinare una condizione accettabile. Ma in ogni caso va fatto un passo per volta, ed alla seconda settimana dovete inserire nell\u2019allenamento delle salitelle<\/strong>, non ripide, di lunghezza media o anche lunga se possibile, che vi impegnino per almeno 8 \u2013 9 minuti consecutivi. Sono necessarie per ripristinare una situazione cuore \u2013 polmoni<\/strong> adeguata, ma ricordatevi di affrontarle in modo regolare<\/strong>, senza fare scatti e senza strafare. <\/p>\n\n\n\n

Alla fine di questa seconda settimana vi sentirete meglio, con un certo dolorino alle gambe<\/strong>, un pochino di stanchezza, ma sentirete di non essere pi\u00f9 lontani anni luce da quello che eravate un tempo.<\/p>\n\n\n\n

GLI ERRORI PIU\u2019 COMUNI<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ci sar\u00e0 sicuramente il super-esperto di turno che, avendo visto che in qualche modo siete ripartiti, arriver\u00e0 a darvi questa sentenza: con meno di 1000 km non si fa nulla. Voi fate due conti e cadete in depressione.<\/p>\n\n\n\n

Ma non \u00e8 assolutamente vero! L\u2019allenamento non \u00e8 pi\u00f9 solo quantit\u00e0<\/strong>, anche se il volume rimane importante, ma \u00e8 soprattutto qualit\u00e0<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Se percorrete 1000 km fischiettando in pianura, non avrete ottenuto nulla. Senza addentrarci nello specifico con test di soglia e capacit\u00e0 aerobica, tenete presente che una volta montati sulla bici dovete metterci impegno<\/strong>. Questo non vuol dire spolparsi e tornare a casa come uno zombie. Semplicemente non bisogna stare sulla bici e scaldare la sella.<\/p>\n\n\n\n

Tra i guru locali che vagano sputando sentenze, troverete anche quello che vi dir\u00e0 di non correre a piedi e di non fare camminate. E’ vero che se volete ottenere risultati dovrete allenarvi nella vostra specialit\u00e0<\/strong>, ma visto che siete partiti da zero, ben venga qualsiasi attivit\u00e0 aerobica <\/strong>aggiuntiva.<\/p>\n\n\n\n

Se nella terza settimana<\/strong> riuscite a fare qualche uscita in pi\u00f9, oppure pi\u00f9 lunga, perfetto. Altrimenti inserite dei tratti in pianura, anzi preferibilmente in falso piano a salire, a ritmo <\/strong>abbastanza elevato<\/strong>. Servir\u00e0 per prepararvi all\u2019ultima settimana.<\/p>\n\n\n\n

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IL TOCCO FINALE<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sono tre settimane che vi allenate in incognito per non far vedere agli amici che nel giro di pochi mesi siete passati dal fare le salite senza fatica a diventare un relitto che sbuffa sul cavalcavia dell\u2019autostrada. Ora \u00e8 tempo di prepararsi a \u201crientrare in gruppo<\/strong>\u201d. E\u2019 chiaro che in 1 mese non sarete al massimo della forma, anzi non sarete in forma per nulla, ma se in sole 4 settimane riuscirete a passare dal sentire la fatica guardando la Milano Sanremo in tv a trovarvi a reggere le ruote del gruppo<\/strong> di amici che non ha mai mollato, potrete gridare al miracolo<\/a>, regalando anche una certa invidia ai ciclisti che hanno fatto molti pi\u00f9 sacrifici di voi.<\/p>\n\n\n\n

Per fare questo, nella quarta settimana<\/strong> dovrete inserire dei tratti brevi ad impegno massimale<\/strong> (o quasi). Per brevi si intende 500 metri in salita, oppure 1 km in pianura. Magari potrete aiutarvi con i tanti segmenti creati su Strava su queste distanze. <\/p>\n\n\n\n

Tre, quattro di queste sparate ogni allenamento vi porteranno in brevissimo tempo ad essere in grado di stare in gruppo, e di bluffare facendo finta di essere in grande spolvero. <\/p>\n\n\n\n

Si tratta di una tecnica di allenamento prematura con la vostra scarsissima base, ma non potete mica continuare a dire ai vostri amici che avete sempre impegni mondani ogni volta che vi chiamano, \u00e8 ora di scoprire le carte, e bisogna accorciare i tempi<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

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RICAPITOLANDO<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Quattro settimane<\/strong>: impegno <\/strong>e fede<\/strong>. Fede in voi stessi, \u00e8 la prima cosa che dovete avere. Una settimana base<\/strong>, pianura senza spingere (ma nemmeno lasciando che i pedali eseguano il moto rotatorio per inerzia). Seconda settimana<\/strong> con qualche salitella, per iniziare a portare i giri del motore in alto. Terza settimana<\/strong> con salitelle e tratti ad impegno alto, per dare stabilit\u00e0 e consolidare il tutto. Ultima settimana<\/strong> con la lancetta dei giri del motore sul rosso, per essere in grado di tenere le ruote di quei farabutti dei vostri compagni ciclisti, che tempo 10 km vi piazzeranno uno scatto ben fatto per potervi prendere in giro fino al week-end successivo. <\/p>\n\n\n\n

E\u2019 tutto. Poi da qui partite con una tabella di allenamento<\/strong> seria e studiata. <\/p>\n\n\n\n

Sul tema:<\/p>\n\n\n\n

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ABCiclando: per migliorare la tua tecnica di guida!<\/a><\/blockquote>