FACCIAMO QUESTO PER VOI DAL 1996…
FACCIAMO QUESTO PER VOI DAL 1996…
Dal 1996 Accademia Nazionale di Mountain Bike

Rulli, allenamenti intensi contro la noia

Scritto da: Konrad Iarussi | | Categoria:

In ambito ciclistico, in questi giorni non si parla d'altro che di allenamento Indoor. Il mondo intero sta vivendo un momento di grave pericolo ed incertezza, noi ciclisti cerchiamo nel nostro piccolo di dare un contributo restando a casa, allenandoci quindi indoor.

L’allenamento sui rulli è una prova mentale per molti, dovete combattere tra noia e bagni di sudore. Con questi quattro allenamenti sui rulli non avrete il tempo di annoiarvi. Intensità elevata e numerosi cambi di ritmo, sono questi gli ingredienti principali delle sedute di questo allenamento.

Esperienza e chilometri nelle gambe

Un minimo di esperienza e chilometri nelle gambe sono essenziali, tenete presente che non sono allenamenti per principianti: dovete conoscere bene i vostri limiti e saper gestire sforzi ad alta intensità.

Se non avete una buona base di chilometri alle spalle potete iniziare con questa progressione di allenamento da 12 settimane. Trattandosi appunto di sforzi ad alta intensità consiglio a tutti di sottoporsi alla visita medico sportiva agonistica, in modo da avere una garanzia sul vostro stato di salute grazie al cardiogramma sotto sforzo.

Dinamiche ed esecuzione

Massima intensità e massima densità. Sono queste le caratteristiche degli allenamenti sui rulli che vedrete in questo articolo. Dimenticate il misuratore di potenza, controllate la frequenza cardiaca solo nelle ripetute oltre 1′ e preparatevi a soffrire, sono allenamenti per veri duri.

Prima di ogni seduta di allenamento dedicate il tempo necessario a un buon riscaldamento e non scordatevi del defaticamento, fase importante negli allenamenti ad alta intensità.

Primo allenamento: trenta secondi a tutta

Metodo grezzo ma efficace. Utilizzate il pignone da 14-13 denti e non cambiatelo durante l’esecuzione.

Da una velocità di circa 20 km/h scattate in piedi per i primi 10 secondi, tempo di raggiungere una frequenza di pedalata elevata.

Sedetevi e continuate a tenere un’intensità massima per i restanti 20″ senza cambiare rapporto.

Recuperate 5 minuti e ripetete per 5-8 volte.

- Quantità: 5-8×30″, recupero 5 minuti

rulli killer 2.jpg

Secondo allenamento: tolleranza al lattato

Questa seduta è destinata all’accumulo di acido lattico e al conseguente aumento della sua tolleranza. Esercizi simili vengono chiamati “di tolleranza al lattato”.

Sono in totale 6 ripetute dalla durata variabile. Dal vostro ritmo di fondo veloce aumentate l’intensità gradualmente nei primi 30 secondi e mantenete la stessa intensità per il tempo rimanente. Questo è valido per le prime 3 ripetute da 3 e da 2 minuti.

Nelle ultime 3 ripetute da un minuto la progressione dovrà essere molto più rapida, circa 10-15 secondi, e il ritmo sarà mantenuto fino al termine del minuto.

Per ogni ripetuta è previsto un recupero di un minuto.

Riassumendo:

1×3 minuti recupero 1 minuto

2×2 minuti recupero 1 minuto

3×1 minuti recupero 1 minuto

Terzo allenamento: la scala killer

Saranno i 28 minuti di allenamento più duri che tu abbia mai provato.

Partendo da 100 rpm ritmo gara scalerai di un dente o di un pignone e incrementerai il tempo di ripetuta seguendo lo schema successivo.

Una partenza ad alti rpm è giustificata dal fatto che gli ultimi 7 minuti con il 50-13 saranno a rpm basse. Tempo e intensità aumenteranno di pari grado, al contrario della frequenza di pedalata.

Se il primo minuto ti sembra troppo leggero goditelo perché a breve arriverà il peggio.

Scheda allenamento Scala killer:

Da 100rpm ritmo gara, 1 minuto con pignone da 19 denti

2 minuti pignone da 18 denti

3 minuti pignone da 17 denti

4 minuti pignone da 16 denti

5 minuti pignone da 15 denti

6 minuti pignone da 14 denti

7 minuti pignone da 13 denti

Quarto allenamento: metabolismo attivo a lungo

Quattro minuti ad altissima intensità che saranno in grado di mantenere il metabolismo più attivo fino a diverse ore dal termine dell’allenamento.

L’allenamento è teoricamente semplice:

8 ripetute da 20 secondi alla massima intensità e 10 secondi di recupero passivo. Nella pratica è tutt’altro che semplice.

Quindi 8×20″, recupero 10″, puntate a mantenere sempre il gesto atletico fluido e costante per quanto possibile durante il massimo sforzo.

rulli killer.jpg

Conclusioni

Potete inserire uno di questi allenamenti nei momenti di massima forma o quando volete uscire dal classico stallo dell’allenamento sui rulli.

E’ consigliato avere un’ottima conoscenza del proprio stato di salute grazie a una visita medica agonistica e ancor meglio farsi seguire da un tecnico o un allenatore per essere certi di eseguire i movimenti e gli allenamenti in maniera corretta.

Meccanica e manutenzione di Base
E-Bike
Tour Leader
Master Workshop Ruote
Master Workshop Sospensioni
Meccanica e manutenzione
E-bike

Diventa anche tu Socio dell'Accademia Nazionale di Mountain Bike!

L'affiliazione all'Accademia Nazionale di Mountain Bike è indispensabile per la partecipazione a tutti i corsi e gli appuntamenti in calendario. Con il versamento della quota associativa, oltre alla possibilità di usufruire delle eccezionali convenzioni con numerosi Punti Vendita e Strutture Turistiche, potrai richiedere una email gratuita e personalizzata con l'estensione nome.cognome@scuoladimtb.eu e con 50 MB di spazio disponibile.
Puoi aderire in qualsiasi momento dell'anno e la validità è per i 12 mesi successivi.

Dal 1996 Accademia Nazionale di Mountain Bike
Partners Accademia Nazionale di Mountain Bike
Adriana Pirovano

Adriana Pirovano | Segreteria Nazionale

Come possiamo aiutarti?
Se desideri altre informazioni puoi inviare una e-mail a questo indirizzo adriana.pirovano@scuoladimtb.eu oppure telefonare al numero 02/55211039 o inviare un fax al numero 02/55213793. Naturalmente puoi anche venirci a trovare in Sede dal Lunedì al Venerdì dalle ore 9,00 alle ore 18,00 concordando un incontro. Ti aspettiamo!
Logo Accademia Nazionale di Mountain Bike
Dove siamo
  • Sede e Segreteria Organizzativa: Via G. Avezzana, 1 20139 Milano
  • Lat. 45°26'17.56" N Long. 9°13'32.15" E
  • Metropolitana Milanese MM Linea 3 Fermata Corvetto
Gli orari dei nostri uffici
  • Lunedì-Venerdì: 9.00-18.00
  • Sabato: con appuntamento
  • Domenica: chiusi
Contatti
© Copyright 1996–2020 | Accademia Nazionale di Mountain Bike | Passione e Professione
Organizzazione di interesse nazionale per lo sviluppo delle professioni, del turismo e dello sport
La Guida di Mountain Bike è Professione ai sensi della Legge N.4 del 14.1.2013
L’Accademia Nazionale di Mountain Bike è Tour Operating Partner 2019 di ITALY BIKE TOURS
L’Accademia Nazionale di Mountain Bike è Membro dell’Associazione Italiana Formatori
UK Operating Centre: Mountain Bike Instruction 12 Brathwaite Rd. Lorton Warrington Cheshire WA3 2HY